No entrenes igual las 4 semanas del mes

Hay días en los que te comes el cronómetro y otros en los que no dejas de pensar en los metros que te quedan para completar esos 6 kilómetros que te prometiste correr hoy. Es normal, estamos sujetas a cambios hormonales. ¡Aprovéchate de ellos para rendir más y mejor!
Helena Martínez -
No entrenes igual las 4 semanas del mes
No entrenes igual las 4 semanas del mes

Está comprobado que la menstruación no sólo altera la personalidad de las mujeres, sino que también provoca ciertos cambios fisiológicos que pueden llegar a afectar directamente a nuestro rendimiento deportivo. ¿Qué nos pasa exactamente a lo largo de esos 28 días y cómo podemos usarlo en nuestro beneficio? El ciclo menstrual normal es el sangrado periódico que suele aparecer cada cuatro semanas. Sin embargo podemos considerar que son períodos normales aquellos de entre 21 y 35 días. El sangrado puededurar de 2 a 7 días siendo la pérdida de sangre variable en cada mujer e incluso en cada ciclo menstrual. El ciclo se inicia cada mes por la acción de hormonas presentes en la sangre, que estimulan a los ovarios y actúan sobre un óvulo para que madure.

ENTRENAMIENTO SEGÚN LAS FASES DEL CICLO MENSTRUAL

Si queremos rendir a tope y sacar
los mejores resultados en cada momento es conveniente dividir el entrenamiento en cuatro fases, las mismas que tiene el ciclo. Si dura 28 días es sencillo hacerlo por semanas, si no es así, simplemente hay que dividir los días del ciclo en 4. Si el ciclo menstrual es de 32 días, lo dividiríamos en 4 ‘semanas’ de 8 días de duración cada una.

1. FASE POST-MENSTRUAL: Tiene lugar durante la primera mitad del ciclo (justo después de terminar el sangrado). En esta fase aumentan los niveles de estrógenos (hormonas producidas por los ovarios que estimulan el útero para que construya el endometrio, que será donde se aloje el óvulo fecundado).

Entreno: Comienza el aumento de las hormonas y sobre todo, al final de esta semana, sube de maneramuy significativa el estradiol, una hormona anabolizante que favorece, sobre todo, el entrenamiento de fuerza y velocidad, así como una recuperación más rápida. Una fase perfecta para aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento.

 

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2. OVULACIÓN: Tiene lugar hacia
la mitad del ciclo (el día 14 en un ciclo de 28 días). Es la fase en la
que el óvulo abandona el ovario.
La hormona que se segrega en este momento es la luteinizante (LH), que induce la maduración de la capa que envuelve al óvulo y con ello la ovulación. El óvulo se libera del ovario y comienza su descenso por las trompas de Falopio hasta el útero.

Entreno: Los primeros días deesta fase siguen siendo bastante buenos para hacer entrenamientos de intensidades altas ya que aún se mantienen los niveles de hormonas. A medida que avanza la semana dichos niveles de hormonas anabolizantes van descendiendo y va aumentando la progesterona, que entre otras cosas, es la responsable de un aumento en el tamaño de los pechos (sensación de hinchazón), lo que puede provocar molestias. Sin embargo, es una fase muy buena para aumentar el volumen de tu entrenamiento, incluso se pueden mantener niveles de intensidad bastante altos con una recuperación buena. Es esta fase la que deben aprovechar aquellas personas que realizan actividades de fondo. También es en esta fase donde suele haber una retención de líquidos importante, favoreciendo así el aumento de peso.

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3. FASE PRE-MENSTRUAL: Justo en la segunda mitad del ciclo menstrual. En esta fase el óvulo se desplaza hacia el útero. Aumentan los niveles de progesterona (después de la ovulación estas hormonas hacen que el revestimiento del útero crezca más con el objetivo de alojar al óvulo fecundado. Si éste no es fertilizado, descienden los niveles de progesterona, lo que provoca el desprendimiento del endometrio). Se producen los cambios más significativos en el cuerpo de
la mujer. Entre otros, destacan: aumento de la masa corporal,
debido a la retención de líquidos; aumenta el volumen de respiración por minuto; disminuye el tiempo de supervivencia de los glóbulos rojos así como el número de plaquetas
en sangre; aumenta la producción
de prostaglandinas, moléculas de constitución grasa que intervienen en procesos inflamatorios (por eso muchas mujeres sufran dolores los días previos al período).


Entreno: Los primeros días de
esta fase siguen siendo buenos
para nuestro rendimiento, pero, a medida que nos acercamos al día
de la menstruación, los niveles de estradiol descienden bastante y
la progesterona aumenta, lo que hace que el rendimiento pueda ser menor. Esto va a depender mucho
de cada mujer, ya que a pesar de todo son muchas las mujeres que defienden los dos o tres días previos a la menstruación como los de mayor rendimiento. Hay que tener en cuenta el aumento del peso corporal por la retención de líquidos.

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4. MENSTRUACIÓN: Cuando no se produce un embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen por lo que el recubrimiento ensanchado del útero se desprende produciendo una pérdida de sangre. Durante esta fase aumenta el nivel de glucosa en sangre y disminuye el peso corporal. Las hormonas que segregamos en este momento son las prostanglandinas (incrementan las contracciones del útero para favorecer la expulsión del óvulo no fecundado y el endometrio, a través de la menstruación).

Entreno: Sin duda una
 semana complicada para hacer entrenamientos muy duros ya que es cuando comienza el sangrado. Las molestias pueden ser importantes, sobre todo en los dos primeros días, aunque no se sufra de dismenorrea (menstruaciones muy doloras).
Si tu sangrado es largo, los días
5, 6 y 7 acusarás más la fatiga y
el descenso de la fuerza. Hay que añadirle la pérdida de sangre, que hace que disminuyan los niveles de hemoglobina (que en algunos casos puede provocar ferropenia) también se nota un aumento de la frecuencia cardíaca. Si tu actividad es de resistencia procura no hacer los entrenamientos más largos o duros en esta fase, y si tu actividad es de potencia, aunque se acusa menos, tampoco es la semana más apropiada para entrenamientos intensos.

Si tienes un periodo muy abundante quizá tengas que buscar una solución y mira bien tus opciones si te viene la regla el día de tienes una carrera. 

¿Y la CABEZA?

Pero no sólo hay cambios físicos, deberíamos tener en cuenta los psicológicos que sufren las mujeres durante la fase premenstrual, lo que llamamos SÍNDROME PREMENSTRUAL. En esta fase aumenta la apatía, la irritabilidad, e incluso algunas mujeres llegan a sufrir cefaleas, vómitos, cólicos menstruales... De todas maneras ni todas las personas son iguales, ni una misma persona se encuentra igual siempre, por eso algunas mujeres apenas notan esos cambios, y otras no siempre van a afrontar igual ese síndrome premenstrual. En cualquier caso estas circunstancias afectan de manera directa al rendimiento deportivo de la mujer, no sólo la apatía, los cambios de humor o los dolores, sino también todos los cambios fisiológicos que se producen durante el período menstrual. Según numerosos estudios realizados se llega a la conclusión de que en las fases en las que hay mucha cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento deportivo, ya que esta hormona es catabólica (consume energía). Del mismo modo se ha observado que el mayor rendimiento físico de la mujer se encuentra en las fases en las que hay un aumento en los niveles de estrógenos. Es decir, el mayor rendimiento es en la fase postmenstrual y el menor en la fase premenstrual. Intenta bajar de intensidad y dedícala a entrenamientos más livianos.

 

Helena Martínez es coach deportiva y entrenadora personal

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