La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso

Esta tabla ayudará a tus músculos a recuperarse de los duros entrenamientos
Runner's World -
La mejor rutina de recuperación para tus días de descanso
Descansa activamente

Esta rutina de recuperación activa del entrenador Robyn LaLonde, con sede en Chicago, aumenta la circulación, relaja los músculos y libera el dolor y la fatiga; todo en menos de 15 minutos. Puedes hacerlo en días de descanso o de fácil entreno al menos una vez a la semana y hasta tres veces por semana. Comienza con un calentamiento dinámico de 90 segundos de tronco y piernas, luego haz estos cinco movimientos como si fuera un circuito, y luego repite los cinco movimientos de nuevo.

 

Patinadora de hielo

De pie con las piernas cerca de 3 pies de distancia y los pies y dedos de los pies apuntando hacia adelante. Inclina el cuerpo suavemente hacia un codo, lleva el pie derecho diagonalmente detrás de tu pierna izquierda y toca con el dedo del pie abajo. Espera un segundo, luego activa tus glúteos y empuja tu pie izquierdo en un movimiento de salto hacia la derecha. Trae el pie izquierdo diagonalmente detrás de la derecha, luego repite en ese lado. Continúa presionando hacia la izquierda y la derecha durante 30 segundos, aproximadamente entre 15 y 20 repeticiones.

 

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Lunges hacia atrás

Retrocede con el pie derecho. Baja las caderas hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo y tu rodilla derecha esté cerca (pero sin tocar) del suelo. Haz una pausa de dos segundos, luego presiona con el talón izquierdo en el suelo y contrae los cuádriceps y los músculos isquiotibiales para volver a empezar. Repite, alternando las piernas, durante un minuto (aproximadamente 12 repeticiones por pierna).

 

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Sentadillas para caminar

Abajo en una posición en cuclillas, con el glúteo hacia atrás, la cabeza hacia arriba, y las rodillas sin sobrepasar los dedos de los pies. Haz cinco pasos controlados a la derecha. Permanece en posición de cuclillas y haz cinco movimientos de brazo con cada brazo. Caminar cinco pasos a la izquierda y repite. Repite una vez más en cada dirección, para un total de dos repeticiones en cada sentido y unos 45 segundos.

 

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Plancha con extensiones de un solo brazo

Comienza en una posición de plancha con los codos apoyados. Extiende un brazo derecho por delante mientras sostienes el resto de tu cuerpo en forma estable y tomas respiraciones largas y lentas (no te preocupes si te mueves un poco). Mantén la posición durante 10 segundos, luego baja el brazo y levanta el otro. Repite tres veces por cada brazo durante un total de un minuto.

 

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Alpinista

Ponte en la misma posición que la anterior, en plancha, pero apoyando las manos en el suelo. Lleva la rodilla derecha hasta el pecho, dentro del codo, y luego duvuélvelo a la posición inicial. Haz lo mismo hacia la izquierda, moviéndote lo más rápido posible. Repite siete veces. A continuación, haz el ejercicio de nuevo, pero lleva la rodilla fuera del codo. Repite otras siete veces para un total de aproximadamente 1 minuto.

 

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