Corre mejor en 2017

Antes de elegir tu plan de entrenamiento deberías revisar bien cómo han sido tus carreras de 2016 y tus entrenamientos.
Michelle Hamilton -
Corre mejor en 2017
Corre mejor en 2017

Si de cara a este nuevo año sueñas con terminar más rápido una carrera, es muy probable que te preguntes cómo vas a entrenar. Para empezar, deberías hacer un análisis de tu pasado: "Tus anteriores carreras y planes de entrenamiento están llenos de pistas que pueden ayudarte a llegar al siguiente nivel", dice Andrew Kastor, entrenador del club de pista Mammoth con sede en California. Kastor y el entrenador de deportes de resistencia de Chicago, Lori McGee Koch, pueden ayudarte a aprender de los esfuerzos anteriores para tu próximo reto y ver qué es lo máximo que puedes hacer.

 

Mira el kilometraje

Cuando se trata de rendimiento a cualquier distancia, el volumen semanal es el factor más importante, dice Koch. Cada carrera que haces aumenta el volumen de sangre y el número de mitocondrias y capilares en los músculos, lo que mejora la capacidad aeróbica. Cuantos más kilómetros corras por sesión, mayor será su resistencia.

 

Para evaluar si estás corriendo suficiente para tu meta, compara el kilometraje semanal medio que entrenaste la última vez que preparaste esa distancia. Cómo mínimo: de 40 a 48 km para 5K, de 48 a 56km para 10 K, de 55 a 65km para una media maratón, y 65 a 72 km para un maratón.

Si estuvieras en o sobre los mínimos y no estás lesionado, puedes realizar un pequeño aumento que te podría ayudar, dice Kastor.

Para ello, añade de 20 a 45 minutos más a la semana, si corres cuatro o menos días, que sea otro día; si corres cinco o seis días, lo conviertes en una segunda sesión de un día ( trote fácil). Y sobre todo debes estar muy pendiente de si te encuentras de mal humor, cansando en exceso o notas dolores recurrentes… fíjate en todas las señales posibles que te pueda enviar tu cuerpo de que necesitas dar marcha atrás.

 

Mira tus ritmos

Mientras que la mayor parte de tu kilometraje lo debes hacer a un ritmo suave, cada semana debes incluir también un tiempo a un ritmo cómodamente duro ("tempo"), así como un 5K o más rápido. "La práctica  de una variedad de tiempos o ritmos asegura que estás trabajando las zonas de entrenamiento específico que conducen a convertirte en un corredor más rápido", dice Kastor.

Además los intervalos rápidos estimulan el sistema cardiovascular, y el ritmo por kilómetro activa el sistema metabólico. Ambos trabajos mejoran tu biomecánica, mientras que los días de entrenamientos fáciles permiten la recuperación. Si no estabas haciendo ninguna variación de velocidad, arranca mediante la adición de cuatro a seis sprints de 30 segundos, siempre después de sesiones fáciles durante dos o tres semanas. A continuación, puedes hacer un entrenamiento semanal de series de 6 x 400 metros a tu ritmo máximo de carrera de 10 km ( o el que sea tu objetivo) y con intervalos del mismo tiempo para la recuperación. Si estas acumulando kilómetros rápidos, asegúrate de llegar a los tres tiempos.

"Algunos corredores de maratón practican su ritmo de carrera y las tiradas largas, pero no practican a un ritmo más rápido, mientras que algunos corredores de 5K piensan que todo lo que necesitan es trabajo de intervalos de tiempo que les ayude a mantener el ritmo de 5 km," dice Kastor.

 

La semana ideal de entrenamiento

Debes tener una meta específica de entrenamiento (como intervalos de 8 a 16 x 400 un poco más rápido que el ritmo de carrera objetivo de 5K o 10K; de 30 a 60 minutos a ritmo de carrera si entrenas para una media maratón y maratón); una salida larga a un ritmo cómodo; una sesión de entrenamiento “cajón desastre” que introduce los ritmos que faltan (repite 3 x 5 minutos en el ritmo de carrera de 5K o 10K; 800s al ritmo de 5 km o pasos después de una carrera fácil para corredores de medio maratón y maratón completo); y un par de carreras cortas y fáciles.

 

Mira bien tus carreras

Estudia tu última carrera y divídela en tramos para ver si tu ritmo era especialmente distinto al principio, a la mitad o final de los kilómetros recorridos, dice Koch. Averigua por qué, y crea estrategias para abordar estas cuestiones en tu entrenamiento. Si el miedo a no terminar te hizo empezar demasiado lento, prueba a conseguir el ritmo medio durante la primera parte de tus entrenamientos.

Si ente el km 8 y 14 de la media maratón eran más lentos debido a los pensamientos negativos o simplemente una mente bloqueada, utiliza las tiradas largas y los entrenamientos por tiempos para practicar mantener la concentración y ser optimista. También es necesario entrenar tu mente. ¿Te llegó la fatiga de la carrera al final? Trata de tomar descansos de andar o correr despacio en carreras largas para mantener la energía.

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