¿Entrenas con Kegel?

Decálogo sobre la práctica de los ejercicios de Kegel.
Beatriz Martínez -
¿Entrenas con Kegel?
Decálogo para hacer bien los ejercicios de Kegel

Ya hemos nombrado al Sr. Kegel en otros artículos al hablar de cómo entrenar el suelo pélvico.  Seguro que sólo al oír o leer su nombre has contraído involuntariamente la musculatura de tu suelo pélvico. Si es así, es que ya conoces a Kegel pero, ¿te has fijado si has contraído algún músculo más? o ¿has expulsado el aire mientras contraías? Para que tu amistad con el Sr. Kegel sea duradera y próspera, te aconsejamos consultar este decálogo sobre la práctica de estos ejercicios:

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  • No esperes a tener problemas relacionados con la esfera urogenital (incontinencia urinaria, de gases, pesadez pélvica, disfunciones sexuales, etc.) para empezar a trabajar tu suelo pélvico. Piensa que él lleva trabajando desde que naciste así que ha llegado el momento de prestarle atención, antes de que sea demasiado tarde.
  • No pienses que con leerlo en internet es suficiente. Acude a un fisioterapeuta especializado para que te ayude a familiarizarte con las estructuras del suelo pélvico,  realice una primera valoración y te enseñe a trabajar de forma correcta con esta musculatura. Si piensas que conoces al Sr. Kegel pero en realidad estás trabajando con otro/s, no estás haciendo nada.
  • Pierde el miedo a esta zona de tu anatomía. Nadie la conoce mejor que tú y por lo tanto debes estar preparada para identificar las señales que te manda tu cuerpo mientras realizas los ejercicios.
  • Puedes hacer los ejercicios en cualquier posición si bien hay posturas más sencillas para el inicio (tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo) que se pueden ir complicando según vas progresando ( cuclillas, etc). Vigila siempre que tu espalda esté en postura de máxima elongación.
  • No te olvides de expulsar el aire suavemente mientras realizas la contracción muscular del suelo pélvico. Si retienes el aire estarás aumentando la presión dentro de tu cavidad abdominal y complicando el trabajo del suelo pélvico.
    • Intenta relajar el resto de músculos mientras realizas la contracción de la musculatura pélvica: glúteos, aductores, etc. Es normal que tu abdomen no se relaje totalmente ya que existe una sinergia entre la musculatura más profunda de tu abdomen y el suelo pélvico.  No intentes evitarlo.
    • No fatigues tu musculatura. Con la excusa de que puedes hacerlo en cualquier lugar sin que nadie sepa que estás entrenando, corres el riesgo de sobreentrenar esta musculatura y llegar a la fatiga muscular del suelo pélvico. Entrena con moderación.
    • Sé constante y paciente. Un protocolo de trabajo adecuado puede ser  el diseñado por la fisioterapeuta noruega Kari Bo. En él la mujer debe realizar 2 o 3 series al día de 8/12 contracciones máximas, mantenidas durante 6/8 segundos,  seguidas de 3/4 contracciones rápidas (asegúrate que entre contracción y contracción relajas totalmente el suelo pélvico), y practicarlo durante 6 meses.
    • A partir de ahora, protege tu periné frente a los esfuerzos. Cada vez que estornudes, tosas, cojas peso o te suenes la nariz, recuerda anticipar dicha acción con una contracción del suelo pélvico. Con el entrenamiento diario verás cómo tu suelo pélvico cada vez es más capaz de mantener la contracción ante los esfuerzos que realices. Y recuerda, al estornudar no sirve para nada cruzar las piernas! el protagonismo es del suelo pélvico. 
    • No pienses que el Sr. Kegel es la panacea. Kegel puede ayudarte a tomar conciencia de la musculatura de tu suelo pélvico y a fortalecerlo de una forma muy analítica. Cuando tengas a Kegel dominado, tendrás que progresar hacia ejercicios más globales siempre integrando tu suelo pélvico en tu rutina de trabajo físico o de entrenamiento deportivo.

     

    Dra. Beatriz Martínez

    Fisioterapeuta especializada en obstetricia y uro-ginecología

    Directora del Área de Fisioterapia de la Universidad Europea de Madrid 

     
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