Decálogo con las claves para estrenarte en un 10k

Si ya lo has decidido, ahora sólo te queda entrenar para tu primera carrera de 10k. No dejes fuera ninguno de estos consejos de nuestra entrenadora.
Marta Fernández de Castro. Foto: Angel Yuste -
Decálogo con las claves para estrenarte en un 10k
Decálogo con las claves para estrenarte en un 10k
 
 
  1. Valoración previa de tu nivel de forma: para alguien que se inicia, es conveniente saber de dónde partimos. Sería recomendable realizar una prueba de esfuerzo para determinar que estamos en condiciones de preparar un 10K sin ningún contratiempo. Para quien tiene un determinado nivel, la prueba de esfuerzo te puede ayudar a determinar cuáles son tus umbrales y a qué ritmo puedes prepararla.

  2. Tipo de entrenamiento. Sigue un plan de entrenamiento variado, mejor guiado por un entrenador, no sólo hacer rodajes al mismo ritmo a diario, ya que no producen mejora. Introducir cambios de ritmo, series, rodajes a ritmos más fuertes...

    Lo importante es que te marques una meta (hacer determinado tiempo y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta).

  3. Trabajar la condición física, para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar km y ritmos fuertes

  4. Estiramientos: al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para el próximo entrenamiento. Son sólo 10-15’ y nos ayudan a prevenir muchas lesiones

  5. Calzado: hay que elegir el tipo de zapatilla adecuada a nuestra pisada. Determinar el tipo de zapatilla que necesitamos mediante un estudio de la pisada para evitar lesiones o sobrecargas. Para un deportista que ya lleva más años de experiencia y busca un gran registro, elegir un tipo de zapatilla más ligera o mixta.

  6. Ropa: debe ser cómoda y transpirable. No correr con mucha ropa el día de la carrera para evitar sudar demasiado y deshidratarse.

  7. Masaje de descarga: es conveniente descargar la musculatura, tanto si nos estamos iniciando en el running (pueden aparecer molestias en cuanto aumentamos los Kms y las sesiones de entrenamiento), como si seguimos un entrenamiento regular y nos metemos cargas fuertes (series, ritmos...). Evitarán muchas lesiones.

  8. Alimentación: debe ser variada (hidratos, proteínas, fruta, verduras...), pero hacer especial incidencia en reponer carbohidratos tras entrenamientos más fuertes, no tengas fobia a los hidratos de carbono. Antes de la prueba, llenar los depósitos de hidratos (pasta o arroz el día de antes).

  9. Entrenamiento en grupo: siempre es más motivante entrenar en grupo, sobre todo para los entrenamientos fuertes o series. Te obliga mucho más a seguir con el plan establecido y no dejarte llevar por la pereza o por la falta de motivación, pero siempre siguiendo los ritmos establecidos (no competir en los entrenamientos).

  10. Hidratación: hay que hidratarse bien durante los entrenamientos y el día de la prueba y practicarlo durante los entrenamientos (acostumbrarse a correr y beber al mismo tiempo). No es lo mismo beber agua que hidratarse. Si el día de la prueba hace mucho calor, es recomendable coger avituallamiento (agua) en el ecuador de la prueba. Para un 10K no es necesario ningún gel energético .

Marta Fernández de Castro

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