Del asfalto al trail running

¿Quieres dejar a un lado el asfalto y probar nuevas experiencias en la montaña? Aquí tienes todo lo que necesitas saber
Ashley Mateo -
Del asfalto al trail running
Del asfalto al trail running

Hacer la transición del asfalto al trail running puede ser una experiencia que te proporcione humildad. Un día, corres 21 kilómetros una carrera de medio maratón, y al día al siguiente, estás pidiendo oxígeno en un recorrido de 15 minutos por una pista de esquí en las montañas.

Pero el trail running ofrece un intrigante desafío: puedes coger la distancia de kilómetros a la que estás acostumbrada y multiplicar por diez su exigencia con solo añadir algunas subidas y un terreno más abrupto.

"No hay dos caminos iguales", dice Nancy Hobbs, fundadora y directora de American Trail Running Association. "Los senderos cambian, de principio a fin, de una temporada a otra".

Y mientras el trail running solía considerarse como un deporte marginal, cada vez más personas optan por hacerlo. También ha habido un cambio en la mentalidad. "En el pasado, cuando hablabas sobre el trail running, la gente decía: '¡no puedo correr en ese terreno! Y si no estoy corriendo cada metro, entonces es solo ir de excursión ", dice Hobbs. No es cierto: verás gente caminando en casi cualquier carrera de trail que hagas. "Probablemente no vas a correr todo el tiempo, pero eso no te convierte en una peor corredora".

Correr en los senderos es difícil, y tendrás que esforzarte mucho más de lo que lo harías en la carretera. ¡Pero eso es algo bueno! Solo necesitas saber en qué te estás metiendo antes de ir. "No puedes inscribirte en una carrera de montaña el día anterior si nunca antes has corrido fuera del asfalto", dice Hobbs.

Sigue estos consejos para enfrentarte a este nuevo terreno como un profesional:

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Deja el reloj en casa

El ritmo es la mayor diferencia entre el asfalto y la montaña (además del terreno, por supuesto). "Olvídate del ritmo", dice Hobbs. "Se trata más de la distancia que del tiempo".

De hecho, debes saber que puedes duplicar tu tiempo en comparación con el asfalto, dice la corredora de trail, Anna Frost. "Tienes que cambiar tus expectativas y esperar ir más lento", dice ella, "de lo contrario terminarás decepcionada".

"Tienes que ser capaz de igualar el esfuerzo con el terreno en el que estás", dice Ian Torrence, entrenador de trail y ultra running. "En terrenos llanos y planos, será más fácil mantener un cierto ritmo; si vas a subir una pista de esquí e intentas mantener un cierto ritmo, vas a explotar en la segunda mitad de la carrera", afirma.

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Entrena para esa segunda mitad

No debes estresarte con mantener un cierto tiempo o ritmo durante una carrera en la montaña, pero sí debes controlar el ritmo. "Saber dosificarte bien en la montaña es vital porque si sales demasiado fuerte en una subida al comienzo, te agotarás y perderás un tiempo enorme al final", dice Frost. Se trata de mantener tu energía a lo largo de la carrera, por lo que debes priorizar entrenamientos que te hagan practicar eso.

"Los entrenamientos de fartlek, en los que corres rápido del punto A al punto B y luego corres a un ritmo de recuperación durante unos minutos, te harán mejorar más que intentar mantener un cierto ritmo durante una distancia determinada”, afirma Torrence. Asegúrate de hacer esos fartleks sobre terrenos irregulares, cuesta arriba y cuesta abajo.

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Desarrolla un tipo diferente de fuerza

Piensa en correr en una carretera: es bastante lineal, ¿verdad? Simplemente avanzas, paso a paso, desde la línea de salida hasta la línea de meta. Eso significa que estás usando principalmente tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

"Pero cuando corres en la montaña hay curvas cerradas, rocas, raíces y ríos que atravesar. El camino es todo ondulado y cambia de dirección, e incluso si es recto, es posible que tengas que ir de un lado a otro debido a la irregularidad del equilibrio", dice Torrence. Eso significa que es crucial fortalecer tus músculos laterales.

"Debes trabajar las planchas laterales, los ejercicios con una sola pierna, los pesos muertos ruso y cualquier tipo de ejercicios de sentadilla en tu rutina de ejercicios", nos recomienda Frost.

También necesitas hacer ejercicios dinámicos de propiocepción y equilibrio, dice Frost. "Incluso el simple hecho de mantener la posición sobre un cojín oscilante puede ayudarte a desarrollar el equilibrio y fortalecer los tobillos, lo cual es muy importante en este tipo de terreno", afirma.

Los ejercicios que desafían las fibras musculares de contracción rápida y la agilidad, como colocar una escalera en el suelo y hacer ejercicios de velocidad lateral, realmente te ayudarán a prepararse para el camino, dice Torrence.

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Piensa antes de moverte

En cualquier carrera debes estar atenta pero el trail running requiere que estés totalmente concentrada. "Siempre estás tratando de ver qué hacer y cómo hacerlo- Una de las mejores cosas es acostumbrarse a no mirar hacia abajo, sino al menos dos o tres pasos por delante de donde estás en realidad".

Puede ser intimidante para las corredoras que estén nerviosos por tropezar o torcerse un tobillo sobre las rocas y raíces, por lo que necesitas práctica en el terreno montañoso para estar cómoda, dice Frost. "Tienes que aprender a reaccionar y responder al terreno, lo que requiere flexibilidad y más agilidad", recomienda. "Y eso solo se consigue con la práctica".

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Practica la técnica

Tus pies tendrán una rotación más rápida, o darás más pasos por minuto. "Mucha gente puede hacer eso en terreno llano, pero cuando se trata de terreno más accidentado, tenemos más dudas porque debido al miedo", dice.

"Mantenerte en pie con los pies directamente debajo de ti te dará el mejor poder. Incluso si te resbalas, tu otro pie bajará con bastante rapidez para poder corregir cualquier pérdida en el equilibrio ". Los ejercicios de elevación de rodillas junto a la velocidad, como los sprints cuesta abajo, pueden ayudarte a aumentar tu cadencia.

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Elige las zapatillas adecuadas

Dar recomendaciones de zapatillas siempre es difícil porque los pies de cada persona son diferentes, casi todas las marcas tienen modelos de zapatillas de trail.

Hobbs recomienda buscar algunas cosas clave: "Necesitas una buena capacidad de agarre o tracción; buena transpirabilidad; sujección alrededor del mediopié y el tobillo, de modo que la zapatilla no se mueva por todos lados en terrenos irregulares; y sin renunciar a la amortiguación".

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