Entrena tu suelo pélvico

Consejos para evitar la incontinencia.
Yara Gil, Fsioterapéuta -
Entrena tu suelo pélvico
Entrena tu suelo pélvico

¿Tienes pérdidas de orina cuando corres? Si te ha pasado alguna vez no te preocupes, tu problema tiene fácil solución. La fisioterapeuta Yara Gil te explica los problemas del suelo pélvico y qué se puede hacer para prevenir y tratar los de incontinencia urinaria.

¿Sabes dónde está tu suelo pélvico?

Es fácil de localizar, el suelo pélvico es un conjunto de estructuras músculo-ligamentosas que soporta la parte baja del abdomen y hace las funciones de sostén de la vejiga, el útero y los intestinos.

Su debilidad puede producir no sólo incontinencia urinaria, también prolapsos y disfunciones sexuales. En el atletismo y la carrera, los impactos repetidos al correr sobre el suelo, generan un incremento brusco de la presión abdominal que puede dañar la musculatura perineal. La ventaja es que al ser un conjunto de músculos y ligamentos que se lesionan, responden muy bien al entrenamiento con ejercicios específicos para esta zona femenina.

¿Qué puedes hacer?

No te preocupes si alguna vez te ha ocurrido durante carreras prolongadas, esfuerzos intensos, etc., es un problema con rápida y solución, sólo necesitas entrenar esa zona igual que entrenas abdominales para mejorar tu carrera. Lo primero que debes hacer ante los primeros síntomas de debilidad del suelo pélvico (problemas de incontinencia, cambios en tus relaciones sexuales o descolgamiento de la vejiga), es acudir al médico para que diagnostique correctamente la patología y luego buscar un centro especializado con profesionales, en este caso fisioterapeutas, que realicen un correcto y efectivo tratamiento del problema con fisioterapia perineal que consiste en ejercicios específicos combinados con máquinas de electroestimulación y bio-feedback.

Además del necesario tratamiento profesional puedes complementar la recuperación de suelo pélvico con dos opciones de ejercicios para casa que, siempre bajo la supervisión del médico o el fisioterapeuta, se pueden realizar en cualquier momento del día:

1 Por un lado, los ejercicios de Kegel que constituyen un buen entrenamiento muscular para potenciar el suelo pélvico. Consisten en contraer los músculos del periné en determinadas posiciones (cuadrupedia, supino, sedestación, bipedestación y cuclillas) como si se quisiera detener la micción. Es importante saber que esta musculatura es muy fatigable y, por esta razón no hay que excederse ni en el número ni en los tiempos de contracción. Lo ideal es hacer unas 20 ó 30 repeticiones en series de 5 con 1 minuto de descanso entre las mismas, una vez al día, especialmente justo antes de estornudar o toser y cuando se coge peso.

2 Por otra parte, se recomiendan los conos vaginales que son pequeños aplicadores con forma cónica de diferentes pesos que se introducen en la vagina a modo de tampón. Llevarlo así, en periodos de 15 minutos una o dos veces al día, produce una acción refleja automática de la musculatura del suelo pélvico que ayuda a fortalecerlo sin apenas esfuerzo.

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