Fortalece tu core y previene lesiones

Qué es el core, cómo trabajarlo bien y en qué nos ayuda a las corredoras.
Coral Aja -
Fortalece tu core y previene lesiones
No te olvides del core

Seguramente no sea la primera vez que lees la palabra core y es que, afortunadamente, cada vez va ganando terreno y más importancia en el mundo del deporte, especialmente del running. El trabajo de core esconde tras de sí multitud de beneficios para la práctica deportiva que deberías conocer e incorporar en tus entrenamientos diarios. Es adecuado para todo tipo de corredor y especialmente indicado para los que sufren problemas de espalda. ¡No os olvidéis de él!

¿Qué es el core?

El core es una musculatura compuesta, de dentro hacia afuera, por el transverso-espinoso, el músculo transverso, los oblicuos y el recto del abdomen por sus cuatro costados, por el suelo pélvico por su base y por el diafragma por su cúpula superior.

 Tal y como explica Ángel Basas, Responsable de Fisioterapia de la RFEA y miembro de la Comisión Científico Médica del COE “se ha adoptado el término core del inglés que significa núcleo, refiriéndose a toda la musculatura que rodea la región lumbopélvica”. De ahí que la mejor traducción para esta técnica sea estabilización lumbopélvica. 

Entre otras cosas, el core ayuda a la generación y transmisión de energía de una parte a otra del cuerpo durante muchas de las actividades deportivas. Dicho en otras palabras, un correcto trabajo del core es muy importante a la hora de maximizar la eficiencia en las actividades deportivas.

La importancia de la estabilización lumbopélvica

El centro de Medicina deportiva de Lexington (Estados Unidos) señaló en un estudio que “la actividad deportiva es producida por la activación coordinada de las diferentes partes del cuerpo que colocan a las partes más alejadas en su posición correcta, a la velocidad adecuada y en el momento oportuno para producir la actividad deseada”. En este punto, el core es esencial para proporcionar fuerza a nivel local y equilibrio, además de reducir la posibilidad de lesión lumbar y/o de espalda.

Trabajar esa zona correctamente y mantener su estabilidad permitirá al atleta un control sobre la fuerza y el movimiento de todas las partes del cuerpo implicadas en las actividades de la cadena cinética. Ángel Basas también subraya la importancia del core, ya que “es fundamental para equilibrar, estabilizar y transmitir las tensiones de miembros inferiores al tronco, y dependiendo del deporte, del tronco a los miembros superiores e incluso a la cabeza”. 

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Más core, menos riesgo de lesiones

Existe una amplia variedad de acciones conjuntas, fuerzas y movimientos rotacionales que ocurren mientras corremos y que inducen un gran estrés en los ligamentos y tendones de todo el cuerpo.

Un estudio realizado por la Universidad Internacional de Florida destacó que los daños relacionados con la espalda, pelvis, caderas y la zona del muslo suponían entre un 25 y un 30% de las lesiones más frecuentes entre corredores. Además, si se curan pero no se previenen, suelen reaparecer y ser muy recurrentes.

El soporte lumbopélvico durante la carrera tiene su origen en los mecanismos de estabilización de los músculos que componen el core. De acuerdo con el doctor Zatsiorsky, especialista en este área, la presión intra abdominal se activa durante la carrera a la vez que también lo hace el transverso. Además, se ha demostrado que con rápidos movimientos  de las piernas o brazos, el transverso se activa 30 milésimas de segundo antes que el movimiento de hombros y 110 milésimas antes que el movimiento de piernas. En otras palabras, la activación del transverso anticipa las fuerzas que actúan sobre la columna, por lo que debería trabajarse específicamente para coordinarlo con los músculos de las extremidades inferiores y superiores.

Los investigadores también han demostrado que a medida que la velocidad aumenta, se va produciendo una leve flexión del tronco. Cuando esto ocurre, los músculos que forman el core deben estar lo suficientemente fuertes como para estabilizar la columna, minimizando la flexión innecesaria. Esto además permite que se ejecute mejor la flexión y extensión durante la carrera. 

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Cómo fortalecer tu core

La clave principal a la hora de fortalecer el core es la contracción. No se trata tanto de mantener una posición determinada en el tiempo como de lograr esa posición y mantenerla a través de una correcta contracción. Se trata de una técnica que acepta infinidad de variantes, pero en muchos casos se llega a trabajar mal por imitación, por lo que debemos tener especial cuidado en este aspecto. Ángel Basas nos da los pasos a seguir para realizar un correcto fortalecimiento de este grupo muscular:

  • Se debe comenzar trabajando la base, enseñando a contraer la musculatura por planos. Para eso el deportista necesita el asesoramiento de un experto profesional.

 

  • Si mantenemos posiciones de cierta tensión sin una contracción correcta, no sólo no conseguiremos el objetivo buscado, sino que podremos perjudicar la buena mecánica e incluso  provocar lesiones de  espalda.

 

  • Una vez hemos aprendido a contraer adecuadamente, iremos trabajando primero con ejercicios básicos y estáticos de suelo, para pasar a dinámicos y de aquí ir evolucionando a posiciones más complicadas e inestables.

 

  • Cuando tengamos un buen control en suelo, lo combinaremos con elementos inestables como balones, cuerdas colgantes, poleas, cojines de aire….no hay límite siempre que se respeten los principios básicos de contracción inicial.

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La importancia de la respiración y la postura

Primera regla de la respiración durante el trabajo de core: los ejercicios deben ser realizados con una respiración controlada y nunca impidiendo la espiración.

La respiración es un factor de alta importancia. Son muchos los deportistas que realizan este tipo de ejercicios sin expulsar el aire hasta alcanzar el temblor corporal, lo que es conocido como una maniobra de Valsalva. Tal y como advierte Basas, esta maniobra puede ser perjudicial si se realiza de forma mantenida. Por ello, no se debe llegar a mantener ese temblor en el tiempo.  

En cuanto a la postura, es fundamental mantener un correcto equilibrio entre la zona lumbar y la pelvis,  teniendo especial cuidado en no aumentar la lordosis fisiológica de cada uno, lo que sería catastrófico para las estructuras vertebrales.

¿Antes o después de entrenar?

Se aconseja realizar este trabajo antes de los entrenamientos, incluido en el calentamiento, pues preparará a toda la zona para la posterior actividad.

¿Cuánto tiempo es lo adecuado?

“Si el entrenamiento posterior es intenso e incluso estamos en competición, basta con unas pinceladas y ejercicios básicos para tonificar la zona, no más de 5 minutos”, sugiere Basas. Por el contrario, si se trata de un entrenamiento de regeneración no muy intenso, se pueden realizar sesiones de entre 20 y 30 minutos. Por lo que respecta a la periodicidad de los ejercicios, tres sesiones a la semana son suficientes, además de los 5 minutos anteriores al entrenamiento.

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