Prohibido saltarse los días de descanso

Tus músculos no son la única parte de tu cuerpo que se beneficiará
Alisa Hrustic -
Prohibido saltarse los días de descanso
La sorprendente razón por la que son vitales los días de descanso

Aquí tienes una razón más para introducir un día de descanso en tus entrenamientos, según un nuevo estudio presentado en la reunión anual de la American Physiological Society: La recuperación adecuada es buena para la salud de tus huesos.

Investigadores de la Universidad de Brock en Canadá analizaron muestras de sangre de 15 remeras de peso pesado de élite durante sus semanas más intensas de entrenamiento de la temporada preolímpica. Luego, compararon las muestras de sangre a las tomadas durante las semanas de recuperación, que incluían los días de descanso.

Encontraron que las remeras tenían niveles significativamente más bajos de la osteoprotegerina (OPG), una proteína que nos protege contra la pérdida de hueso y los niveles más altos de esclerostina (SOST), una proteína que impide la formación de los huesos, en las semanas de entrenamiento de alta intensidad (una promedio de 18 horas a la semana) en comparación con los períodos de entrenamiento de bajo volumen.

Esto se debe a que los entrenamientos muy duros conducen a mayores niveles de inflamación en tu cuerpo, que pueden aumentar tus niveles de SOST, dice el coautor del estudio Panagiota Klentrou, profesor y decano asociado en el departamento de kinesiología en la Universidad de Brock.

Si bien no hubo diferencia en la densidad mineral ósea al final del estudio, el entrenamiento prolongado de alta intensidad puede causar daños a los huesos con el tiempo, Klentrou explica. Aún deben investigar más para tener más datos.

Y a pesar de que el estudio analizó específicamente en remeras femeninas, los hallazgos pueden ser aplicables también a los hombres, dice el autor del estudio Nigel Kurgan, un estudiante graduado en el Centro para la salud ósea y muscular en la Universidad de Brock.

 

¿Pero el entrenamiento de la fuerza destruye tus huesos?

Mientras que los resultados pueden aplicarse a los hombres también, no se aplican a la media que va al gimnasio. De hecho, el ejercicio, en general, es una de las mejores maneras de mantener los huesos fuertes, dice Klentrou.

Pero si estás levantando peso casi cada día (por ejemplo, preparándote para una competición de levantamiento de pesas) podrías hacer daño a tus huesos sin darse cuenta.

Y esto puede provocar problemas futuros, no cuidar los huesos mientras se es joven puede aumentar el riesgo de osteoporosis, haciéndote más susceptible a las fracturas a mayor edad.

 

Así que, ¿por qué debes respetar los días de descanso?

Incluso si tu entrenamiento no es intenso, debes tomarte un día de recuperación mínimo a la semana.

Si quieres que tus músculos se desarrollen grandes y fuertes, dando a tu cuerpo tiempo para recuperarse, es crucial, dice Tony Gentilcore, entrenador americano. Ya que cuando levantas pesas, causas micro desgarros en los tejidos musculares, tomarte un día de descanso da a tus músculos tiempo para reparar cualquier daño que tengan

 “Mucha gente cae en el error de que cada entrenamiento tiene que ser duro, y no debe ser así”, explica.

Trata de alternar la cantidad de repeticiones que haces cada semana entre alto, medio y bajo volumen, manteniendo el peso de la misma sobre cada bloque de 4 semanas de entrenamiento para no someter a tu cuerpo a llegar al límite constantemente, dice Gentilcore.

Debes tener al menos un día de descanso completo a la semana, o puedes hacer una “recuperación activa”, como ir a dar un paseo para mantenerte activa al tiempo que tus músculos se recuperan.

 

¿Cómo recuperar correctamente?

Y programarte una semana de recuperación cada 4 u 8 semanas, también es  una excelente idea ya que darás a tu cuerpo descanso para que pueda volver con más fuerza.

La mayoría de la gente descansa cuando la “vida “ se lo impone, dice Gentilcore. Situaciones como las vacaciones, una enfermedad inesperada, un evento familiar…

Una semana completa de descanso quizás te pueda parecer demasiado… por lo que puedas hacer mediante la reducción de tu volumen normal a la mitad, dice.

 

Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Análisis con cifras y datos en busca de la hidratación perfecta para el corredor...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...