¿Cómo planificar el entrenamiento para una carrera?

Una de las dudas que asaltan a las corredoras amateur es la de qué deben tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento para una carrera; cuándo deben hacer series largas, series cortas, fartleks o cuestas.
Soraya Casla Barrio -
¿Cómo planificar el entrenamiento para una carrera?
¿Cómo planificar el entrenamiento para una carrera?

Una de las dudas que asaltan a las corredoras amateur es la de qué deben tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento para una carrera: cuándo deben hacer series largas, series cortas, fartleks o cuestas.

Si quieres tener una idea general de cómo debes preparar una carrera o de si un plan de entrenamiento está bien diseñado, sigue leyendo…

Lo primero que quiero aclarar es que siempre es mejor acudir a un profesional que pueda realizarte un entrenamiento adaptado a tus necesidades, con este artículo solo tendrás una idea de cuánto tiempo necesitas para preparar una carrera y qué fases se suelen seguir para llegar en las mejores condiciones posibles.

 

Tiempo para preparar una carrera

Es importante tener en cuenta que, al menos, necesitamos 12 semanas para preparar una carrera. Eso no significa que no necesites partir de estados de forma diferentes para poder afrontar diferentes carreras.

Por ejemplo, para un 10k, debemos partir de un mínimo de 20km a la semana, para una media maratón de 30km a la semana y para un maratón debemos partir de un mínimo de 40km a la semana. El partir desde estos puntos nos ayudará a poder afrontar el entrenamiento y conseguir nuestros objetivos.

 

Fase 1: Fuerza

La primera fase en todo entrenamiento consiste en realizar unas 4 semanas de carga y fortalecimiento de la musculatura, con el fin de que los músculos se adapten a la sobrecarga y aguanten más kilómetros.

Los entrenamientos serán más cortos pero con más trabajo muscular, realizando sesiones de cuestas, circuitos de fuerza general, series cortas con transferencias más largas…

En esta fase el aumento de la fuerza hay que realizarlo de forma paulatina ya que pueden producirse sobrecargas o lesiones si no se tiene cuidado. Atenta a las molestias que puedan ocasionarse y visita a tu especialista si las molestias perduran y no se pasan con descanso.

 

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Fase 2: Aumento de la capacidad anaeróbica

En esta fase vamos a entrenar a nuestro cuerpo para ser capaz de aguantar cuando esté cansado, que en las cuestas seamos más eficientes y para ser capaces de correr más rápido.

En esta fase incluiremos cambios de ritmo con recuperaciones cortas, series de distancia media, como por ejemplo 500m. Utilizaremos ritmos altos en las series y las recuperaciones serán ligeramente bajas. Sin embargo esta es la fase con mayor número de kilómetros que han de aumentar progresivamente a lo largo de las 4 semanas siguientes.

Al finalizar esta fase es conveniente realizar algún tipo de test que nos ayude a saber cómo va nuestra preparación para la carrera y a estimar los tiempos de carrera y los ritmos a los que podremos realizar la prueba.

Por supuesto, es importante seguir atenta a las molestias para que una sobrecarga no vaya nunca a más.

 

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Fase 3. Aumento de la capacidad aeróbica

Estas últimas 4 semanas, realizaremos una bajada progresiva de kilómetros, para llegar en las mejores condiciones a la carrera, con la musculatura descansada y preparada para la carrera.

En esta fase realizaremos entrenamientos de ritmos mantenidos y series largas, con el fin de asimilar los kilómetros realizados y de ser conscientes de nuestro ritmo de carrera.

Por supuesto, la semana antes de la carrera no plantees entrenamientos excesivamente fuertes ni largos, disfruta y descansa para llegar en la mejor forma posible a la prueba.

 

Esperamos que esta pequeña guía te ayude a seguir una planificación equilibrada y que nos cuentes cómo te van estos consejos a la hora de entrenar tu próxima carrera.

Dra. Soraya Casla Barrio (@sorayacasla)

Coordinadora de programas de Ejercicio y Mujer en Tigers Running Club

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