¿Qué es mejor para recuperar: el calor o el frío?

Los tratamientos con calor y frío a menudo se usan para recuperar los músculos de una dura carrera pero, ¿cuál es el mejor método?
Andrew Dawson y Nick Kimball -
¿Qué es mejor para recuperar: el calor o el frío?
¿Qué es mejor para recuperar: el calor o el frío?

Lo más probable es que hayas visto a alguien, ya sea un atleta profesional o tu vecina mismamente, metiéndose en una bañera con hielo después de una carrera.

La pregunta es, ¿es mejor calor o frío? Hemos visto a entrenadores y fisioterapeutas usar ambos en el ámbito de la recuperación durante décadas, y hasta seguramente tú misma ha utilizado alguna vez la bolsa de hielo o la manta térmica para aliviar algunos problemas menores pero, ¿qué opción es realmente ideal para la recuperación?

Preguntamos a algunos de los mejores expertos para encontrar la respuesta.

Beneficios de la terapia con frío

No es necesario que un científico nos explique que las terapias con calor versus frío son como la noche y el día, por lo que, por supuesto, proporcionan dos resultados diferentes.

Una forma sencilla de compensar los riesgos inherentes a los largos períodos de carrera es la inmersión en agua fría, conocida por muchos corredores como el baño de hielo o la crioterapia.

La terapia de frío contrae los vasos sanguíneos y disminuye la actividad metabólica, lo que reduce la inflamación y la degradación de los tejidos. Una vez que la piel ya no está en contacto con la fuente de frío, los tejidos subyacentes se calientan, lo que provoca un retorno más rápido del flujo sanguíneo, lo que ayuda a mover los subproductos de la degradación celular al sistema linfático para que el cuerpo los recicle de manera eficiente.

"Los baños de hielo no solo suprimen la inflamación, sino que también ayudan a eliminar los desechos metabólicos dañinos de tus músculos", nos cuenta un el experimentado ultrarunner americano, David Terry.

Para una persona que tiene inflamación por un esfuerzo o lesión o que busque prevenirla, la terapia basada en el frío es una gran opción de recuperación. Experimentará una disminución del dolor muscular, lo que no solo es bueno para sentirse mejor, sino que también prepara mejor los músculos para el próximo entrenamiento.

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Beneficios de la terapia con calor

El calor, por otro lado, también ofrece algunos beneficios de recuperación para el cuerpo.

Aquí hay menos evidencia científica que fomente el uso del calor, pero los expertos no desaprueban el hecho de sumergirte en un jacuzzi. El calor puede ayudar a la relajación muscular y crear cambios a nivel celular permitiendo que los líquidos fluyan más libremente a través de tu cuerpo. El agua caliente también aumenta la temperatura de los tejidos musculares, lo que hace que sea más fácil estirarlos (de ahí el Bikram Yoga).

Es una sensación similar a la razón por la que podrías tocarte los dedos de los pies después de una carrera cuando tus músculos están calientes y no antes.

Dicho esto, hay un momento y un lugar para el calor. Dice Robert Gillanders, doctor en terapia física y portavoz de la Asociación Americana de Terapia Física que se está preparando para su noveno maratón de Boston, que si te estás recuperando de una lesión, evites el calor, ya que el cuerpo tiene más dificultades para recuperarse. Nos recomienda que utilices la terapia de calor para los entrenamientos menos intensos.

La temperatura óptima para la terapia con calor es de 38 a 40 grados durante 10 ó 15 minutos. Esa temperatura es más alta que la promedio de tu cuerpo, por lo que obtendrá los beneficios de esta recuperación.

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¿Cuál es el mejor sistema para la recuperación?

Si bien hay algunos beneficios de la terapia con calor, las corredoras nos beneficiaremos más de los baños de hielo y la terapia de frío.

La ciencia sugiere que aunque el impacto de la inmersión en frío después del entrenamiento puede ser mínimo, bueno es. "Al final, lo que intentamos es preparar nuestro cuerpo para el próximo entrenamiento, y el frío es otro ladrillo en la reconstrucción después de las horas de sueño, la dieta, la hidratación, el estiramiento…".

¿Cuándo y cómo usar la terapia de frío?

Aunque puedes usar bolsas de hielo individuales, la inmersión en agua fría generalmente produce un cambio mayor y más duradero en los tejidos profundos y es un medio más eficiente para enfriar grandes grupos de músculos simultáneamente.

Para ver los beneficios de la inmersión en agua fría, todo lo que realmente necesitas es agua entre 10 y 15 grados para sentir casi los mismos beneficios como si estuvieras en ese baño de hielo que te es imposible soportar.

De hecho, es por eso que incluso con las temperaturas "más cálidas" dentro del frío, Gillanders sugiere remojo durante 10 a 15 minutos como máximo. De lo contrario, el frío puede hacer daño a tu piel. También puedes notar que cuando sales del baño de hielo, tus piernas se sienten rígidas pero no te preocupes, eso es normal. Ese es el trabajo de frío para reparar el traumatismo del tejido en un nivel micro, y te sentirás mucho mejor al día siguiente.

Por último, para hacer que el baño de hielo sea más tolerable, llena la bañera con dos o tres bolsas de hielo triturado, luego añade agua fría a una altura que lo cubra casi hasta la cintura cuando estés sentada. Antes de meterte, ponte una chaqueta, un gorro y botines de neopreno si tienes, prepara una taza de té caliente y reúne material de lectura entretenido. ¡Se te pasarán volando los 15 minutos!

Gillanders recomienda que esta recuperación se incluya en los días de entrenamiento más duro, ya sea en el gimnasio o en tiradas largas kilometraje. Lo ideal es combinarlo con otros métodos de recuperación, como la rehidratación adecuada, una dieta saludable y el estiramiento para obtener los máximos beneficios.

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