¿Recuperación activa o pasiva?

Hay dos formas diferentes de recuperar. Hablamos con algunos expertos para que nos den su opinión
Danielle Zickl -
¿Recuperación activa o pasiva?
La recuperación activa y pasiva a exámen

La recuperación es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento. Utilizar los mismos músculos una y otra vez sin darles tiempo para descansar puede llevar a lesiones por exceso de trabajo. Además, recuperarte adecuadamente también asegura que tu cuerpo pueda asimilar más entrenamientos sin el riesgo del sobreentrenamiento (insomnio, fatiga o caídas en el rendimiento).

Hay dos formas de recuperación: activa y pasiva. La recuperación activa implica estar activa con un movimiento de baja intensidad. La recuperación pasiva, por otro lado, no implica actividad en absoluto, solo descansar.

Para averiguar qué método de recuperación funciona mejor para las corredoras, analizamos las investigaciones. Esto es lo que descubrimos.

 

La recuperación activa

De acuerdo con un estudio reciente del American Council on Exercise y Western State Colorado University , la recuperación activa realizada a intensidad moderada es la mejor opción para el rendimiento de los atletas de resistencia.

En el estudio, los investigadores tenían dos grupos de personas que corrían con una intensidad en la que no podían hablar hasta que se fatigaban. Luego, se recuperaron ya sea disminuyendo al 50 por ciento de su esfuerzo máximo o descansando por completo.

Los resultados fueron claros: los corredores que usaron la recuperación activa pudieron repetir la secuencia tres veces más que los que usaron la recuperación pasiva la segunda vez que corrieron. Y los ciclistas que usaron la recuperación activa pudieron mantener su ritmo la segunda vez, mientras que la potencia de los ciclistas que usaron la recuperación pasiva disminuyó.

La razón está ligada al lactato sanguíneo, que es un producto metabólico producido durante el ejercicio de alta intensidad que alimenta el cerebro, el corazón y los músculos, según Lance Dalleck, autor del estudio y profesor de ejercicio y ciencias del deporte en WSCU.

"Una recuperación activa facilitará un mejor flujo sanguíneo y eliminará lactato", dice.

Además, un estudio de 2010 publicado en el Journal of Sports Sciences respalda aún más la investigación de ACE. "La recuperación activa después del ejercicio de alta intensidad elimina el lactato sanguíneo acumulado más rápido que la recuperación pasiva", escriben los autores del estudio.

 

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La recuperación pasiva

Por otro lado, algunos expertos creen que la recuperación pasiva es el camino a seguir. SoulCycle, la popular clase de ciclismo indoor, acaba de lanzar un nuevo programa que emplea estratégicamente la recuperación pasiva.

Janet Fitzgerald, instructora principal y una de los creadoras de SoulActivate, describe la clase como una montaña de intervalos de alta intensidad con recuperación intencional para entrenar los diferentes sistemas de energía del cuerpo y actúa como un componente de entrenamiento cruzado en la bicicleta.

"Los momentos de recuperación pasiva están respaldados por intervalos de velocidad durante los cuales el instructor insta a los ciclistas a dejar de pedalear por completo para acelerar y desacelerar de manera efectiva su ritmo cardíaco durante el entrenamiento", dice Fitzgerald. "Durante su próximo sprint, tienen la energía al 100%, y pueden aumentar sus ritmos cardíacos hasta la zona más alta".

Fitzgerald cree que la recuperación pasiva es importante para los atletas de resistencia porque reduce la fatiga y mejora el rendimiento. "Al repetir este tipo de método de entrenamiento, los atletas disminuirán la ventana de tiempo en la que necesitan recuperarse, y en última instancia, conseguirán una mayor resistencia en general", dice.

La recuperación pasiva también es útil si el nivel de fatiga de un atleta es alto, tanto física como mentalmente, según Ray Camano, entrenador de triatlón en Full Throttle Endurance en Chelsea Piers en Nueva York. El tiempo libre puede ser la mejor receta en estos casos, dice.

 

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La delgada línea entre ambas recuperaciones

Dicho todo esto, Fitzgerald cree que la recuperación activa también es beneficiosa, solo depende del tipo de actividad que estés haciendo y su resultado previsto. Y Camano está de acuerdo. Según él, si un atleta emplea recuperación activa o pasiva realmente depende de factores tales como la cantidad y el nivel de intensidad de sus entrenamientos recientes y sus objetivos finales.

Si haces dos entrenamientos en un día, Camano sugiere realizar el segundo entrenamiento en un esfuerzo de recuperación activo. Tu ritmo de recuperación debe ser uno en el que puedas mantener una conversación sin detenerte a recuperar el aliento, según Dalleck.

También puedes hacer días de recuperación activa. Para hacerlo, corre a baja intensidad o realiza actividades de bajo impacto como caminar, nadar o hacer yoga, dice Camano, esto revitalizará tus músculos, permitiéndote realizar una intensidad más alta al día siguiente.

Si tu entrenamiento requiere zonas de frecuencia cardíaca específicas que solo se pueden lograr con la recuperación pasiva, o si te sientes físicamente y mentalmente agotada o sin motivación después de un entrenamiento duro, mantén la recuperación pasiva en tu rutina.

 

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