No te olvides del glúteo medio

Trabaja el glúteo medio con estos ejercicios y evita posibles lesiones
Lauren Bedosky -
No te olvides del glúteo medio
No te olvides del glúteo medio

Seguro que ya te son familiares los distintos ejercicios que puedes hacer para trabajar los glúteos: sentadillas, peso muerto, lunges….pero todos estos tienen como objetivo la parte grande de nuestro trasero , el glúteo mayor.

Pero ese entrenamiento deja de lado el glúteo medio, el músculo más pequeño que recorre a lo largo la parte trasera por el lateral y mantiene tu pelvis estable cuando corres. Un glúteo débil o inactivo puede causar inestabilidad abajo en la pierna. Para evitar esto, deberíamos hacer esta rutina de activación y fortalecimiento una o dos veces por semana, antes de una carrera fácil. Nos los explica Erika Mundinger, una fisioterapeuta de Minneapolis.

 

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ACTIVACIÓN

Elevación de cadera en un cajón

De pie, con la pierna derecha en un cajón. Baja el pie izquierdo hacia abajo para que tu cadera derecha caiga y empuja hacia un lado. Sube empujando a través de tu cadera derecha hasta que tu pie izquierdo esté por encima del cajón. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

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Puente con bandas

Con una banda o goma de resistencia alrededor de tus piernas justo por encima de las rodillas, acuéstate boca arriba. Empuja las rodillas hacia afuera y levanta las caderas hacia arriba. Comienza a bajar desde la espalda hacia abajo, manteniendo la tensión hacia el exterior sobre la goma. Haz tres series de 10 a 20 repeticiones.

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Cuclillas con una pierna

Flexionando la pierna derecha, intenta sentarte con la otra estirada manteniendo el equilibrio hasta dónde llegues. Manten tu rodilla derecha en línea con los dedos del pie. Sube y continua durante 10 repeticiones. Repite con la otra pierna. Haz tres series. 

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Abducción de cadera con la pared

Acuéstate sobre un lado con la espalda contra una pared. Flexiona el pie de arriba y levanta la pierna tan alto como te sea posible, manteniendo tu talón contra la pared. Esto se hace mejor en calcetines o con una toalla debajo de tu pie porque se desliza mejor. Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado.

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FORTALECIMIENTO

Lunge Invertido o cruzado

De pie sobre una superficie lisa con una toalla pequeña debajo de tu pie izquierdo. Manten tu peso sobre la pierna derecha, desliza el pie izquierdo por detrás y alrededor de la pierna derecha hasta que termine cruzada por detrás. Empuja a través de tu cadera derecha para volver a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado.

 

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Paso inverso arriba

Coloca un cajón detrás de ti. Da un paso atrás para colocar el pie izquierdo en el peldaño. Siéntate de nuevo en tus caderas para que tu pie izquierdo quede plano en el escalón y el talón derecho toque el suelo. Haz fuerza sobre tu pie izquierdo para ponerte de pie. Repite 10 a 20 veces y luego cambia de pierna. Haz tres series.

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Sentadilla lateral con gomas 

Coolca una banda de resistencia alrededor de tus piernas y ponte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y de un paso a un lado. Sigue haciendolo a un lado y a otro para que tus piernas siempre estén separadas a la misma anchura de las caderas. Continua durante 10 a 20 repeticiones, luego repite en la dirección opuesta. Haz tres series.

 

 

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