¡Prepara tus objetivos para 2019!

Correr tu primera carrera, entrenar más duro, ser más constante, te damos las claves para comenzar ahora mismo con tus grandes metas para el nuevo año
Kelly Bastone -
¡Prepara tus objetivos para 2019!
¡Prepara tus objetivos para 2019!

¿Quieres convertirte en mejor corredora en este nuevo año que comenzamos? Por supuesto que sí. El 1 de enero nos inspira a la mayoría de nosotros a soñar en grande: perder x kilos, entrenar con regularidad, conseguir esa medalla de finisher. Es bueno establecer objetivos, después de todo, las personas que hacen propósitos de Año Nuevo tienen 10 veces más probabilidades de alcanzar sus objetivos que las que no lo hacen, afirma John C. Norcross, profesor de psicología de la Universidad de Scranton. Como dice el dicho, no puedes conseguir un objetivo si no tienes uno.

Pero soñar no es suficiente, y por lo tanto, hemos establecido los pasos que puedes comenzar a dar desde ya.

Comenzar a correr regularmente

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Comenzar a correr regularmente

¿Quieres empezar a correr? Planifica cuatro o cinco entrenos de 15 a 20 minutos (o caminatas, si no está haciendo ejercicio actualmente) en tu horario semanal, eso es suficiente para mejorar tu estado físico y establecer una rutina sin sobrecargar tu cuerpo.

Planifícalos antes de que comience la semana de manera que no sean negociables.

Hoy: haz tu primera sesión. Si has estado caminando o corriendo, corre durante un minuto y camina tres, repite hasta completar 20 minutos. ¿Nunca has hecho ejercicio? Camina 15 minutos. "La mayoría de las personas tratan de hacer demasiado, demasiado pronto", dice Arias.

Más adelante: construye una tabla de progreso y una estructura de recompensas para alimentar tu motivación después de que tu entusiasmo inicial haya disminuido. Una vez que hayas registrado tus entrenamientos de la primera semana, compra un par de zapatillas nuevas para correr, programa una pedicura o inscríbate en un evento divertido.

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Diversificar tu dieta

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Diversificar tu dieta

Es hora de desempolvar uno de tus propios libros de cocina. "Marca una receta en tu teléfono para que puedas consultar la lista de ingredientes cuando estés en el supermercado", afirma la dietista deportiva Suzanne Girard Eberle.

Estudia la receta para asegurarte de tener el equipo de cocina que necesitarás para hacerlo.

Hoy: elige un ingrediente que siempre tengas a mano y recopila tres recetas que lo utilicen. "No tienen que ser platos principales complicados", dice Eberle. “Los acompañamientos simples, las sopas o las ensaladas también cuentan para tu objetivo”. Después de haber trabajado en ellas, elige otro ingrediente y recopila recetas para ello.

Más adelante: Comienza un intercambio mensual de recetas con amigos y familiares que cocinan (o aspiren a hacerlo). Pide a cada uno que envíe por correo electrónico una receta que haya probado con éxito y anima a todos a que adjunten fotos de sus creaciones.

Hacer marca personal en 5k

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Hacer marca personal en 5k

Haz 12 flexiones o tantas como puedas antes de que tu forma se venga abajo. "La fuerza de la parte superior del cuerpo es esencial para aumentar tu velocidad", afirma Jeff Horowitz.

"Tirar de brazos te ayuda a aprovechar la potencia de cada zancada". Añade una o dos flexiones a tu rutina cada semana hasta que te estanques.

Hoy: Inscríbete a una carrera plana de 5k y asegúrate de que las condiciones climáticas favorables sean probables, dada la ubicación y fecha elegidas.

Más adelante: añade unas rectas rápidas a tu calentamiento previo a la carrera para mejorar y estar preparada para correr más rápido. (Porque estás haciendo trabajo de velocidad, ¿verdad?)

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Corre tu primera media maratón

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Corre tu primera media maratón

Inscríbete para una media que esté a por lo menos tres meses y hazte con un plan de entrenamiento acorde a tus objetivos.

Hoy: informa a tus familia y amigos de tu reto e incluso compártelo en tus redes sociales. "Definitivamente, hace que sea más difícil retroceder una vez que hayas anunciado tu objetivo", afirma Arias.

Más adelante: Invierte en nuevo material y zapatillas. Las carreras largas exigen buenas zapatillas que realmente se ajusten a ti.

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Hacer tu primer triatlón

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Hacer tu primer triatlón

Haz una lista de todas las personas que conoces que montan en bicicleta o nadan para que puedas quedar con ellas, sugiere Amy Charity, entrenadora de triatlón en Colorado.

Hoy: localiza dónde puedes completar tus entrenamientos de natación y ciclismo y cuádralos con tu horario. Inscríbase a clases de spinning si no tienes bicicleta (o si vives en una zona muy fría en invierno).

