Fartlek para mejorar tu velocidad

Te proponemos un ejemplo concreto de entrenamiento de fartlek para quitarle segundos al crono en tu próxima carrera
Soraya Casla Barrio -
Fartlek para mejorar tu velocidad
Fartlek para mejorar tu velocidad

¿Quién no ha querido correr más rápido? Con este artículo te presentamos a un compañero inseparable para tus entrenamientos, el fartlek. A continuación, te contamos cómo adaptarlo para que te ayude a ganar esos segundos al crono tanto en tus entrenamientos como en las carreras que te propongas.

Muchas mujeres a las que he entrenado siempre tienen la capacidad de poder correr muchos kilómetros pero a un ritmo muy lento. Y eso es un gran esfuerzo que tiene mucho mérito, pero es un problema a la hora de proteger las articulaciones y de prevenir lesiones. Cuando corres mucho más despacio de lo que tus músculos pueden soportar, estos se sobrecargan mucho más y tenemos mayor riesgo de lesión, se generan descompensaciones y se acortan algunos de nuestros músculos. Por ello, es fundamental encontrar un ritmo óptimo que te permita correr de una forma equilibrada manteniendo las lesiones a raya.

Para ello, el fartlek es un tipo de entrenamiento muy versátil, que, en función de cómo lo utilices, te permite desarrollar tu resistencia a la velocidad, aumentando así tu capacidad de correr más rápido y mejorando la fuerza específica de carrera de una manera equilibrada.

 

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Realmente, llamamos fartlek a los entrenamientos de cambios de ritmo, aunque en realidad sólo es un tipo muy específico de entrenamiento de cambios de ritmo; actualmente entre los corredores populares, el nombre se ha extendido a todos aquellos entrenamientos que requieren cambios de ritmo. Esto hace que el fartlek tenga multitud de objetivos en función de cómo sean los ritmos usados, los tiempos de ritmos altos y los tiempos de recuperaciones. Todos estos factores combinados hacen que los fartleks puedan orientarse a trabajar muchas cosas, de ahí el apellido que le hemos puesto: mejorar la velocidad.

En este caso y centrándonos en el objetivo que nos ocupa, los cambios de ritmo que vamos a incluir en nuestro entrenamiento serán caracterizados por alta intensidad y duración corta, incluyendo descansos activos a ritmos lentos.

 

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La primera pregunta que surge aquí es: ¿Qué es un ritmo rápido o un ritmo lento? Para poder homogeneizar las recomendaciones, utilizamos un método de ritmos basados en el ritmo de carrera de 10k (Se puede utilizar el pulso pero es más variable y menos homogéneo). Nuestra mejor marca de 10k en los últimos 6 meses (si mantienes los entrenamientos desde entonces y sin lesiones) corresponderá al ritmo R3. Desde ese ritmo, 30” más lento sería R2 y 60” más lento sería R1. Para trabajar ritmos altos, hablamos de R4, que correspondería a un ritmo entre 15” y 40” más rápido del R3, dependiendo de las series que realicemos. En este caso utilizaremos un R4 muy rápido, entre 30” y 40” más rápido que nuestro R3.

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Una vez que hemos establecido nuestros ritmos, vamos a resumir en una pequeña tabla el tipo de fartlek que debemos utilizar para mejorar nuestra velocidad, acompañado de un ejemplo para que puedas aplicarlo de forma más sencilla a tus características concretas. En nuestro ejemplo concreto, la mujer que entrena corre 10k en 50 minutos, por lo tanto, su R3=5’/km.

 

Serie

Intensidad

Duración

Ritmo Ejemplo

Calentamiento

R1-R2

30min

6-5’30”/km

Fartlek parte rápida

R4

30”

4’20”-4’30”/km

Fartlek parte lenta

R1

2’30”

6’km

 

Realizaríamos una serie de fartlek rápido seguida de una serie de fartlek lento, repitiendo el ejercicio entre 6 y 8 veces.

Te recomendamos que las primeras series seas más conservadora, intentando aumentar el ritmo progresivamente en cada serie. Este punto es muy difícil, ya que controlar los ritmos siempre suele costar, pero es lo que nos indicará que estamos haciendo bien el ejercicio. Si quieres darle un punto más intenso, puedes hacer este entrenamiento realizado las series intensas en cuesta.

Este tipo de entrenamientos suele incluirse siempre a mitad de la preparación, cuando ya hemos realizado una fase inicial de tonificación, y antes de la preparación más específica de ritmos y volumen de trabajo, por lo que si estás comenzando a preparar una carrera, primero plantea un par de semanas de trabajo de fuerza antes de hacerlo. Además, puedes mantenerlo dos o tres semanas, aumentando el número de repeticiones de los ritmos altos que realizas.

¿Te animas a intentarlo?

 

Dra. Soraya Casla Barrio (@sorayacasla)

Coordinadora de programas de Ejercicio y Mujer en Tigers Running Club

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