¿Cómo recuperarte después de un maratón?

Cada recuperación es diferente, pero aquí tienes algunas estrategias que pueden ayudar a acelerar la recuperación después de una prueba larga
Jenny Haldfield -
¿Cómo recuperarte después de un maratón?
¿Cómo recuperarte después de un maratón?

En primer lugar, ¡felicidades! Acabas de terminar un maratón. Si bien el trabajo duro ha terminado, todavía quedan cosas por hacer: la recuperación.

La recuperación postrace es algo así como una caja de bombones, nunca sabes lo que te va a tocar. Hay una gran cantidad de variables que pueden afectar a la recuperación de tu maratón como la intensidad de la carrera, la climatología, tu salud, el tipo de entrenamiento realizado... Y cada cuerpo es diferente, pero hay varias estrategias que puedes utilizar después de la carrera que te ayudarán a acelerar el ritmo de recuperación para que no tengas que evitar las escaleras durante toda la semana.

Sólo sigue caminando

Cruzar la línea de meta, recoger la medalla de finisher, hacerte una foto y seguir caminando. Aunque el primer instinto puede ser arrodillarse y agradecer a los dioses que has terminado, no es la mejor manera de hacerlo.

Piénsalo, acabas de pedirle a tu cuerpo que corra 42,195 km. Todavía estás en modo maratón cuando finalizas y necesitas una transición para volver a la vida normal.

Al caminar, la frecuencia cardíaca disminuye gradualmente, la circulación vuelve a su estado de reposo y expulsa el ácido láctico de los músculos. Camine por lo menos de 10 a 15 minutos, de regreso al coche, hotel o taxi.

Come, bebe y disfruta del momento

¿Cómo recuperarte después de un maratón?

Come, bebe y disfruta del momento

Come algo dentro de los primeros 30 - 60 minutos después de la carrera, intenta ingerir entre 200 y 300 calorías de carbohidratos y proteínas fácilmente digeribles para mantener los niveles de azúcar en la sangre, reponer el glucógeno muscular y reparar el tejido muscular.

Deja la gran comida para más tarde cuando tengas apetito, y podrá disfrutar de esa celebración.

Bebe líquidos durante el día para rehidratar.

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Relájate

Si es posible, date un baño de agua fría o agua con hielo durante cinco o diez minutos y considera usar medias de compresión.

Ambos pueden ayudarte a disminuir la inflamación de las piernas y acelerar la recuperación.

Pon las piernas en alto

¿Cómo recuperarte después de un maratón?

Pon las piernas en alto

Reserva 10 minutos para hacer la pose de yoga "Piernas arriba en la pared".

Activa la circulación, es una excelente manera de celebrar internamente tu carrera (especialmente cuando llevas tu medalla).

Estira y date un masaje

Espera por lo menos de dos a seis horas después de la carrera para estirar y utilizar el rodillo de espuma y por lo menos 24 horas para un masaje.

Esto te permitirña que tus músculos tengan tiempo para reponer los líquidos y la energía perdida y recuperarse de las demandas de la carrera.

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Date un descanso

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es correr demasiado pronto después de un maratón.

Piensa en la prueba como un accidente automovilístico (agradable, ¿eh?). Tu cuerpo ha pasado por una dura temporada de entrenamiento y 42,195 km en la carretera. La mejor manera de recuperarte es no hacer más daño saliendo a correr al día siguiente. Aprovecha el día para celebrarlo, date un masaje, camine y estira.

Para orientarte, prueba este plan de cuatro semanas:

Semana 1: Descansa y prueba

Invierta la primera semana en actividades de entrenamiento cruzado ligeras, de esfuerzo bajo y sin impacto; que estimulen la circulación, calienten los músculos y te ayuden en el viaje de curación. Piensa en caminar, montar en bicicleta, nadar, practicar yoga o Pilates.

Si todo te siente bien, a finales de semana corre una carrera corta y fácil (30 minutos) para probarte.

Semana 2: Corre corto y fácil

Si tienes molestias, sigue con el entrenamiento cruzado y deja que tu cuerpo se recupere.

Si te encuentras bien, vuelve a tu frecuencia de carrera normal en la segunda semana, pero sin apenas esfuerzo y distancias cortas (30 a 60 minutos).

Semana 3: Corre más y un poco más rápido

Si las cosas siguen yendo bien y te encuentras bien, vuelve a la distancia e intensidad en la tercera semana.

Semana 4: Regreso al volumen regular o entrenamiento

Ahora que poco a poco tu cuerpo ha vuelto a una rutina de carrera regular, puedes volver programar un nuevo plan de cara al siguiente objetivo.

Si haces varias carreras en una temporada, es vital invertir en un tiempo de recuperación óptimo.

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