Más adelante: ve a la piscina, coge una tabla y haz varios largos a piernas. "Mover bien las piernas es un crucial en la natación", dice Charity. Haz el movimiento completo desde tus caderas (en lugar desde las rodillas), mantén las piernas paralelas y no exageres el movimiento sobre la superficie del agua o debajo de la línea del cuerpo.

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Mantenerte motivada

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Mantenerte motivada

Analiza tus circunstancias y márcate un objetivo: ¿clima frío?, ¿amanece muy tarde?, ¿no tienes una carrera en el horizonte? La entrenadora Rachel Dehner afirma que este tipo de cosas desencadena tu falta de ganas.

Hoy: elige un objetivo que haga salir por la puerta. No tienes que entrenar para una carrera, aunque ese es un objetivo habitual. Puedes correr para poder disfrutar de tu nueva equipación para correr, o liderar el grupo durante tu carrera en grupo semanal.

Más adelante: vuelve a subir al vagón, pero haz de la moderación tu mantra. "La mayoría de los corredores están tan preocupados por la condición física que han perdido la cordura cuando vuelven a correr", insiste Dehner. Ella recomienda caminar / correr para comenzar (si han pasado meses desde la última vez que corriste) y limitar tus entrenamientos a días alternos.

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Conseguir clasificarte para el maratón de Boston

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Conseguir clasificarte para el maratón de Boston

¿Sabías que las mínimas para clasificarte para Boston son un poco más difíciles? Elige una carrera que se adapte a tus necesidades, con un buen perfil, afín a tus preferencias meteorológicas, y que cumpla los requisitos de Boston.

Hoy: sal de tu zona de confort para correr. "Muchos corredores hacen todos los entrenamientos con la misma intensidad moderada día tras día, por lo que se estancan", exlica Dehner. Después de calentar con algunos kilómetros suaves, acelera gradualmente hasta que estés corriendo a una velocidad que parezca desafiante pero sostenible.

Más adelante: haz los últimas tres kilómetros de tu entreno a tu ritmo de carrera. En las próximas semanas y meses, puedes aumentar gradualmente ese período de ritmo de carrera hasta que completes todas tus carreras largas cerca de la velocidad de tu objetivo de marca personal.

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Hacer yoga (de verdad esta vez)

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Hacer yoga (de verdad esta vez)

Echa un vistazo a estas posturas de yoga para comenzar.

Hoy: investiga en los centros de yoga que te pillen cerca y busca asesoramiento sobre la mejor clase para ti. Solicita un enfoque para principiantes, para que puedas aprender bien, pero deja que el maestro te ayude a decidir qué estilo puede ayudarte a alcanzar tus metas, ya sea para aumentar la flexibilidad, fortalecer la fuerza o calmar tu mente.

Más adelante: Completa cuatro sesiones cortas de yoga en casa. Con el yoga, la frecuencia es más importante que la duración, recomienda Sage Rountree.

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Encuentra un grupo para salir a correr

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Encuentra un grupo para salir a correr

Ya sea entre tus vecinos, compañeros de trabajo, amigos, contactos de kas redes sociales… encuentra

Hoy: una vez que encuentres un grupo, no te lo pienses, incluso si no conoces a los integrantes. "Hay algo entre terminar agotada de entrenar y correr hacia un objetivo compartido que une a las personas".

Más adelante: infórmate de todos los acontecimientos relacionados con la carrera en tu zona, desde carreras de obstáculos hasta carreras y conferencias a cargo de representantes de compañías de calzado o corredores conocidos. Planea asistir: estos eventos fomentan la unión,

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Correr una carrera de trail

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Correr una carrera de trail

Encuentra grupos y clubes locales de trail running, y haz planes con ellos. Recibirás consejos, y sugerencias sobre dónde competir de los más veteranos, dice el entrenador Dehner, con sede en Denver.

Hoy: comienza a trabajar la fuerza y la flexibilidad. “Las superficies irregulares de los senderos obligan a tus piernas a moverse en varios planos, no solo hacia adelante y hacia atrás”, dice Dehner.

Más adelante: comienza a entrenar en la montaña. Localiza los mejores recorridos para principiantes cerca de ti. Elige una ruta corta: los obstáculos de los senderos pueden hacer que una distancia que parece fácil sea más de lo que imaginabas, y no te preocupes por la velocidad. Elige zapatillas y calcetines adecuados.

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Hacer voluntariado

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Hacer voluntariado

Considere qué te gustaría hacer, las posibilidades son infinitas, desde estar de voluntaria en una carrera o hacer de guía de corredores invidentes.

Hoy: elige, comprométete con una determinada actividad y pregunta cuáles son sus necesidades.

Más adelante: actúa con generosidad: cuanto más lo hagas, mejor te sentirás, como si estuvieras corriendo.

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