¿Por qué deberías disminuir la carga antes de un maratón?

No pierdas la carrera, antes de que den el disparo de salida, entrenando fuerte hasta el último día
Bob Cooper -
¿Por qué deberías disminuir la carga antes de un maratón?
¿Por qué deberías disminuir la carga antes de un maratón?

La bajada del volumen es una de las partes más importantes de cualquier plan de entrenamiento de maratón, pero en muchos casos, también es una de las más difíciles de implementar. Las corredoras tienden a temer recortar el entrenamiento, ya que creen que hacerlo dañará su rendimiento justo antes de la gran carrera.

Pero la verdad es que la reducción del kilometraje es importante no solo para permitir una recuperación completa antes de la carrera, sino también para permitir alcanzar el máximo rendimiento en ella.

La mayoría de los planes de maratón tienden a seguir el ciclo de tres semanas, lo que significa que estarás corriendo menos y recuperando más durante esos 21 días finales. Y para algunas corredoras, eso suena contradictorio. Pero si te lo saltas, tal vez tengas problemas, tanto en la carrera como para recuperarte más adelante.

Te detallamos todo lo que necesitas saber sobre cómo, y por qué, disminuir la carga antes de un maratón.

Los beneficios de disminuir la carga antes de un maratón

"Muchos corredores entrenan duro hasta el día de la maratón porque tienen un miedo desesperado de perder el buen estado físico si no lo hacen", dice Patti Finke, que entrena a 250 corredores de maratón al año como codirector de Marathon Clinic en Portland (Oregón).

"De lo que no se dan cuenta es de que en esas últimas semanas, es el descanso más que el trabajo el que te fortalece. Y no pierdes el estado físico en tres semanas de disminución gradual. De hecho, los estudios muestran que tu capacidad aeróbica, la mejor medida de la condición física, no cambia para nada "

La investigación respalda el aspecto gradual de estos planes de entrenamiento. Una revisión de 50 estudios sobre adelgazamiento publicados en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise muestra que los niveles de glucógeno muscular, enzimas, antioxidantes y hormonas, todos reducidos por el alto kilometraje, vuelven a los rangos óptimos durante una diminución del volumen. El daño muscular que ocurre durante el entrenamiento sostenido también se repara.

Y si eso no es suficiente, la función inmunológica y la fuerza muscular también mejoran, lo que reduce las probabilidades de que te resfríes o te lesiones justo antes de la carrera. Y conciénciate: la mejora del rendimiento promedio de los sujetos que disminuyeron en estos estudios fue del 3 por ciento. Eso significa de 5 a 10 minutos en un maratón.

¿La principal conclusión de la revisión? "El objetivo principal de la puesta a punto debería ser minimizar la fatiga acumulada, en lugar de lograr adaptaciones fisiológicas adicionales o mejoras de la condición física". En otras palabras, es hora de relajarse.

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¿Cómo disminuir la carga antes de un maratón?

El siguiente plan te muestra exactamente cómo modificar tu entreno y comer en esas tres semanas cruciales antes de llegar a la meta. Así que relájate y disfruta.

¿Cómo prepararse en la semana 1?

La semana 1 de la puesta a punto comienza el día después de tu última tirada larga de aproximadamente 25-30k, tres semanas antes del maratón.

La bajada comienza gradualmente, porque este entrenamiento aún "cuenta" y aún no es necesaria una caída dramática en la carga de trabajo. La semana anterior debería haber sido tu semana de mayor kilometraje. Esta semana, mantén el mismo horario de entreno básico que has estado siguiendo, solo reduce tu kilometraje total de la semana pasada en al menos un 20 por ciento.

También debes evitar recorridos extremadamente montañosos, cuestas o entrenamientos de velocidad , que pueden causar el tipo de daño al tejido muscular que deseas minimizar en esta etapa.

Tus recorridos más cortos entre semana no deberían ser muy diferentes a los de la semana pasada, pero elimina dos o tres kilómetros de tus recorridos entre semana más largos.

En general, el entrenamiento entre semana debe consistir en un rodaje medio largo de 12-14k, un entreno de ritmo maratón, un día sin carrera y dos carreras de 6-8k.

Tu tirada de fin de semana en la primera semana de bajada (dos semanas antes del maratón) debería ser de 20 a 22 millas al mismo ritmo, no más rápido que el de 20 millas de la semana anterior. A excepción del entreno de ritmo maratón, el resto deben ser a a un ritmo relajado de uno y medio a dos minutos más lento por milla que el ritmo objetivo de la maratón.

