¿Cómo preparar un maratón combinando ciclismo y carrera?

Mediante el entrenamiento cruzado podemos minimizar el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento.
Marta Fernández de Castro -
¿Cómo preparar un maratón combinando ciclismo y carrera?
¿Cómo preparar un maratón combinando ciclismo y carrera?

Cuando empezamos a preparar un maratón, tenemos que tener en cuenta una serie de aspectos: edad, años de práctica deportiva, lesiones anteriores, ritmo previsto, tiempo que podemos dedicarle a los entrenamientos…

Muchas veces, si nuestra musculatura no está bien preparada corremos el riesgo de lesionarnos al aumentar el volumen semanal de kilómetros. Mediante el entrenamiento cruzado, combinando sesiones de carrera con sesiones de ciclismo, podemos minimizar este riesgo como consecuencia del incremento del volumen e intensidad de los entrenamientos y mejorar el rendimiento.

Estas sesiones ayudan a salir de la monotonía y disminuyen el riesgo de lesión, al no incidir en el impacto de las articulaciones.

A modo práctico, combinar el ciclismo con la carrera podría ayudar a mejorar el rendimiento a un corredor que se encuentre en un estancamiento de su rendimiento o que determinadas molestias o lesiones le impidan seguir evolucionando en sus marcas.

 

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Un entrenamiento cruzado bien estructurado nos puede aportar beneficios ilimitados en nuestra disciplina deportiva si somos capaces de usarlo correctamente: nos permite seguir trabajando la musculatura de las piernas; mantener un peso adecuado, incluso reducirlo; poder realizar entrenos intensos de umbral y velocidad aeróbica máxima, sin impacto en las articulaciones y con ello posibilitando el realizar más y mejores entrenos, minimizando el riesgo de lesiones.

Para un corredor popular, entrenar más de 5 veces a la semana a pie, supone un riesgo elevado de lesiones, y gracias a la práctica del ciclismo, podremos llegar a conseguir un rendimiento realmente óptimo, sin poner en riesgo nuestra musculatura y articulaciones.

Podemos utilizar el ciclismo no sólo para aumentar nuestra capacidad de entrenamiento, sino como método de recuperación entre sesiones de entrenamiento duras, ya que si hacemos una sesión suave de ciclismo con una cadencia ágil, después de un entreno duro a pie esto nos permitirá llegar en mejores condiciones a la siguiente sesión que si hiciéramos un descanso total ese día.

 

Particularmente, me gusta trabajar las tiradas largas en bici de carretera, sobre todo al principio de la preparación. Y los entrenamientos más exigentes de ritmos y series mediante la carrera a pie.  Es recomendable que previamente te hagan un estudio biomecánico para ver cual es la mejor posición que debes adoptar en la bicicleta (aunque parezca una tontería, una mala posición puede provocar lesiones de espalda, rodilla…).

En cuanto al entrenamiento, para un nivel avanzado me gusta combinar 2 días de ciclismo con 4-5 días de carrera, sin olvidarnos del entrenamiento de fuerza y fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar (core). Si no tenemos posibilidad de acudir a un gimnasio por falta de tiempo, el TRX es un instrumento perfecto para fortalecer nuestra musculatura.

 

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Un ejemplo de semana de entrenamiento para el nivel alto sería:

- LUNES - 13kms rodaje cómodo a K1. Fortalecimiento

- MARTES - Bici llano (2h30-3h) a ritmo cómodo

- MIERCOLES - Series: 8x1000 Rec. 2’

- JUEVES - 12km ritmo cómodo + fortalecimiento

- VIERNES - Descanso

- SABADO - Ritmos fuertes carrera: 10 - 12km por debajo del ritmo de maratón (con cambios de ritmo, por ejemplo 5x(1km a K1+1km a K3)

*K3 sería 15” más rápido que el ritmo de maratón y K1 15” más lento que el ritmo maratón

- DOMINGO - Tirada larga en bici (de 4h a 4h30) con desnivel de 1000-1500mts (puertos). A ritmo cómodo

 

Para un nivel intermedio, 3 días de carrera y 1-2 de bici, un ejemplo de semana sería:

- LUNES - 13kms rodaje cómodo a K + fortalecimiento

- MARTES - Descanso

- MIERCOLES - Series: 6-7x1000 Rec. 2’

- JUEVES - Bici llano (2h) + fortalecimiento

- VIERNES - Descanso

- SABADO - Ritmos fuertes carrera: 8km por debajo del ritmo de maratón (con cambios de ritmo, por ejemplo 4x(1km a K1+1km a K3)

- DOMINGO - Tirada larga en bici (de 4h) con desnivel de 500-1000mts (puertos) a ritmo cómodo

 

A partir del último mes antes del maratón sustituiría la bici por tirada larga de carrera suave (con últimos kms a ritmo maratón para acostumbrar al cuerpo). Mantendría 1 día a la semana de bici (2h llano) como fortalecimiento de cuádriceps y para no sobrecargar articulaciones. Es un trabajo aérobico que nos va a ayudar a sumar, no a restar.

Así pues, podemos decir que el entrenamiento cruzado es una valiosa herramienta para los corredores y que si se aplica adecuadamente, puede ayudar a dar un salto cualitativo a su rendimiento deportivo.

 

Marta Fernández de Castro

Atleta y Triatleta Valencia

Doctora en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Entrenadora Personal

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