Dale a tus piernas un descanso con estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Ya sea que estés lesionada o en plenas facultades, la incorporación del entrenamiento cruzado puede mejorar tu estado físico y ayudarte a prevenir molestias
Hailey Middlebrook -
Dale a tus piernas un descanso con estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto
Dale a tus piernas un descanso con estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

No hay manera de evitarlo: correr cuesta. En cada paso que damos, nuestra pierna de aterrizaje absorbe una fuerza de aproximadamente dos veces y media nuestro peso corporal, según la fisioterapeuta Jay Dicharry.

"Las actividades de alto impacto, como correr y los ejercicios pliométricos causan una gran cantidad de estrés biomecánico en las piernas", afirma Dicharry. Ese estrés "biomecánico" se refiere a la cantidad de golpes que nuestros huesos, músculos, tendones y ligamentos soportan durante una actividad, explica. Para mantenerte sana, es importante incorporar algunos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en tu rutina.

¿Qué es el ejercicio cardiovascular de bajo impacto?

La principal diferencia entre el ejercicio de alto impacto y el de bajo impacto es que este último causa muy poco estrés biomecánico en nuestros cuerpos, ya que no implica saltar y aterrizar, explica Dicharry.

Pero los dos tipos de ejercicios son similares, ya que ambos causan estrés fisiológico, la cantidad de tensión en nuestro sistema cardiorrespiratorio (o nuestros corazones y pulmones) durante el ejercicio. Esto significa que los ejercicios de bajo impacto mejoran tu condición física cardiovascular tanto como el de alto impacto.

"Tu corazón y pulmones no saben si estás corriendo o en bicicleta", dice Dicharry. "El ejercicio de bajo impacto es una excelente manera de mejorar tu motor sin sobrecargar las piernas".

"Hacer entrenamiento cruzado de bajo impacto en lugar de más entrenos de carrera es una buena manera de mantenerse en forma y prevenir lesiones", dice el entrenador americano Kurt Ward.

Ya sea porque tienes alguna molestia, estás lesionada o simplemente quieras una forma de bajo riesgo para añadir más volumen a tu entrenamiento, los ejercicios de cardio de bajo impacto son la mejor opción.

Publicidad

Nadar

Dale a tus piernas un descanso con estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Nadar

De todas las actividades de este artículo, la natación es la que causa el menor impacto en el cuerpo, dice Dicharry. Para los corredores que se enfrentan a lesiones como fracturas por estrés , problemas de rodilla o artritis, hacer ejercicio en la piscina, ya sea nadar o correr en el agua, es la opción más segura para el entrenamiento.

"Cuando uno de nuestros atletas se está recuperando de una lesión, por lo general, primero comienza en la piscina y luego sigue con la bici o elíptica mientras se recupera", dice Ward.

Aunque el peso en el agua es casi ingrávido, permite que los huesos y los ligamentos de los corredores descansen, los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos los brazos , los oblicuos , los flexores de la cadera y el núcleo, se activan cuando nadamos y nuestros corazones y pulmones tienen que esforzarse mucho por lo que es un gran ejercicio cardiovascular que bombea sangre a todas esas áreas.

"Nadar te obliga a trabajar en el control de la respiración, lo cual es importante para los corredores", afirma Ward.

Para aprovechar al máximo la natación, Dicharry sugiere hacer intervalos de alta intensidad como repeticiones rápidas de 100 o 200 metros con poco descanso entre cada repetición. Acelerarán tu ritmo cardíaco de la misma manera que lo harían las series corriendo, pero sin el impacto, dice.

Publicidad

Elíptica

Dale a tus piernas un descanso con estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Elíptica

A los corredores les suele gustar más entrenar en elíptica porque imitan el movimiento de correr pero Dicharry señala que debido a que los pies no se separan de los pedales de la máquina, no causa el mismo esfuerzo biomecánico que correr; aún así, señala que el ejercicio sí crea cierta memoria muscular en los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y brazos.

