Plan de fortalecimiento exclusivo de glúteos

Trabaja este grupo de músculos clave, pero a menudo descuidado
Nikki Kimball -
Plan de fortalecimiento exclusivo de glúteos
Activa tus glúteos

Durante la última década, entrenadores y fisioterapeutas han insistido en que los corredores deben "trabajar su core". Y todas hemos añadido ejercicios que fortalecen el abdominal y lumbar en nuestras rutinas. Pero estos ejercicios hacen poco por los músculos que rodean la pelvis, los glúteos son a menudo olvidados en los programas de fuerza de corredores, yo los llamo el núcleo olvidado.

Cuando corremos, los glúteos mantienen nuestro nivel de pelvis, extienden nuestra cadera, nos impulsan hacia adelante y mantienen nuestras piernas, pelvis y torso alineados. Así que cuando nuestros glúteos están débiles, toda nuestra cadena cinética se interrumpe. Los estudios relacionan la debilidad del glúteo con la tendinitis de Aquiles, la rodilla del corredor y el síndrome de la banda iliotibial .

Parte del problema es que los glúteos no son tan activos como otros músculos que se activan durante los entrenamientos rutinarios, lo que puede hacer que tus isquiotibiales y cuádriceps estén desproporcionadamente más fuertes. Otro problema es que la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza no aíslan los glúteos. Si un ejercicio requiere varios músculos para realizar el movimiento, la mayoría del trabajo será realizado por el más fuerte de esos músculos. Además, los músculos estrechos, específicamente los flexores de la cadera, pueden inhibir los glúteos y evitar que sus fibras musculares trabajen.

Aquí te proponemos algunos ejercicios específicos de glúteo, haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones dos veces a la semana.

 

Equilibrio sobre una sola pierna

De pie con las manos sobre la cabeza, las palmas juntas. Levanta el pie derecho del suelo y equilibra. Mira el lado izquierdo de tus caderas para ver si se hunden; si lo hace, es un signo de debilidad del glúteo; prueba en el otro lado, también.

A continuación, haz lo siguiente: mientras estás en la misma posición, inclínate a la derecha de tu cuerpo, y observa si tu lado izquierdo se hunde. Mueve las manos a la izquierda del cuerpo y mira si el lado derecho. Si las caderas se gunden, es una señal de que sus glúteos necesitan trabajar. Prueba esto también después de un entreno largo o duro para ver cómo se comportan los glúteos cuando están fatigados.

 

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Levantamiento de cadera

Colócate de lado en un escalón, en una caja o en un banco con una pierna libre del banco, y mantén ambas caderas hacia delante y los hombros a nivel. Mantén la pierna derecha (la del banco) recta (sin doblar la rodilla), levanta la cadera libre directamente hacia arriba y luego suelte la pierna.

 

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Levantamiento de pierna simple

Con el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y la pierna izquierda detrás y en el aire. Mantén los hombros hacia atrás y la espalda recta, pliega el tronco hacia adelante llevando las manos hacia el suelo. Regresa y repite. Puedes incorporar pesas o un balón medicinal para añadirle dificultad.

 

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Levantamiento de pierna en tres direcciones

Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas. Separa los pies y dobla las rodillas, bajando hacia abajo en una posición ligeramente agachada. Mantén el equilibrio en la pierna izquierda.

  1. Con movimientos lentos y controlados, mueve la pierna derecha hacia adelante contra la resistencia de la banda, luego vuelve a la posición inicial.
  2. Sin colocar el pie derecho en el suelo, muévelo hacia un lado y luego regresa a la posición inicial.
  3. Mueve el pie derecho detrás de ti, después de nuevo regresa a la posición inicial.

 

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Estiramiento de lazo

Los flexores de la cadera sobrecargados pueden inhibir la activación de los glúteos. Haz este estiramiento después de cada entrenamiento: un paso adelante y baja la rodilla trasera, mantén la rodilla sobre el tobillo durante 30 segundos en cada lado.

 

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Sentadilla sobre una sola pierna

Con el peso en tu pierna izquierda. Levanta la derecha hacia fuera delante de ti. De pie, con los hombros rectos, mantén la rodilla izquierda sobre el tobillo mientras bajas hacia abajo en una posición en cuclillas. Puedes extender las manos para equilibrarte. Empuja para volver y repetir. Comienza con sentadillas poco profundas y ve aumentando la dificultad poco a poco.

 

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Levantamiento de piernas lateral

Acuéstate de lado con las piernas extendidas hacia afuera. Tu brazo inferior puede descansar bajo tu cabeza, el brazo superior puede descansar sobre tu cadera. Levanta la pierna superior mientras mantiene las caderas firmes y hacia adelante (no gires hacia atrás). Baja y repite. Para una dificultad adicional, usa un peso en el tobillo.

 

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