Los 5 mejores estiramientos para tus aductores

Estos estiramientos profundos de la cadera te ayudarán a encontrar alivio rápidamente
Emily Abbate -
Los 5 mejores estiramientos para tus aductores
Los 5 mejores estiramientos para tus aductores

Como todos sabemos, las lesiones están ahí. Una de las más comunes es la sobrecarga en los aductores (molestias en la zona de la ingle para que nos entendamos). Para soltar esta parte del cuerpo, debemos entender por qué sucede. Es un área que se compone de cinco músculos que trabajan juntos para ayudarte a mover las piernas con un rango completo de movimiento: pectíneo, gracilis, aductor mayor, aductor largo y aductor corto.

Una de las soluciones a esa sobrecarga es estirar ya que ayuda a estos músculos a los flexores de la cadera a relajarse cuando están especialmente tensos, explica el fisioterapeuta Mark Vorensky.

Al mismo tiempo, "el fortalecimiento permitirá que los músculos aductores junto a los de toda la zona sean más resistentes", dice.

Aquí, Vorensky nos ofrece cinco estiramientos para que puedas mejorar, todos los cuales ayudan a liberar los músculos flexores de la cadera y la ingle. Incorpóralos en tu rutina dos veces a la semana.

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Estiramiento con rodillo de espuma sobre el cuádriceps

Los 5 mejores estiramientos para tus aductores

Estiramiento con rodillo de espuma sobre el cuádriceps

¿Por qué ayuda?

“El rodillo de espuma es una buena forma de relajar el grupo de músculos aductores, que se adhiere a la ingle, para permitir un estiramiento y un movimiento más sueltos", dice Vorensky.

¿Cómo hacerlo?

Con el rodillo de espuma colocado en el interior del muslo, mueve lentamente hacia adelante y hacia atrás con los codos y la rodilla opuesta. Rueda desde justo arriba de tu rodilla hasta la ingle durante 30 segundos. Haz tres series con cada lado.

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Estiramiento de con una rodilla en el suelo y la contraria a 90º

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Estiramiento de con una rodilla en el suelo y la contraria a 90º

¿Por qué ayuda?

"A menudo, con dolor de cadera, los flexores de la cadera pueden estar muy tensos", dice Vorensky. Al usar la rotación del tronco (el tórax, el abdomen y la espalda), este estiramiento se dirigirá a los músculos flexores de la cadera y la ingle para aliviar el dolor.

¿Cómo hacerlo?

Con una rodilla en el suelo y la otra, delante, flexionada a 90 grados. Gira el tronco (parte superior del cuerpo) al mismo lado que tu pierna delantera. Contrae el glúteo en la pierna trasera para aumentar el estiramiento de los músculos flexores de la cadera y la ingle. Si no sientes un estiramiento, añade una suave inclinación hacia adelante. Aguanta durante 15 segundos. Descansa 15 segundos. Haz de cuatro a seis veces por lado.

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Estiramiento con movimientos laterales

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Estiramiento con movimientos laterales

¿Por qué ayuda?

Los movimientos laterales fortalecerán y estirarán tus músculos al mismo tiempo. "Los ejercicios que trabajan en el fortalecimiento mientras el músculo se alarga son efectivos para ayudarte con la flexibilidad", dice Vorensky.

¿Cómo hacerlo?

De pie, con los dos pies juntos. Da un paso hacia un lado con el pie derecho, bajando lentamente como una media sentadilla. Es muy importante que te fijes en mantener los dedos de ambos pies apuntando hacia adelante. Haz de 6 a 10 repeticiones y repite en el lado opuesto; completa de dos o tres series, descansando de 30 a 60 segundos entre cada una.

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Estiramiento mariposa

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Estiramiento mariposa

¿Por qué ayuda?

Este relajante estiramiento es ideal para el final de tu entrenamiento como tiempo de recuperación. En general, estos estiramientos cómodos hacen que te sientas bien y ayudan a tu cuerpo a relajarse, así que incorpóralos a tu rutina después de que termine tu entreno, nos recomienda Vorensky.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate recta con las plantas de los pies tocando frente a ti, creando una forma de mariposa. Usando los codos, presiona suavemente las rodillas para profundizar realmente el estiramiento. No presiones con fuerza, esto debería ser gradual, aumentando el rango de movimiento durante un período de 30 segundos. Descansa 30 segundos. Haz tres o cinco series.

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Estiramiento en "V"

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Estiramiento en "V"

¿Por qué ayuda?

Otro gran ejercicio para la vuelta a la calma, usa este estiramiento para relajar los aductores y los isquiotibiales, sugiere Vorensky.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate recta con las piernas formando una amplia "V". Poco a poco inclina el tronco hacia adelante, apuntando hacia los dedos de los pies, realizando un estiramiento suave durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Haz tres o cinco series.

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