La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso

Esta tabla de ejercicios ayudará a tus músculos a recuperarse de los duros entrenos
Runner's World -
La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso
La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso

Esta rutina de recuperación activa aumenta la circulación, relaja los músculos y elimina el dolor y la fatiga; todo en menos de 15 minutos. Comienza con un calentamiento dinámico de 90 segundos, luego realiza estos cinco movimientos directamente como un circuito y repite los cinco movimientos nuevamente.

Patinadora de hielo

La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso

La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso

De pie, con las piernas a unos 3 pies de distancia, los pies y los dedos de los pies hacia adelante. Baja tu cuerpo a una posición en cuclillas suave, luego pon el pie derecho en diagonal detrás de la pierna izquierda y toca la punta del pie hacia abajo. Mantén por un segundo y activa el glúteo y empuja el pie izquierdo en un movimiento de salto hacia la derecha. Pon el pie izquierdo en diagonal detrás de la derecha, luego repite en ese lado. Continúa durante 30 segundos, entre 15 y 20 repeticiones en total.

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Lunges inversos

La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso

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Da un paso atrás con tu pie derecho. Baja las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha esté cerca (pero sin tocar) el suelo. Haz una pausa de dos segundos, luego presione tu talón izquierdo en el suelo y contrae los cuádriceps e isquiotibiales para volver al inicio. Repite alternando las piernas durante un minuto (alrededor de 12 repeticiones por pierna).

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Desplazamiento laterales en media sentadilla

La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso

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Baja a una posición de media sentadilla, con la espalda recta, la cabeza hacia arriba, y las rodillas sin pasar de los dedos de los pies; da cinco pasos controlados a la derecha. Permanece en la misma posición y realiza cinco cambios de brazo con cada brazo. Camina cinco pasos a la izquierda y repite. Repite una vez más en cada dirección, para un total de dos repeticiones en cada dirección y alrededor de 45 segundos.

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Plancha con extensiones de un solo brazo

La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso

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Comienza en una posición de plancha. Extiende un brazo recto al frente mientras mantienes firme el resto del cuerpo y respira larga y lentamente. Aguanta durante 10 segundos, luego baja el brazo y levante el otro. Repite tres veces por cada brazo por un total de un minuto.

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Escalada

La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso

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Comienza en una posición de plancha con los brazos sin doblar. Acerca la rodilla derecha al pecho, dentro del codo, luego regrésala a la posición inicial. Haz lo mismo con la izquierda, moviéndote lo más rápido posible; esa es una repetición Repite siete veces. Luego haz el ejercicio, otra vez, pero saca la rodilla fuera del codo. Repite otras siete veces por un total de aproximadamente 1 minuto.

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