Los seis mejores ejercicios para nuevos corredores

Katie Neitz. Foto: Hilmar Hilmar -
Los seis mejores ejercicios para nuevos corredores
Los seis mejores ejercicios para nuevos corredores

Lo entendemos. Te gusta correr, no pasar horas en un gimnasio. Pero el entrenamiento de fuerza te ayudará a correr mejor. Los siguientes ejercicios te ayudarán a construir músculos fuertes, poderosos y resistentes a las lesiones que te ayudarán a subir cuestas, hacer sprint hasta la meta, y mantener una buena forma de correr kilómetro tras kilómetro. ¿La mejor parte de todo? Estos movimientos no requieren ningún equipo, por lo que pueden hacerse en cualquier lugar. Trata de trabajar con ellos en tu rutina dos veces por semana en los días de carrera fácil o en los días de descanso.

1.Sentadilla

De pie tan alto como sea posible con las piernas abiertas al ancho de hombros. Baja tu cuerpo en la medida de lo que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Hacer una pausa, a continuación, empuja lentamente para volver a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones.

Ten cuidado: Mira que tu rodilla delantera no sobrepasa la punta de los dedos del pie. Manten tu cuerpo "alto" -No te inclines hacia adelante.

Más difícil: convertirlo en una posición en cuclillas o con salto. Pónte en cuclillas y luego salta hasta lo más alto que puedas y vuelve suavemente.

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2.Zancada o Lunge

Párate con los pies escalonados, el pie derecho hacia adelante. Pónte en cuclillas para que tu rodilla izquierda baje pero sin llegar a tocar el suelo.Aguanta abajo durante unos segundos y elevar de nuevo hasta la cposición inicial. Repite con la otra pierna. Haz tres series de 10 repeticiones.

Precauciones: Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extiende más allá de los dedos del pie. Manten tu cuerpo "alto" -No te inclines hacia adelante.

Más difícil: Con salto. Da un paso adelante con el pie izquierdo e inclínate hacía abajo. Saltaa hacia arriba, balanceando los brazos hacia adelante y cambia tus piernas en el aire, como una tijera. Vuelve a tierra en la misma posición pero con la pierna derecha hacia adelante.

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3.Puente

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Desde el ombligo comineza a levantar las caderas hacia arriba presionando los pies en el suelo. Contrae todo el core, los glúteos, los isquiotibiales y manténte en esta posición. Aguanta la posición durante tres a cinco segundos. Haz tres series de 10 repeticiones.

Precauciones: Mantén una línea recta desde las caderas, no dejes que caiga el "culo" mientras subes ni cuando estás arriba.

Más difícil: hacerlo elevando las piernas de una en una.  Cuando has aguantado los 5 segundos la posición del puente prueba a elevar una pierna sin descompensar el cuerpo ni girar la cadera, recuerda no bajar el culo y aguanta unos segundos. Vuelve a la posición inicial y repite. Hacer el mismo movimiento en el otro lado.

3.Puente

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Desde el ombligo comineza a levantar las caderas hacia arriba presionando los pies en el suelo. Contrae todo el core, los glúteos, los isquiotibiales y manténte en esta posición. Aguanta la posición durante tres a cinco segundos. Haz tres series de 10 repeticiones.

Precauciones: Mantén una línea recta desde las caderas, no dejes que caiga el "culo" mientras subes ni cuando estás arriba.

Más difícil: hacerlo elevando las piernas de una en una.  Cuando has aguantado los 5 segundos la posición del puente prueba a elevar una pierna sin descompensar el cuerpo ni girar la cadera, recuerda no bajar el culo y aguanta unos segundos. Vuelve a la posición inicial y repite. Hacer el mismo movimiento en el otro lado.

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4.Plancha

Comenzando en la posición de plancha, mira  bien que tu espalada esté recta y en línea con el resto del cuerpo. Dobla los codos y baja hacia abajo hasta que puedas cambiar el peso de las manos a los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta de nuevo. Contrae los abdominales y manten durante 60 segundos. Si no puede llegar al principio a los 60 segundos, mantén durante 5 a 10 segundos y descansar durante 5 segundos, ve aumentando el tiempo hasta llegar a 1 minuto.

Precauciones: No dejes caer las caderas.

Más difícil: hacer un balanceo del cuerpo. Comienza en posición de tabla. A continuación, gira a la izquierda y haz una tabla lateral. Mantén la posición durante 10 segundos, luego gira en una tabla lateral al otro lado y mantén durante otros 10 segundos. Volver a la plancha, y repetir

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5.Climbers

Pónte en una posición de plancha. Lleva tu rodilla derecha hacia dentro, luego extiende hacia atrás. Lleva tu rodilla izquierda hacia dentro y luego extiende hacia atrás. Alterna las piernas tan rápido como te sea posible mientras  mantienes bien hergida la espalda. Haz tres series de 10 repeticiones contando 10 derecha y 10 izquierda como una sola repetición.

Ten cuidado con: Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. No cambies su postura ni bajes  la espalda mientras levantas las rodillas.

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6.Súperman

Comienza boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidas. Levanta la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha unos centímetros del piso. Mantén la posición durante 10 segundos, luego baja despacio. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Haz hasta 10 repeticiones en cada lado.

Precauciones: No levantar los hombros demasiado. Mantén el cuello en línea recta para no hacerte daño al subir.

Más difícil: Levanta ambos brazos y piernas al mismo tiempo.

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