Cómo maximizar el entrenamiento con tu propio peso corporal

Aprovecha las reglas respaldadas por la ciencia para obtener entrenamientos más efectivos con el propio peso de tu cuerpo
Jen Ator -
Cómo maximizar el entrenamiento con tu propio peso corporal
Endurece el entrenamiento con tu propio peso

Las personas que están en forma permanente saben que aún cuando no tengan un gimnasio a mano o material disponible, pueden hacer un gran entrenamiento. Saben cómo adaptar los ejercicios de peso corporal a su propio nivel de condición física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambie.

 

Regla 1: Aumenta las distancias

A medida que aumentas la distancia entre el punto de fuerza (tus músculos objetivo) y el final del objeto que intentas levantar (tu cuerpo), reduces tu ventaja mecánica. Traducción: Cuanto más alargas, más débil te vuelves y más tienen que trabajar tus músculos. Esta es la principal diferencia entre las flexiones modificadas y las regulares. Cuando haces flexiones en los dedos de los pies, tus músculos centrales tienen que trabajar mucho más para soportar más de tu peso corporal.

Aplícala: levanta las manos por encima de la cabeza para que tus brazos queden rectos y en línea con tu cuerpo durante las sentadillas, abdominales… ¿Demasiado duro? Divide la distancia poniendo las manos detrás de la cabeza.

 

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Regla 2: Trabaja sin rebote

Cuando bajas tu cuerpo durante cualquier ejercicio, tus músculos acumulan lo que se conoce como energía elástica. Funciona como un resorte en espiral: la elasticidad te permite volver a la posición inicial y reduce la cantidad de trabajo que deben hacer sus músculos.

Aplícalo: realiza una pausa de 4 segundos en la posición inferior de cualquier ejercicio. Ese es el tiempo que lleva descargar toda la energía elástica de un músculo. Sin el rebote, obligarás a tu cuerpo a reclutar más fibras musculares para que te muevas de nuevo.

 

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Regla 3: Aumenta la distancia

La física define el trabajo como fuerza (aquí sería cuánto pesas) por distancia. Como no puedes aumentar la fuerza más allá de su propio peso corporal sin una carga externa (como una mancuerna), la única forma de trabajar más es avanzar más en cada repetición.

Aplícalo: para ejercicios de peso corporal, como flexiones y abdominales, tu rango de movimiento termina en el piso. La solución: mover el suelo más lejos. Intenta colocar las manos o los pies en un escalón cuando haga flexiones.

 

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Regla 4: Agrega un giro

El movimiento humano ocurre en tres planos geométricos: el plano sagital (adelante-atrás y arriba-abajo), el plano frontal (de lado a lado) y el plano transversal (rotación). Muchos ejercicios comunes de peso corporal, como sentadillas y planchas laterales, se realizan en los primeros dos planos. Pero raramente entrenamos nuestros cuerpos en el plano transversal, a pesar de usarlo todo el tiempo en nuestras vidas cotidianas, como cuando caminamos.

Aplícalo: simplemente gira tu torso hacia la derecha o hacia la izquierda durante ejercicios como abdominales y flexiones; involucrarás completamente tu core además de los músculos a los que se dirigen esos movimientos.

 

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Regla # 5: Sal del suelo

Cuanto menor sea el área superficial de un objeto (en este caso, tu cuerpo) que toque una base sólida (el suelo), menos estable será ese objeto. Afortunadamente, tenemos un sistema de estabilización incorporado: nuestros músculos. De modo que desequilibrarte un poco te hace hacer más ejercicio y recluta más músculos.

Aplícalo: mantén un pie en el aire durante flexiones, sentadillas y planchas.

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