¿Cómo llegar a correr 1 HORA sin parar?

Construye una buena base de resistencia
Runner's World -
¿Cómo llegar a correr 1 HORA sin parar?
¡A por una hora!

¿Quieres aumentar tu resistencia? Una vez que eres capaz de correr 30 minutos sin parar a caminar, ya estás lista para llegar a tu próximo objetivo: una hora de carrera.

Pero antes de comenzar, ten en cuenta estos detalles:

 

Tómatelo con calma

Estás entrenada y podrás hacerlo sin problema, pero hazlo relajadamente. No te preocupes por el ritmo; debes ir cómoda, como si pudieras mantener una conversación. Sólo céntrate en cubrir la distancia, con fuerza, con ganas, con la suficiente energía y el deseo de que puedes hacerlo. Mucha gente comete el error de ir demasiado rápido; esa es una receta segura para la lesión y el desgaste. Y lo que es más, si terminas con una sensación de agotamiento brutal y desmoralizada, te será mucho más difícil salir en el próximo entreno.

 

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Carga tus depósitos

Antes de salir a entrenar una hora, asegúrate de que estás hidratada y alimentada. Mantente bien hidratada durante todo el día, tu objetivo debe ser consumir al menos la mitad de la cantidad de líquidos de tu peso corporal. Bebe agua u otras bebidas sin calorías; no necesitas bebidas deportivas a menos que vayas a entrenar más tiempo. Trata de comer algo entre 30 y 60 minutos antes de salir algo que sea bajo en grasa y fibra, y te proporcione los carbohidratos necesarios para obtener energía rápida. Toma una pieza de fruta con queso bajo en grasa, galletas de higo, un panecillo con mantequilla de nuez y mermelada o cereales con menos de dos gramos de fibra por porción con una taza de leche descremada, son algunos ejemplos.

 

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Evita excederte con las calorías después

Muchas personas se sorprenden al encontrar que cuando empiezan a hacer ejercicio, los kilos no desaparecen por arte de magia, y eso puede ser frustrante. De hecho, si acabas con un apetito voraz cuando regresas de entrenar, o simplemente te sientes con derecho a comer golosinas sin parar, es fácil que no bajes los kilos. Para evitar esto, haz un seguimiento de tu consumo de calorías con uno de los muchos sitios web o aplicaciones; que te obligará a pensar antes de comer. Además, puedes programar una serie de recompensas no alimenticias cuando consigas ciertos objetivos: ropa nueva para correr, un nuevo libro o algo de música, un día en el spa o una cena en tu restaurante favorito.

 

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Construye buenos hábitos

Crea una rutina de previa a entrenar, y repítela cada vez que salgas: intenta ir siempre a la misma hora del día, prepara tu ropa de entrenamiento, pon la misma música antes de salir… “Con el fin de hacer un hábito, tienes que tener señales y tienen que ser coherentes”, dice Charles Duhigg, autor del libro La fuerza de la costumbre. “Estás creando rutas neuronales que hacen que la actividad se convierta en un hábito”, añade.

 

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Persevera

No importa lo buenas que sean tus intenciones, inevitablemente, tendrás picos de trabajo duros, te pondrás enferma, o surgirán mil motivos para interponerse en tu rutina de correr. Y será muy duro empezar de nuevo.

Pulsa el botón de reinicio, dice el entrenador Jeff Gaudette, fundador de Runnersconnect. “Deja de lado el pasado, y céntrate en lo que puedes controlar hoy”, dice. “Pregúntate, ¿puedo entrenar hoy?” Tu aptitud volverá. “Los corredores siempre se sorprenden de lo rápido que pueden volver a la pista”, dice Susan Paul. “Incluso si te tomaste dos semanas de descanso, no habrás perdido tanto como crees.”

 

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Manténte en estado de alerta

Cuidado con los dolores o achaques que persisten o empeoran ya que si corres con ellos, puedes modificar la postura para evitar el dolor. Cada persona tiene su propio umbral para la cantidad de kilómetros que pueden hacer por sesión sesión y su velocidad antes de lesionarse. Esto viene determinado por muchos factores.

 

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Sigue con el plan

En esta etapa, puedes comenzar a tener más disciplina, pero si te pasas, corres el riesgo de hacerte daño o agotarte demasiado pronto. Continúa con tu plan, sin prisa. “Muchos corredores se motivan y acaban pasándose sin pensar en la acumulación de fatiga”, dice Gaudette.

 

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