Los 4 ejercicios que realmente necesitas para estar en forma

La fuerza que se puede entrenar en cualquier momento, en cualquier lugar y con cualquier nivel de condición física.
JENNA BERGEN SOUTHERLAND -
Los 4 ejercicios que realmente necesitas para estar en forma
Los 4 ejercicios que realmente necesitas para estar en forma

Hago todo lo posible para entrenar de 5 a 6 veces por semana, pero hay días en los que simplemente no puedo levantarme con el tiempo necesario para sudar antes de ir al trabajo, o cuando estoy viajando y mi rutina normal desaparece totalmente de mi día a día . En lugar de tener que desechar por completo mi rutina, voy a tratar de agrupar mi entreno en unos ejercicios con mi peso corporal.  Estos cuatro movimientos dan tonificación y fuerza en una sola sesión a todo el cuerpo en tan sólo unos minutos. Mi sensación es que parece que también aumentan mi energía y mejora mi estado de ánimo en los días en los que me siento cansado, estresado o abrumado.

Muchos otros expertos están de acuerdo: "Me gustan estos movimientos, ya que utilizan el peso corporal para la resistencia", dice Alice Burrón, de 45 años, madre de cuatro hijos y entrenadora personal en Cheyenne, Wyoming. "Eso significa que son simples pero sigue siendo un reto, conveniente y de bajo coste, y funcionan." Debes acostumbrarte a realizar el conjunto de estos ejercicios ya que sólo te llevará unos 5 minutos. Para tonificar el músculo y quemar calorías, trata de hacer tres mini entrenamientos de 5 minutos con estos movimientos en un día. Con todo, sólo se está haciendo ejercicio durante 15 minutos.

 

Entrenadora personal y co-autora de "Thin in 10 Weight-Loss Plan" ( "Delagado en 10 minutos, Plan de entrenamiento para adelgazar") Liz Neporent también está de acuerdo: "Al hacer estos cuatro movimientos estás trabajando todos los grupos musculares de manera eficaz y eficiente, algo que es debido a que no pierdes el tiempo de aislamiento. Es decir, en lugar de entrenar un grupo muscular cada vez, vas a trabajar varios grupos musculares principales en grupo. Estos movimientos musculares integrados utilizan el cuerpo exactamente de la misma forma en que normalmente los usas en las actividades diarias y cuando lo haces como deporte y actividades de acondicionamiento físico, ayuda a obtener mejores resultados y evitar lesiones ".

¿Quieres darle una oportunidad? Sigue esta rutina de Alice Burron y Liz Neporent. Comienza con 1 serie de 8 a 15 repeticiones de cada movimiento (a menos que se indique lo contrario), y aumenta gradualmente a 2 o 3 series.

 

EJERCICIO # 1: Silla

Excelente para tonificar los tríceps y glúteo. Sentarse en el borde de una silla firme, estable, con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo unos centímetros delante de la silla. Coloca las manos a unos 15 cm de distancia, y sujeta firmemente por los bordes de la silla. Desliza el tope justo al lado de la parte delantera de la silla para que tu parte superior del cuerpo esté apuntando directamente hacia abajo. Mantén los abdominales fuertes y coloca bien la cabeza centrada entre tus hombros. Dobla los codos y baja el cuerpo en una línea recta. Cuando tus brazos queden paralelos al suelo, aguanta en esa postura, teniendo cuidado de no bloquear los codos. Repetir.

 

Que sea más fácil: Mantén los pies cerca de la silla y realiza la caída lenta y controlada, y poco profunda.

Añadir un reto: Si tienes nivel intermedio, coloca los pies en posición un poco más lejos de la silla, y profundiza en la postura. Si tienes nivel avanzada,  estira las piernas por completo, y el lugar de tener los talones en el suelo, coloca uno o ambos pies sobre otra silla, banco o una pelota de ejercicios. Realizar la postura profunda pero controlada.

 

 

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EJERCICIO # 2: Flexiones

Excelente para tonificar el pecho, los hombros, tríceps, espalda, caderas, y los abdominales.

Inicio en una posición básica de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en una línea recta. Dobla los codos hacia los lados y parte inferior del cuerpo casi hasta el suelo (o tan lejos como sea posible). Mantén los abdominales contraídos y el cuerpo en una línea. Mantén durante 1 segundo, luego empuja hacia arriba. Repetir.

Que sea más fácil: Si eres principiante, haz las flexiones con las rodillas en el suelo. Mantén el movimiento poco profundo y controlado. Si aún es mucho para ti, comienza con una flexión de brazos en la pared, progresando en el suelo a medida que tus brazos se vuelven más fuertes.

Añadir un reto: Si tienes nivel avanzado, tratan de levantar una pierna del suelo cada vez que cambies de flexión de brazos.

 

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EJERCICIO # 3: Sentadilla

Excelente para tonificar los glúteos, los isquiotibiales y sentadillas.

De pie, con los pies en paralelo a la anchura de las caderas. Dobla las rodillas y baja tu cuerpo en una posición en cuclillas, como si estuvieras sentado de nuevo en una silla imaginaria, manteniendo las rodillas detrás de los dedos del pie. Para cuando tus rodillas están a 90 grados. Presiona lentamente a través de los talones y aprieta los glúteos al volver a ponerte de pie.

 

Que sea más fácil: No dobles las rodillas tan profundamente . 

Añadir un reto: Puedes añadir pesas, hacerlo con una sola pierna en cuclillas, o realizar sentadillas sobre una superficie inestable, como un disco o una pelota de equilibrio Bosu. Para incorporar cardio, hacer saltos en cuclillas.

 

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EJERCICIO # 4: Tabla

Perfecto para tonificar los músculos abdominales, espalda, pecho, los antebrazos y los hombros.

Para entrar en la postura de tabla, mantén una posición de flexión de brazos, el peso sobre los pies y las manos, las muñecas directamente debajo de los hombros, los brazos rectos, y el cuerpo en línea desde la cabeza a los talones. Mantén esta posición durante todo el tiempo que puedas, trabaja hasta 1 minuto. Eso sería 1 rep. Hacer 2 o 3 repeticiones.

 

Que sea más fácil: En lugar de estar sobre las manos, baja el cuerpo a tus antebrazos.

Añadir un reto: Levanta 1 pierna del suelo y mantén durante 30 segundos. Cambia de pierna y mantén durante otros 30 segundos para completar 1 rep. Para añadir variedad, intenta la tabla lateral: Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas estiradas y los pies juntos, la mano derecha justo debajo del hombro derecho. Sube las caderas del suelo y levanta el brazo izquierdo al cielo, manteniendo la mano izquierda directamente sobre el hombro izquierdo. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite para completar 1 rep.

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