Ejercicios de pilates para mantener lejos las lesiones

Con su enfoque en la fuerza y la estabilidad, el pilates es ideal para las corredoras
Kerry McCarthy -
Ejercicios de pilates para mantener lejos las lesiones
¡Corre más que las lesiones!

“Pilates fortalece y alarga el cuerpo. Estabiliza y te conciencia de tus debilidades ", dice Tony Diamond, maestro de pilates. "La gente ve a, pilates y al yoga como intercambiables, pero no lo son. Pilates te fortalece a través de la longitud; el yoga está enfocado hacia la apertura y relajación. Con el pilates harás los movimientos en su longitud completa, trabajando excéntricamente [alargamiento], no concéntricamente [contracción], y asegurándote de que son funcionalmente robustas y más flexibles.

El Reformer Pilates (en las máquinas) es generalmente preferible si eres principiante, pues las máquinas proporcionan ayuda y te enseñan a realizar los ejercicios con la postura idónea, aunque la rutina basada en la pelota fue diseñada para los corredores que son principiantes de Pilates.

"Lo puedes hacer en el salón de casa y se centra en los cuatro pilares principales del movimiento de carrera: la rotación, la movilidad de las piernas y la extensión de la cadera, la extensión de la espalda y el control del centro", dice. "Las primeras veces realmente se centran en conseguir la forma correcta de ejecución, en lugar de completar el tiempo asignado, con el fin de obtener los patrones de movimiento correctos en tu cerebro.

Entrenamiento: El objetivo es realizar cada movimiento durante 30-60 segundos y hacer la rutina de una vez a dos veces por semana para estar más fuerte, más potente y mejor preparada para tus entrenamientos de carrera manteniéndote lejos de las lesiones", dice Diamond.

 

1. Aperturas en el suelo

Con un codo y una rodilla en el suelo, directamente debajo del hombro, concentra tus abdominales hacia adentro, hacia tu espina dorsal. Levanta todo el cuerpo, manteniendo el cuello largo. En la exhalación abre las rodillas, manteniendo los talones juntos. Inhala al cerrar. Repite en el otro lado.

 

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2. Puente contra la pared

Tumbada boca arriba, coloca los pies en una pared, con las piernas paralelas al suelo. Concentra tus abdominales hacia tu espina dorsal, inhala y levanta el cuerpo, apretando el glúteo. Una vez arriba, exhala y bajar la columna vertebral por vértebras.

*Movimiento avanzado: prueba con una pierna.

 

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3. Estiramiento posterior derecho

De pie, con el pie izquierdo a las siete y la derecha a las doce. Con una pelota de Pilates en la mano derecha, llévala desde la cadera izquierda hacia arriba por encima de tu hombro derecho. Gira a través de la columna vertebral y mantén la pelvis inmóvil. Repite en el otro lado.

 

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4. Árbol

Tumbada boca arriba, levanta una pierna a 90 grados del suelo con los dedos de los pies hacia adentro. Mantén la otra pierna horizontal elevada unos centímetros del suelo, los dedos de los pies señalando hacia fuera. Contrae tus abdominales, abraza tus manos alrededor del muslo y levanta el cuerpo caminando con tus manos por la pierna lo más alto posible. Camina hacia abajo. Repite con la otra pierna.

 

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5. Extensión completa de elevación trasera

Tumbada boca abajo, coloca las manos detrás de la parte inferior de la espalda, con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Inhala, levantando la parte superior del cuerpo y levantando y alargando las piernas. Lleva tus hombros hacia abajo y aprieta, exhala para liberar.

 

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6. Abdominal bajo con pelota

Acuéstate en el suelo con una pelota de Pilates debajo de la base de tu columna vertebral. Levanta las piernas perpendiculares al suelo. Contrae los abdominales hacia tu columna vertebral. Golpea lentamente una pierna al suelo y luego la otra. Concéntrate en no mover la pelvis.

 

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7. Extensión torácica con pelota

Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados a la altura del ancho de la cadera. Coloca la pelota de pilates entre los omóplatos. Bloquea las manos detrás de la cabeza. Exhala y baja lentamente hacia abajo sobre la pelota, manteniendo el cuello largo. No comprimas la espalda baja.

 

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8. Espina

Con los abdominales contraídos, tumbada boca arriba, levanta las piernas para que estén perpendiculares al suelo, exhala y lentamente lleva las piernas sobre tu cabeza; inhala, luego exhala y baja la columna vertebral con las piernas en forma de diamante, apoyando la columna vértebra a vértebra.

 

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9. Ángel de cuerpo superior

Acuéstate boca abajo. Contrae los abdominales y levanta la parte superior del cuerpo, incluyendo el esternón. Mantén el cuello relajado y estirado. Empuja las piernas hacia abajo y contrae tus glúteos. Lleva tus brazos hacia atrás, manteniendo tu cuerpo superior inmóvil.

 

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Los orígenes: Pilates lleva el nombre de su inventor, Joseph Pilates, alemán que comenzó a trabajar en el concepto mientras estaba en un campo de internamiento británico durante la Primera Guerra Mundial. Enseñó este sistema, que él llamó "contrology" a los boxeadores, los trabajadores del circo, los reclutas de la policía e incluso los bailarines hasta su muerte en 1967, a la edad de 83 años.

 

 

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