¡Pierde el miedo a correr rápido!

Dos formas de añadir ritmos más rápidos a tu entrenamiento diario, poco a poco
Susan Paul -
¡Pierde el miedo a correr rápido!
¡Pierde el miedo a correr rápido!

Sara pregunta: he estado entrenando de manera constante durante varios meses, tres o cuatro días a la semana, y hago una media de 30 kilómetros por semana. Mi resistencia ha mejorado, así que ahora me gustaría entrenar para ser más rápida. ¿Cuál es la mejor manera de para incorporar entrenamientos de velocidad, poco a poco, a mis entrenos?

 

La constancia siempre da sus frutos, y después de varios meses de entrenamiento, estoy de acuerdo en que estás lista para añadir algo de velocidad a tu plan de entrenamientos.

Primero, veamos algunos detalles importantes antes de comenzar a subir el ritmo. Planifica hacer entrenamientos de velocidad solo una vez a la semana, realizando siempre un calentamiento exhaustivo de 10 a 20 minutos corriendo muy suave antes de acelerar el ritmo.

El calentamiento es esencial porque prepara tu cuerpo para el próximo entrenamiento. Parte de este proceso incluye ayudar al flujo sanguíneo, calentar el tejido blando, elevar la frecuencia cardíaca y dar movilidad a las articulaciones.

 

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Una de las formas más sencillas de comenzar a incorporar velocidad a tu entrenamiento es agregar algunos cambios de ritmo. Por ejemplo, supongamos que tu entreno más corto de la semana es de 6k, sería un buen momento para comenzar tu entrenamiento de velocidad. Después de calentar, incrementa tu ritmo de carrera durante 30 segundos, debes sentir que estás corriendo tan fuerte como lo harías en 5k o 10k, y luego vuelve a un ritmo más lento durante tres o cuatro minutos de recuperación. Repite esta secuencia de 30 segundos con su recuperación hasta que alcances tus 6k totales.

Una vez que ye hayas acostumbrado a este tipo de entrenamiento, sigue evolucionando alargando el intervalo de velocidad en incrementos de 30 segundos. El entrenamiento se vuelve exigente durante un minuto y fácil durante tres o cuatro minutos. Continúa trabajando en alargar este intervalo rápido hasta que llegues a tres minutos de duración. En ese punto, el entrenamiento se convierte en tres minutos fuertes y tres minutos de recuperación.

 

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Otra forma de comenzar a incorporar ritmos más rápidos es correr en negativo, es decir correr más rápido a medida que avanza la carrera. Esto es mucho más difícil de lo que parece, pero la buena noticia es que generalmente aporta buenos resultados de rendimiento.

Comienza a realizarlo en tus entrenamientos más cortos para después incorporarlo a tus entrenamientos más largos e incluso carreras. Siempre después de calentar, ¡por supuesto! Comienza a un ritmo cómodo. Luego, por cada kilómetro, aumenta tu ritmo de carrera de 5 a 10 segundos, por lo que cada uno será más rápido que el anterior.

El último kilómetro debes hacerlo a buen ritmo, no tan exigente como la parte final de un 5k en competición, pero sí más rápido que tu ritmo normal de entrenamiento.

 

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Y no dejes de correr cuando completes cualquiera de estos entrenamientos de velocidad. Haz una parte de “vuelta a la calma” corriendo muy suave de 5 a 10 minutos. Esto te ayudará a que la transición del cuerpo vuelva a ser "normal", y esto es especialmente importante después de un entrenamiento intenso. Te ayudará a que las sustancias de desecho se acumulen en las piernas y minimiza el riesgo de marearte después de un entrenamiento intenso.

 

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