Incrementa tu ritmo de velocidad crucero

Utiliza estos tres sencillos ejercicios para aumentar el ritmo en tu próximo entrenamiento
Nicholas English -
Incrementa tu ritmo de velocidad crucero
Incrementa tu ritmo de velocidad crucero

La necesidad de velocidad es una pequeña llama latente en todos los corredores, independientemente de la capacidad o el ritmo. Y si bien, existen muchos planes estructurados para ayudarte a mejorar tu ritmo y eficiencia, uno de los mejores lugares para comenzar es la mecánica corporal. Centrarte en el movimiento del tobillo y pie durante el próximo entreno es una pequeña modificación que puede generarte grandes beneficios.

"Un juego que he estado usando mucho últimamente es fingir que estás corriendo a través de la hierba mojada, tratando de mantener los dedos de los pies secos", dice Matt LoPiccolo, un entrenador de ZAP Fitness-Reebok en Blowing Rock, Carolina del Norte, un centro de entrenamiento para corredores profesionales que alberga campamentos para atletas de todos los niveles. Esta simple visual les pide a los corredores que levanten los dedos de los pies, y casi de inmediato mejora su mecánica.

"Se trata de reducir el tiempo de contacto con el suelo", dice LoPiccolo. Mientras más ligero estés de pie, más rápido correrás, y la ciencia lo respalda. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise comparó corredores de élite y populares en diferentes terrenos y descubrió que los profesionales exhibían más dorsiflexión de tobillo al despegar al correr a las velocidades más rápidas. Y, según un estudio sobre la biomecánica en el American Journal of Sports Medicine , a medida que comienzas a acelerar, el cuerpo disminuye su centro de gravedad al aumentar la flexión de la cadera y las rodillas y la dorsiflexión del tobillo.

LoPiccolo estima que subir los dedos de los pies da como resultado que los corredores pasen 1 o 2 por ciento menos de tiempo sobre el terreno. Puede que no suene a mucho, pero en el transcurso de una carrera, puede sumar segundos, incluso minutos, reduciendo el tiempo de carrera.

En lugar de aterrizar los dedos del pie en primer lugar, o golpear el antepié, la dorsiflexión idealmente favorece un aterrizaje en el mediopié. "La dorsiflexion coloca el pie de nuevo en el suelo debajo del centro, no en el frente, para que aterrice lo más cerca posible del mediopié".

LoPiccolo reconoce que lleva tiempo alterar la mecánica y anima a sus corredores a centrarse en un pequeño ajuste, como la dorsiflexión, durante un pequeño segmento de la carrera (digamos, 100 metros o de dos a cinco minutos) y aumentando suavemente. Antes de que te des cuenta, estarás flexionando sin siquiera pensarlo.

Para flexionar más naturalmente, haz estos ejercicios tres veces por semana, entre el calentamiento y el entrenamiento. LoPiccolo recomienda 2 x 15 metros con una carrera de 15 metros entre cada uno.

 

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Salta a la comba

Salta a la comba durante un par de minutos mientras intentas aterrizar con el mediopié. Cuando saltas del suelo, voltea los dedos de los pies.

 

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Movimiento de tobillo

Corre con la dorsiflexión del tobillo, pero da pasos cortos y mantén los pies cerca del suelo como si estuvieras corriendo sobre "vallas". Luego pruebe el mismo ejercicio con obstáculos un poco más altos.

 

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Balancéate de una pierna a otra

Cambia el peso a la pierna derecha y, al saltar hacia adelante, tira de la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera. Suelta el pie izquierdo hacia abajo mientras terminas un segundo salto. Usa los brazos para impulsarte hacia adelante. Continúa saltando en la pierna derecha y levantando la rodilla izquierda; repite con la pierna opuesta.

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