8 ejercicios de resistencia para construir fuerza

Para ayudarte a evitar lesiones en la carrera, realiza esta sencilla rutina de 15 minutos tres veces por semana
Bill Pierce y Scott Murr -
8 ejercicios de resistencia para construir fuerza
8 ejercicios de resistencia para construir fuerza

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos realicen ejercicios de resistencia para cada uno de los principales grupos musculares dos o más veces por semana. Es especialmente importante para las corredoras: una musculatura fuerte puede absorber mejor el impacto de las pisadas repetitivas, por lo que recomendamos hacer sesiones de 15 minutos como esta tres veces por semana.

Seguro que más de una os habéis preguntado qué podeis hacer ahora para aumentar la probabilidad de que seguir sumando kilómetros hasta la vejez. Todas queremos seguir haciendo lo que amamos hacer.

Muchos corredores han confesado que omiten el entrenamiento de resistencia, estiramientos y entrenamiento cruzado que recomendamos, pero estos ejercicios son fundamentales para mantenerte saludable a medida que te pones en más en forma y corres más rápido.

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Subida a banco

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Coloca el pie izquierdo en una caja o banco que te permita que tu cuádriceps derecho esté paralelo al suelo. Haz fuerza a través de tu talón izquierdo y sube la pierna contraria a 90º, luego baja con tu pierna derecha. Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.

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Extensión de cadera con fitball

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Tumbada boca arriba en el suelo con los talones sobre la pelota y los brazos a los lados. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Tira de la pelota hacia tu trasero, luego arrástrala hacia atrás. Repite 30 veces

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Ave en cuadrupedia

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De cuatro patas, alarga con el brazo derecho hacia adelante y hacia atrás con la pierna izquierda para que ambos estén paralelos al suelo. Mantén tres segundos y regresa a la posición inicial, después cambia de lado. Haz 15 repeticiones en cada lado.

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Sentadilla de pared a una pierna con fitball

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Encaja la pelota entre tu espalda y una pared. Baja en sentadilla con una sola pierna. Repite 20 veces, luego cambia de lado.

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Patada atrás con banda de resistencia

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De pie, coloca una banda de resistencia justo encima de tus tobillos. Levanta el pie derecho del suelo y llévalo detrás de ti. Para y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones, luego cambia de lado.

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Puente a una sola pierna

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Túmbate boca arriba, con los pies debajo de las rodillas. Estira la pierna izquierda y empuja a través del talón derecho para levantar el trasero. Para y baja lentamente. Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado.

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Levantamiento Dumbbell Clocker

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Sujeta una pesa ligera en cada mano. Imagina que estás en el centro de un reloj y levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo en la posición 12 del reloj, luego baja. Repite en 1 y 11, 2 y 10, y 3 y 9. Realiza esta secuencia 4 veces más.

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Core con fitball

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Rueda sobre la pelota para que tus manos estén en el suelo frente a ella. Mueve tus manos hacia afuera hasta que estén debajo de los hombros y las piernas descansen sobre la pelota. Dobla las rodillas y las caderas para tirar de la pelota, luego gírala hacia atrás. Repite durante 60 segundos.

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