6 ejercicios que debes hacer si estás sentada todo el día

Estar sentada varias horas al día no es saludable para nadie, pero especialmente nefasto para las corredoras
Amy Schlinger -
6 ejercicios que debes hacer si estás sentada todo el día
6 ejercicios que debes hacer si estás sentada todo el día

En muchas ocasiones, los entrenos matutinos son una parte integral de nuestra rutina: te despiertas, tomas un café mientras te vistes, te pones las zapatillas y sales a hacer unos kilómetros antes del trabajo.

Luego vas a la oficina, donde nuevamente, como la mayor parte, pasamos el día sentadas. Si bien todas sabemos que estar sentadas ocho horas al día no es saludable, puede ser incluso más perjudicial para las corredoras.

"En términos de movimientos y de las posiciones involucradas, correr es una extensión muy dominante, mientras que sentarse es puramente flexión, especialmente si te agachas hacia delante mientras estás al ordenador", explica la fisioterapeuta Cameron Yuen. En teoría, pasar de correr a estar sentada durante horas puede hacer que las pantorrillas, los isquiotibiales y los flexores de la cadera se tensen.

Si eres una corredor nocturna, y estás pensando que esto no es para ti, piénsalo de nuevo. Según Yuen, después de un día completo de trabajo, tu cuerpo está generalmente más rígido y probablemente esté cansada, por lo que necesita cambiar el enfoque hacia la preparación para el entreno. "Esto significa aumentar la temperatura corporal, relajar los músculos y redirigir el flujo sanguíneo desde el centro del cuerpo hacia los músculos", afirma.

Afortunadamente, hay una solución fácil para ambos escenarios: ejercicios en tu propia mesa de trabajo. No, no esperamos que los hagas en medio de una conferencia. Estos son estiramientos y ejercicios discretos, que puedes hacer en tu silla y que pueden revertir los efectos negativos de estar en esa posición.

A continuación, Yuen comparte los mejores movimientos para ti en estas situaciones.

¿Cómo hacer estos ejercicios?

Si corres por la mañana, Yuen recomienda realizar una serie de los siguientes ejercicios, varias veces al día para mantener el rango de movimiento, eliminar productos metabólicos del entreno y mantener los músculos activos.

Si corres después del trabajo, Yuen recomienda que realices al menos 3 series de los siguientes ejercicios seguidos. "Después de un día completo de trabajo, tu cuerpo es generalmente más rígido, por lo que el objetivo es prepararse para la carrera".

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Estiramiento flexor de cadera

6 ejercicios que debes hacer si te estás sentada todo el día

Estiramiento flexor de cadera

De espaldas a la silla, aproximadamente dos pies delante de ella. Coloca la parte superior del pie derecho en el borde de la silla. Dobla ambas rodillas hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Debes sentir un estiramiento a lo largo del flexor derecho de la cadera. Mantén de 1 a 2 minutos. Luego cambia de pierna y repite.

Hazlo más fácil: si esto es demasiado intenso, haz el mismo estiramiento con el pie en el suelo en lugar de en la silla. "La cadera debe extenderse más allá del cuerpo cuando lo realices", explica Yuen. "Si te sientas la mayor parte del día, tus flexores de cadera tienden a evitar que alcances la extensión completa de la cadera, por lo que terminas extendiéndote más desde tu columna lumbar cuando corres".

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Estiramiento de cadera

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Estiramiento de cadera

Sentada en la silla, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Trata de mantener el gemelo derecho paralelo al suelo. Inclínate hacia delante desde las caderas hasta que sientas el estiramiento a lo largo de la cadera derecha exterior. Mantén de 1 a 2 minutos. Cambia de pierna y repite.

"Las caderas requieren rotación interna y externa durante la postura y la fase de giro de la carrera", dice Yuen. "Si te falta algo de rotación en las caderas, el cuerpo tendrá que rotar a través de las rodillas o la columna lumbar, lo que disminuye la eficiencia y podría provocar dolor".

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Extensión torácica

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Extensión torácica

Siéntate completamente en la silla y coloca las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello. Inhala y luego exhala mientras te inclinas hacia atrás para permitir que la columna vertebral se envuelva sobre el respaldo de la silla mientras miras hacia el techo. Vuelve a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.

"Durante el día, tendemos a encorvarnos y colapsar hacia nuestro pecho", explica Yuen. “Esta postura añade una carga de trabajo adicional en nuestros músculos de inspiración. Para maximizar la expansión pulmonar durante la carrera, trabaja la extensión torácica".

Gemelo y sóleo a una pierna

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Gemelo y sóleo a una pierna

Parada, colca el peso sobre tu pierna derecha. Dobla la rodilla izquierda para que el pie se levante del suelo y coloca las yemas de los dedos sobre el escritorio para mantener el equilibrio. Presiona el antepié derecho para levantarte hasta los dedos de los pies, luego baje lentamente hacia abajo. Haz de 15 a 20 repeticiones, luego cambia de pierna. Realiza tres series.

¿Demasiado fácil? Añade dificultad doblando la rodilla de la pierna de pie unos 20 a 30 grados. A continuación, realiza la elevación del gemelo. "El músculo del gemelo es esencial para correr, pero a menudo no se trabaja", dice Yuen. "El gemelo se levanta con la rodilla doblada y desplaza la tensión hacia el sóleo".

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Split búlgaro

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Split búlgaro

De pie, dos pies delante de la silla. Apoya la parte superior del pie derecho en la silla, con el pie izquierdo apoyado en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Dobla la rodilla derecha para bajar la rodilla izquierda al suelo. Deja que la rodilla derecha se desplace hacia adelante, minimizando el movimiento de la rodilla de lado a lado. Presiona el talón derecho para retroceder hasta la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones, luego cambie de pierna. Realiza 3 sets.

"Este es un gran ejercicio para fortalecer los cuádriceps y las caderas, mientras que también se enfoca en el equilibrio de una sola pierna", explica Yuen.

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Movimiento de una pierna de puntera

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Movimiento de una pierna de puntera

Con el peso en la pierna izquierda con una ligera curva en la cadera y la rodilla. Manteniendo la pierna izquierda firme, dobla la rodilla derecha y apoya los dedos de los pies en el suelo. Con los dedos del pie derecho vete hacia la derecha, luego regresa a la posición inicial. Después, lleva los dedos del pie derecho hacia atrás y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones y cambia de pierna. Realiza 3 sets.

"Este es un buen ejercicio que enfatiza el control motor de la postura de una sola pierna requerida durante la carrera", dice Yuen.

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