¿En cuanto a la nutrición? Haz que la proteína sea una prioridad.

"Toma una gran cantidad de proteínas esta semana para ayudar en la reparación y recuperación del tejido muscular dañado durante la fase de alto kilometraje del entrenamiento de maratón", recomienda Alan Tichenal, nutricionista deportivo de la Universidad de Hawai y 20 veces finisher de la Maratón de Honolulu. Toma de 75 a 100 gramos de proteína por día. Si no comes carne, llénate de proteínas de huevos, frijoles, lácteos y productos de soja.

Para fortalecer tus defensas inmunológicas y posiblemente prevenir un resfriado o gripe, consume vitamina C. Los kiwis, el zumo de naranja, los pimientos rojos, el brócoli y las fresas son las fuentes alimenticias más potentes.

El aminoácido lisina también puede ayudar. El germen de trigo o un suplemento de 500 miligramos son las mejores opciones vegetarianas.

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¿Cómo prepararse en la semana 2?

La segunda semana es un período de transición. Estás a medio camino. El descanso realmente reemplaza el entrenamiento como el elemento más importante de los preparativos de tu carrera, y la estrategia de carrera adquiere una importancia cada vez mayor.

Tu kilometraje esta semana debe ser aproximadamente de la mitad a dos tercios de la cantidad que hiciste durante tu semana de más volumen. Casi todas tus carreras deberían ser lentas, a excepción de un ritmo controlado de 3k en el medio de una carrera de 6k a mitad de semana.

"Incluso esta pequeña cantidad de cambios de ritmo es importante porque refuerza física y mentalmente el ritmo al que deseas correr el día de la prueba", dice Finke. "Esto sigue la regla de la especificidad, simulando lo más cerca posible lo que esperas hacer en la carrera". También está hacer unas rectas de 100 metros después de uno o dos entrenamientos solo para ayudarte a relajarte y coger sensaciones.

Las tiradas cortas de los días laborables no deben exceder los 6k, y la carrera más larga entre semana debe ser de entre 10 y 16k. La tirada larga, una semana antes del maratón, debería ser de 12 a 16k. Además, deberías dekar al mínimo los entrenamientos en el gimnasio.

¿En cuanto a la nutrición?

Aunque disminuyas el volumen de entrenamiento, necesitas mantener esas calorías ingeridas. Tu cuerpo aún necesita reparar el tejido dañado durante la acumulación de entrenos. "No es el momento de hacer dieta", dice Tichenal.

Aunque estés corriendo menos, resiste la tentación de reducir la grasa. Una proporción razonable de grasa en la dieta (30 por ciento de tus calorías diarias) es beneficiosa porque se puede acceder a ella como fuente de energía de respaldo cuando se agotan los carbohidratos almacenados.

Por lo tanto, las reservas de grasa pueden posponer o evitar una colisión en un día de carrera con el afamado "muro". Toma alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como nueces o pescado cocido. Y limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, como pizzas y helados.

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¿Cómo prepararse en la semana 3?

A partir del lunes, no corras más de 6k. Y cuando salgas, recuerda que estos entrenos son más para tu cabeza que para tu cuerpo, porque el entrenamiento tiene poco efecto esta semana.

Casi todas las carreras deberían ser lentas, excepto el martes, haz unos cambios a tu ritmo objetivo de carrera. Nuevamente, si te apetece, añade algunas rectas de 100 metros después de uno o dos entrenamientos. Esto te ayudará a combatir la sensación de pereza que a veces nos invade en este período.

Tres días antes de la carrera, corre de 3 a 5k fácilmente. Dos días no corras en absoluto. Y el día anterior a la carrera, corre 3k para soltar las piernas y dormir mejor esa noche.

¿En cuanto a la nutrición?

Riega todos los carbohidratos con elementos líquidos para que tu energía y niveles de agua sean altos en la mañana de la carrera. Sin embargo, las bebidas alcohólicas no cuentan para tus totales de líquidos, y tendrás que compensar su efecto diurético bebiendo más líquidos. Sabes que estás adecuadamente hidratada si tu orina es clara o de color amarillo pálido.

No restrinjas la sal en la dieta. La baja ingesta de sal combinada con una hidratación excesiva puede conducir a una hiponatremia, una condición rara pero peligrosa que puede afectar a los corredores de maratón. Beber bebidas deportivas y tomar snacks salados como los pretzels te ayudará a mantener tus niveles de sodio.

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