¿Cuántos kilómetros a la semana debes entrenar?

Tengas como objetivo una carrera de 5K, 10K, medio maratón o maratón, estas reglas te mantendrán en forma
Ed Eyestone -
¿Cuántos kilómetros a la semana debes entrenar?
¿Cuántos kilómetros a la semana debes entrenar?

Una vez le pregunté a un entrenador que ha ayudado a muchos corredores, populares y profesionales, a alcanzar la gloria, qué kilometraje era el adecuado para tener éxito en las distancias desde el 5K hasta el maratón . "Eso es fácil", dijo. "Debes correr tan pocos kilómetros como puedas para ganar."

Los corredores demasiado a menudo piensan que cuantos más kilómetros mucho mejor. Y la realidad es que más kilometraje es mejor sólo hasta el punto donde te puede beneficiar. Después de eso, cada kilómetro adicional sólo aumenta el riesgo de lesión. Las siguientes seis reglas pueden ayudarte a encontrar tu número mágico.

 

Regla 1: Cuanto más larga sea la carrera, mayor será el kilometraje.

No es de extrañar, una corredora que prepare un maratón necesita correr más kilómetros que una que esté preparando un 5k.

 

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Regla 2: Los requisitos de kilometraje aumentan a medida que aumentan los objetivos de rendimiento

Si tu objetivo es simplemente terminar una carrera, puede correr menos kilómetros que si tu objetivo es hacer marca personal.

 

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Regla 3: Algunos kilómetros cuentan más que otros

Cuando tus kilómetros semanales incluyen entrenamientos difíciles de series, o cambios de ritmo son más difíciles de recuperar que si haces el mismo volumen de correr aeróbico fácil. Así que cuando hagas entrenos de calidad, disminuye ligeramente tu kilometraje total para compensar el estrés añadido.

 

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Regla 4: Algunos kilómetros cuentan más que otros (segunda parte)

Cuanto más lejos están tus kilómetros de tu ritmo de carrera, menos efectivo será tu rendimiento en carrera. El principio de la especificidad significa que debes insistir en lo que practicas. Si en su mayor parte haces entrenos largos y lentos, te convertirás en experta en correr kilómetros largos y lentos.

 

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Regla 5: Date tiempo para adaptarte al aumento de kilometraje

Para evitar lesiones al aumentar tu kilometraje, es necesario hacerlo con calma, y darle tiempo al cuerpo para que se adapte a una mayor carga de trabajo. En general, puede agregar un kilómetro para cada entrenamiento que hagas por semana, siempre que luego repitas por lo menos dos semanas en el nuevo nivel antes de avanzar de nuevo; por ejemplo, si corres cuatro días a la semana, por ejemplo, puedes aumentar tus kilómetros semanales en cuatro. Permanece dos semanas así antes de agregar otros cuatro.

 

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Regla 6: Un corredor sano menos entrenado correrá más que un corredor lesionado habitualmente lesionado

He aplicado la teoría de mi colega de correr la menor cantidad de kilómetros y aún ganar a uno de mis atletas de universidad a menudo lesionado. Los altos volúmenes nunca son buenos si te hacen estar como espectadora, en vez de en la línea de salida, el día de la prueba.

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