Los beneficios de las sentadillas

Si acumulas kilómetros cada semana, no olvides hacer lo mismo con el fortalecimiento
Amy Schlinger -
Los beneficios de las sentadillas
Los beneficios de las sentadillas

Como corredora, debes tener piernas fuertes para poder sumar kilómetros con regularidad y una de las mejores maneras de asegurar que lo estén es hacer sentadillas.

Y aunque a veces nos cuesta cambiar un día de carrera por un día de entrenamiento de fuerza, los beneficios son infinitos.

Los beneficios de las sentadillas

La sentadilla es un ejercicio que fortalece principalmente los isquiotibiales, las caderas, los cuádriceps y los glúteos. "Estos son los músculos más grandes e importantes para los corredores porque impulsan tu zancada", explica en el entrenador Jason Fitzgerald.

"Cuando estos músculos están fuertes es mucho menos probable que te lesiones", afirma. Las piernas sanas y fuertes a menudo son sinónimo de piernas más rápidas.

Además de fortalecer los principales grupos musculares utilizados durante la carrera y brindarte articulaciones más resistentes, las sentadillas ofrecen muchos otros beneficios. Una sentadilla apropiada, con la ejecución correcta, requiere cierta cantidad de flexibilidad. "Esa flexibilidad proporcionará una zancada más eficiente y económica", explica Fitzgerald.

Los beneficios de las sentadillas

Los beneficios de las sentadillas

Y mientras que las sentadillas parecen trabajar los músculos principales de los glúteos y las piernas, también son un ejercicio de core increíble. "Una sentadilla con peso requiere más refuerzos abdominales que una plancha", dice Fitzgerald. "La estabilidad del tronco es vital para el rendimiento, la prevención de lesiones y la mejora de la economía de un corredor".

Hablando de prevención de lesiones, debido a que las sentadillas son un ejercicio compuesto, provocan una gran liberación de hormonas beneficiosas como la testosterona y la hormona del crecimiento, añade Fitzgerald. "Y son críticos para el proceso de recuperación".

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¿Cómo hacerlas adecuadamente?

¿Preparada? Comienza de pie con los pies un pelín más abiertos que el ancho de la cadera, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y las manos juntas en el pecho para mantener el equilibrio.

Inicia el movimiento enviando la cadera hacia atrás, luego dobla las rodillas para bajar mientras mantienes el pecho erguido. Haz fuerza con los talones hacia el suelo y activa los glúteos para volver a la posición inicial.

¿Por qué ejercicios sustituirlas?

Si tienes una lesión o un problema que te impide hacerlas, no te preocupes. En su lugar, Fitzgerald recomienda sustituir las sentadillas por peso muerto o ejercicios similares.

Hay muchas opciones para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y el core, haz cualquiera de ellas; estar débil en esas áreas puede perjudicarte como corredora.

"Las lesiones afectan hasta al 70 por ciento de los corredores cada año, y el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias de prevención de lesiones más valiosas que tienes en tu mano", afirma Fitzgerald. Y realmente en muy sencillo incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina.

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Los mejores tipos de sentadillas para corredores

Si nunca las has hecho, lo mejor es comenzar con sentadillas con tu propio peso corporal para perfeccionar el movimiento antes de añadir peso.

Una vez que hayas perfeccionado la técnica y te sientas segura haciéndolas, el siguiente paso es añadir peso. Y a continuación también puedes pasar a variaciones más complejas.

Los beneficios de las sentadillas

Los beneficios de las sentadillas

"En general, todas las sentadillas son buenas para los corredores", dice Fitzgerald. "Es una buena idea incluir una variedad de sentadillas para variar el movimiento, fortalecer de diferentes maneras y mejorar la flexibilidad".

¿Con qué frecuencia deben hacerse?

Debido a que la sentadilla es un movimiento complejo y exigente, es un ejercicio que siempre debe hacerse después de una carrera, no antes, o en días de descanso.

Las sentadillas pesadas generalmente serán parte de una rutina de levantamiento de pesas que se realiza en el gimnasio. "Los corredores solo necesitan dos días fuerza por semana".

Si eres principiante o simplemente estás aprendiendo a perfeccionar la técnica de sentadillas, porque solo estás usando peso corporal, lo puedes hacer casi después de cualquier rodaje. Se pueden incluir con otros ejercicios de peso corporal. “Cuanto más fácil sea la sentadilla, menos importante es la programación”, dice Fitzgerald.

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