Los errores más comunes al hacer abdominales

Incluso los ejercicios básicos más populares y comunes tienen trampas engañosas en las que cualquiera puede caer.
Alexa Tucker -
Los errores más comunes al hacer abdominales
Los errores más comunes al hacer abdominales

Cuando estás buscando darle un poco de trabajo extra a tu core en el gimnasio (o frente a tu serie favorita de Netflix), es probable que tengas un repertorio de ejercicios de abdominales ya cerrado. Y aunque pienses que los haces clavados después de tanto tiempo, seguro que hay algunos errores de forma que podrías estar cometiendo.

Puede ser fácil acostumbrarse a patrones erróneos sin ser consciente, de hecho, algunos de los ejercicios más populares y comunes tienen algunas trampas engañosas en las que cualquiera puede caer.

En el mejor de los casos, estos errores significan que no estás obteniendo el máximo rendimiento de cada ejercicio. En el peor de los casos, hacer ejercicios de abdominales incorrectamente puede provocar dolor o lesiones en otras partes del cuerpo, como el cuello o la zona lumbar.

Por lo tanto, si alguna vez sientes que no estás trabajando realmente el core durante las planchas laterales o te duelen los riñones, es el momento de plantearte que algo no estás haciendo correctamente.

Aquí te mostramos siete ejercicios de abdominales comunes que podrías estar haciendo mal, y cómo solucionarlos:

 

1. Plancha

Bien hechas, las planchas son uno de los ejercicios de abdominales más efectivos que existen. Pero el error más común es muy sencillo, si te arqueas demasiado o dejas caer tu espalda, tu core quedará descolgado, lo que significa que no verás los resultados que buscas; además puede desencadenar un dolor de espalda de la parte baja. "Causa una falta de compromiso de los músculos abdominales y ejerce presión sobre las vértebras lumbares", explica el entrenador de Kenta Seki. También es fácil dejar caer el peso sobre los hombros, lo que genera tensión.

La solución: si no puedes evitar arquear la espalda en una plancha completa, vuelve a lo básico. "Empieza con una plancha de antebrazo modificada apoyando las rodillas", dice Adriana Morrison, entrenadora de Pura Vida Fitness & Spa en Denver, Colorado.

 

Publicidad

2. Ruleta rusa

Para un ejercicio que tiene como objetivo trabajar los oblícuos, en realidad es bastante fácil engañarlos con respecto al trabajo que se supone que deben hacer. "Los giros rusos tienen que ver con la rotación de tu torso para apuntar a tus oblicuos internos, pero muchas personas mantienen su torso mirando hacia adelante y solo mueven los brazos de lado a lado sin girar", explica Seki.

La solución: "Mantén tus codos rectos y concéntrate en girar todo tu torso mientras giras, para que tus hombros se muevan y no solo tus brazos", dice Seki. Asegúrate de que te inclines hacia atrás en un ángulo de 45 grados sin redondear tu espalda para mantener tus abdominales firmes, añade Morrison.

2

 

Publicidad

3. Crunch

Meter la barbilla en el pecho y tirar del cuello es uno de los errores más grandes (y potencialmente más dañinos) que puedes cometer durante los abdominales. "Lo que hace es ejercer una presión innecesaria sobre las vértebras del cuello y al mismo tiempo reducir la cantidad de oxígeno que puedes inhalar mientras respira", dice Seki. Además, ello implicará que no estás realizando el movimiento desde el core, agrega Morrison.

La solución: enlugar de entrelazar los dedos, utilízalos para sostener ligeramente la cabeza mientras mantienes los codos apuntando hacia los lados, o intenta cruzar los brazos en el pecho. Tu barbilla debe estar levantada y lejos del pecho, dice Seki. Si eso es más fácil decirlo que hacerlo, Morrison tiene otra solución. “[Mientras] tus dedos presionan la cabeza, tu cabeza presiona de igual forma hacia los dedos", dice Morrison. "Las dos acciones se anulan mutuamente reduciendo la tensión del cuello".

3

 

Publicidad

4. Levantamiento de piernas

Mientras bajas las piernas al suelo es tentador arquear la parte baja de la espalda. "Esto no solo hace que el ejercicio sea menos efectivo, sino que también puede provocar dolor ciático", dice Seki

La solución: "Cuando tus piernas están rectas en el aire, concéntrate en comprimir tu espalda baja hacia el suelo. Cuando empieces a bajar las piernas, no dejes que la parte inferior de tu espalda se arquee", dice Seki. Tan pronto como ya no puedas bajar más las piernas sin levantar la espalda, detente y vuelve a levantarlas; ese es tu punto final. "No solo es más seguro para la zona lumbar, también es mucho más efectivo para trabajar tu transverse abdominal", dice Seki.

4

 

Publicidad

5. Plancha lateral

Cuando está haciendo una plancha lateral, es importante resistir el impulso de alejar el hombro de la palma de la mano: esto provoca tensión en el hombro y hace que tu plancha sea más difícil de sostener. "Tus articulaciones deben apilarse una encima de la otra para crear la estabilización necesaria", explica Morrison.

La solución: Comience con una plancha lateral desde el antebrazo, apilando el hombro sobre el codo, dice Morrison. Si eso todavía es demasiado desafiante, puedes apoyar tu rodilla en el suelo.

5

 

Publicidad

6. Bicicleta agrupada

Avanzar rápidamente en el ritmo de este ejercicio puede parecer inofensivo (tal vez incluso más efectivo), pero en realidad es más difícil relacionar los abdominales correctamente cuando corres hacia la línea de meta. "La velocidad no siempre es buena durante el ejercicio, especialmente cuando se trata de trabajar el core", dice Seki. "A veces ir más lento con más control es en realidad más seguro y más efectivo".

La solución: reduce la velocidad. "Céntrate en la forma adecuada de levantar los hombros del suelo, con la pierna opuesta recta, y realmente enfatizando la rotación del torso", dice Seki. "Obtendrás resultados mucho mejores y definitivamente sentirás que trabajas más".

6

 

Publicidad

7. Estabilidad con el fitball

Para hacer este ejercicio, coloca los pies en un fitbaill y lleva las rodillas al pecho para activar el core. Pero si centras el peso del cuerpo en las rodillas mientras las recoges, te será más complicado, explica Morrison. También es importante alinear los hombros sobre las palmas de las manos en el suelo. “Cuando los hombros se deslizan lejos de las palmas, se crea una mayor carga, lo que provoca una tasa de fatiga probablemente más rápida", dice Morrison.

La solución: comienza simplemente haciendo una plancha sobre el fitball durante 30 segundos para activar el core. Cuando estés lista para continuar, "recuerda elevar las caderas más arriba", dice Morrison, esto ayudará a evitar dejar caer el peso en tus rodillas para que tus abdominales puedan potenciar el ejercicio.

7

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Análisis con cifras y datos en busca de la hidratación perfecta para el corredor...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...