Cómo preparo mi primer triatlon

Es normal que te sientas insegura ahora no se tratará de controla un deporte sino tres: nadar, montar en bici y correr. Te damos las claves!
Marta Fernández -
Cómo preparo mi primer triatlon
Cómo preparo mi primer triatlon

El triatlón es un deporte en auge en los últimos años. Atractivo sobre todo para los que se inician en este mundo, porque combina tres modalidades diferentes que lo convierte en un deporte divertido tanto para el espectador como para el participante. Pero, ¿como nos planteamos empezar con nuestro primer triatlón?

NORMAS BÁSICAS

Es importante conocer un poco este deporte para saber algunas normas básicas propias del triatlón y poder enfrentarnos a la competición con garantías de acabarlo en condiciones.

Para ello debemos dominar principalmente la natación. Es el mayor hándicap para la mayoría. Muchos habéis nadado en piscina pero no en aguas abiertas, y hay que vencer el miedo con una primera toma de contacto. Es más sencillo nadar en mar, ya que tenemos mayor flotabilidad, pero no tenemos una pared para impulsarnos cada 25mts. Es importante salir a nadar en grupo (si es posible con una pequeña boya que nos identifique dentro del agua).

En cuanto a la bici, debemos controlar varios aspectos. Primero, aprender a trazar bien las curvas, salidas de rotondas… y luego aprender a ir en grupo, a rueda, dando relevos, con cambios de velocidad, respetando a los demás… Es muy importante para evitar accidentes, ya que el día del triatlón nos vamos a encontrar con un gran pelotón de ciclistas a nuestro alrededor. No menos importante es llevar la bici en condiciones, por lo que deberemos hacerle una puesta a punto los días previos al triatlón (comprobar la presión de nuestros neumáticos, engranaje de la cadena, frenos…)

La carrera es el segmento que todos domináis (en mayor o menor medida, pero que no supone ningún problema). Hay que adaptarse a correr al bajarse de la bici, por lo que deberemos practicar las transiciones en los entrenamientos. Hacer tiradas de bici y al acabar correr 5-10km, dependiendo de la distancia que queramos preparar (olímpico, sprint…). Al bajar de la bici nuestras piernas parecen de madera, pero si hemos practicado las transiciones notaremos mucho menos esta sensación el día de la prueba.

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¿COMO ESTRUCTURAR LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO?

Lo ideal es estructurar el entrenamiento semanal de forma que sepamos con exactitud cómo será cada sesión programada.

TRANSICIONES: Las sesiones de transición normalmente consisten en salida de bici (1h30-2h) seguida de cambio de zapatillas rápido y carrera a pie. Hay que enseñar al cuerpo a correr bien a pesar de llevar varios kms en las piernas pedaleando.

 

ENTRENAMIENTO NATACION

Para el entrenamiento de la natación no es necesario emplear sesiones tan largas, sino trabajar principalmente la técnica. Será recomendable trabajar este aspecto sobre todo al principio. Si podemos realizar un cursillo mejor, o alguien que nos corrija los errores principales que tengamos. También salir a nadar al mar para perderle el miedo. Conforme se acerque las competiciones, empezar a meter series en agua para trabajar los ritmos más fuertes.

CARRERA A PIE

Además de la sesión larga de carrera (rodajes) hay que trabajar sesiones a más alta intensidad con aumento de frecuencia cardíaca (series). Recordar que estas sesiones requieren de 48h de recuperación, de manera que deberemos intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.

ENTRENAMIENTO DE CICLISMO

Un día a la semana hacer una tirada más larga y de menor intensidad. Los otros días trabajar el ir a rueda, los cambios, aceleraciones y trazadas en curva. 

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NIVELES ENTRENAMIENTO Y DISTRIBUCIÓN DE SESIONES:

  • Nivel competitivo (4 sesiones running, 3 de bici y 4 de natación + 1 transición de bici-carrera) + 2 sesiones fuerza
  • Nivel intermedio (3 sesiones running, 2 de bici y 3 de natación + 1 transición de bici-carrera) + 1 sesiones de fuerza
  • Nivel iniciación (2 de running, 2 de natación y 1 de bici+ 1 transición bici-carrera) + 1 sesión fuerza

 

COMPETICIONES

  • Travesías en mar abierto
  • Carreras de 5K, 10K
  • Marchas ciclistas

 

EL DIA DEL TRIATLON

Lo primero que tenemos que hacer antes de salir de casa es acordarnos de todo lo necesario (gafas de nadar, gorro, chip, zapatillas, cinta portadorsales…).

En zona boxes, dejarnos todo correctamente preparado para perder el menor tiempo posible en las transiciones (casco sobre el manillar, con las gafas de sol encima, dorsal también sobre el manillar y zapatillas en la cesta).

Luego examinar bien la zona de transiciones y visualizar por donde entraremos y saldremos de boxes y donde está ubicada nuestra bici.

Y lo principal, disfrutar con nuestro primer triatlón, que seguro que no será el único. Animo!!

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