Al igual que la natación, el entrenamiento en una máquina elíptica también desafía el corazón y los pulmones, y puedes obtener un aumento aún mayor de cardio haciendo sprints en la máquina, dice Dicharry. Los corredores suelen cometer el error de aumentar la resistencia en la elíptica para obtener un mejor entrenamiento, pero es mejor apuntar a una cadencia más alta con una resistencia más baja.

"Cuando aumentas la resistencia, básicamente estás subiendo un tramo de escaleras", afirma. "Ir más rápido a una resistencia más fácil aumentará tu ritmo cardíaco, y el movimiento también se parece más a la carrera”. Una cosa más: no utilices los mangos de los brazos. "Esto te obliga a estabilizarte por tu cuenta", dice Dicharry.

Publicidad

Bicicleta

Dale a tus piernas un descanso con estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Bicicleta

Ya sea al aire libre o estática, el ciclismo es una excelente manera de mejorar tu condición física cardiovascular y fortalecer piernas y glúteos, todos los cuales se utilizan para correr, sin ejercer mucha presión.

Sin embargo, una desventaja del ciclismo es que no fortalece todo el cuerpo, así como otros ejercicios de entrenamiento cruzado. "He entrenado a ciclistas que están en muy buena forma cardiovascular, pero que son débiles en el core y en la parte superior, ya que no han desarrollado mucho esos músculos", dice Dicharry. Él recomienda complementarlo con ejercicios de entrenamiento de fuerza que se centren en el core.

"La clase de spinning es una excelente manera de entrenar con un grupo", afirma Ward. “A menudo, el entrenamiento cruzado se hace solo, lo que puede ser difícil mentalmente cuando estás acostumbrado a correr con gente. Por lo tanto, ir a una clase de spinning o quedar para montar en grupo es una buena motivación para hacer el entrenamiento "

Publicidad

Remo

Dale a tus piernas un descanso con estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Remo

Dicharry explica que este ejercicio sentada, produce un gran entrenamiento y también fortalece áreas del cuerpo que a menudo son débiles en los corredores, como glúteos, isquiotibiales y músculos de la parte superior e inferior de la espalda.

"Los corredores tienden a trabajar las piernas, y normalmente no tocan sus músculos de la espalda", dice. "Incorporar el remo en tu rutina puede construir la parte posterior de tus piernas, lo que puede ayudarte a prevenir lesiones en el futuro".

Para comenzar, siéntate con los pies en los estribos y las rodillas dobladas 90 grados. Dirígete hacia adelante para agarrar el asa, luego mueve las piernas hacia atrás hasta que estén casi rectas (pero no bloqueadas), manteniendo la espalda y los abdominales contraídos mientras inclinas el torso hacia atrás. En este punto, tira del asa hacia tu caja torácica doblando los codos. Finalmente, endereza los brazos mientras te deslizas hacia la posición inicial.

Publicidad

La línea de fondo

Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto pueden ser una excelente alternativa o un complemento para correr, ya que te permiten construir una base aeróbica fuerte sin castigar tus piernas y articulaciones.

Para los atletas lesionados, que no pueden correr, realizar actividades que no pongan a prueba sus huesos y articulaciones es clave para mantenerse en forma mientras se recuperan.

Solo recuerda complementar los ejercicios cardiovasculares con ejercicios de rehabilitación y entrenamiento de fuerza para evitar que la lesión regrese.

Publicidad
Te recomendamos

El periodo de inscripción para la 5ª edición de esta marcha (4 de agosto, sobre 3 dis...

Nunca nadie corrió tan rápido 10 km con 55 años cumplidos como el campeón vitoriano h...

La velocidad del escolta y la potencia del ala pívot. Dos de nuestros grandes jugador...

Analizamos las Skechers GoRun Ride 7...

Más protección con la nueva tecnología DRYFLX de Buff®...

Con mejoras en el upper pero manteniendo su tradicional personalidad de rodadora...