¿Cuándo es adecuado correr todos los días?

Cómo agregar de manera segura más kilómetros a tu rutina de entrenamientos
Susan Paul -
¿Cuándo es adecuado correr todos los días?
¿Correr a diario?

Casi he terminado con un plan de entrenamientos de 5k y me encuentro muy bien. El plan indica correr tres veces a la semana. ¿Cuándo es adecuado correr todos los días? ¿O días consecutivos? Mi problema es que trabajo en turnos de 12 horas tres veces a la semana y tengo un largo viaje diario. En esos días me es imposible hacer cualquier tipo de ejercicio. Tengo 63 años y estoy en excelente estado de salud.

Diane

 

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¡Bravo! Un programa de entrenamiento de 5k suele tener una duración de 9 a 10 semanas, mientras que establecer una base sólida puede llevar hasta seis meses para una corredora pincipiante.

Seguramente estás en el camino, pero te sugiero que continúes corriendo tres días a la semana durante dos o tres meses más. Agregar más días de carrera depende principalmente de tus objetivos, así que define tus retos primero antes de aumentar el kilometraje innecesariamente. Tendemos a pensar que si un poco es bueno, más es mejor, pero no siempre es así.

Como corredora principiante y más si ya has cumplido los 40, es muy importante darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse para que pueda adaptarse al entrenamiento.

 

Las células del cuerpo responden de diferentes maneras y en diferentes marcos de tiempo al estrés aplicado al correr. El running estimula al cuerpo a expandir su capacidad aeróbica mediante la construcción de nuevos lechos de capilares sanguíneos, que es algo similar a la construcción de nuevas carreteras, por lo que se puede suministrar más oxígeno y nutrientes de manera rápida y eficiente a los músculos que trabajan. Se desarrollan fibras musculares oxidativas de contracción lenta, aumenta el volumen de sangre y se expanden las reservas de glucógeno. Se crean más mitocondrias y enzimas, necesarias para una mayor producción de energía. Las células óseas se estimulan y fortalecen los huesos; el tejido conectivo, los músculos, los tendones y los ligamentos se fortalecen, y así sucesivamente.

No nos damos cuenta de que todo este trabajo interno continúa porque no podemos verlo; sin embargo, se hace evidente cuando aparecen lesiones por exceso, como tendinitis, fracturas por estrés, distensiones musculares…

Las lesiones por exceso de entrenamiento son el resultado de exigir demasiado, demasiado pronto. Esto es aún más importante para las corredores de más de 40 años porque la investigación nos ha demostrado que los procesos del cuerpo disminuyen con la edad. Hay cambios significativos que ocurren alrededor de esta edad, por lo tanto, se deben seguir planes de entrenamiento adecuados.

El tiempo de adaptación y la recuperación entre entrenamientos simplemente lleva más tiempo que para las corredoras más jóvenes, por lo que los planes de entrenamiento de tres días a la semana pueden ser particularmente ideales.

 

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Pero si sientes que estás preparada, puedes aumentar un poco este volumen. Los programas de entrenamiento de tres días a la semana generalmente tienen un día de velocidad, un día de fuerza y un día de tirada larga.

Durante tu entrenamiento de velocidad, intenta acelerar un poco el ritmo. En el día de fuerza, esfuérzate por aumentar gradualmente la distancia de esta carrera en un 10% por semana. Después de aumentar el kilometraje durante dos o tres semanas, redúcelo durante una semana para recuperar bien. El kilometraje del fin de semana depende de la fecha y la distancia de tu carrera objetivo, así que define tus objetivos antes de seguir.

Los programas de entrenamiento de tres días a la semana también requieren dos días adicionales de entrenamiento aeróbico cruzado, como nadar, montar en bicicleta o hacer remo. Preferiblemente, el entrenamiento cruzado es una actividad aeróbica que difiere de correr lo suficiente como para permitirle a los músculos un descanso, pero estimula tu sistema aeróbico.

Esto permite aumentar tu base aeróbica sin fatigar tus músculos en exceso. El entrenamiento cruzado está destinado a mejorar tu capacidad, no le resta valor.

Se realiza mejor a un nivel de intensidad moderado de 45 a 60 minutos, dos veces por semana.

Si el entrenamiento cruzado no se ajusta a tu programa semanal debido al trabajo u otros compromisos, entonces puedes agregar un día adicional de carrera por semana. Piensa en ello como una carrera de recuperación y limita la distancia, el esfuerzo y la duración.

 

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Escucha a tu cuerpo mientras entrenas y aprenderás lo que es mejor para ti. El entrenamiento con pesas es excepcional para todas las corredoras, así que considere agregar el gimnasio a tu plan de entrenamiento dos veces por semana.¡Aumentar la fuerza muscular puede mejorar el rendimiento e incluso reducir el riesgo de lesiones!

 

¡Mucho ánimo, que estás en el mejor camino!

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