¿Tienes pisada supinadora?

La supinación puede causar una gran cantidad de lesiones y problemas
Jenny McCoy -
¿Tienes pisada supinadora?
¿Supinadora?

La supinación es la insuficiente inclinación hacia adentro del pie después del aterrizaje. Puede ser el resultado de tener un pie arqueado de forma natural, o también puede ser causado por cierta debilidad muscular en los soleos y gemelos, los tobillos o los pies que son el resultado zapatillas mal ajustadas, marcha inadecuada o lesiones previas.

Si eres una corredora supinadora habitual, añades un estrés adicional a la parte externa del pie, lo que puede desencadenar toda una serie de problemas que quizás no conozcas.

Aquí te indicamos algunos signos reveladores de que puede ser una supinadora excesiva, junto con algunos consejos para aliviar los efectos nocivos de la supinación.

 

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Tus zapatillas se inclinan hacia un lado de manera abismal

Cuando eres supinadora, la parte exterior del talón de tu pie toca primero el suelo, dice Steven Weinfeld, jefe de cirugía de pie y tobillo en el Hospital Mount Sinai de Nueva York. Debido a que el pie no se desliza lo suficiente hacia adentro después del aterrizaje, la fuerza del impacto permanece concentrada en esa parte específica del pie.

Una manera fácil de saber si lo haces regularmente es si tus zapatillas se desgastan de manera rápida y desigual, con más daños en la parte exterior.

A su vez, este desgaste desigual del puede hacer que la supinación sea aún peor (con menos absorción de impactos en el momento del aterrizaje) y reforzar una marcha donde el impacto del aterrizaje no se distribuye de manera uniforme.

Para comprobar si tus zapatillas tienen un desgaste irregular, colócalos en una superficie plana. Si se inclinan hacia afuera, la supinación probablemente esté en juego.

 

Sufres fracturas de huesos y esguinces de tobillo

Debido a que los supinadores ejercen más presión sobre la parte exterior de los pies, las fracturas por estrés en el cuarto y / o quinto metatarsiano (los huesos grandes en el medio del pie conectados al dedo gordo y el dedo meñique) pueden que te tengan el dique seco más de lo que te gustaría.

Esto es debido a que esos dedos pequeños hacen la mayor parte del trabajo al impulsar mientras corres.

Los supinadores también pueden experimentar una fractura por estrés en el peroné, que es el hueso externo en la parte inferior de la pierna.

"Una fractura de peroné no es muy común, pero los supinadores pueden ser más propensos a estresar esta área", dice Marci Goolsby, médico en el Centro de Medicina Deportiva Femenina en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.

Además de desencadenar fracturas por estrés, esta presión adicional causada por la supinación también puede disminuir la estabilidad del tobillo y aumentar la probabilidad de rodar o torcer un tobillo, dice Weinfeld.

 

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Sufres periostitis

Un pie supinado es menos amortiguador, dice Weinfeld, y correr sobre él repetidamente puede, con el tiempo, cause un dolor en la parte inferior de la pierna conocido comúnmente como periostitis.

 

Tus sóleos y tendón de aquiles están muy cargados

Este es un dilema de "gallina y huevo", dice Goolsby. Las personas con los gemelos, sóleos y tendones de Aquiles cargados tienden a estar supinando porque la tensión extra que se aplica en la parte exterior del pie puede irradiar hacia arriba y contraer el resto de músculos. Por el contrario, los gemelos, sóleos y los tendones de Aquiles cargados pueden causar (o empeorar) la supinación.

Si te sientes crónicamente cargada en uno o ambos puntos, puedes ser supinadora, o estar en riesgo de convertirte.

 

Tienes dolor de fascitis plantar

La supinación puede crear tensión adicional en el ligamento que conecta el talón y los dedos de los pies, conocida como fascia plantar. ¿El resultado? La fascitis plantar se caracteriza por una punzada aguda o dolor profundo en el medio del talón o a lo largo del arco del pie.

La fascitis plantar es una dolencia común para los corredores y puede ser causada por factores distintos a la supinación. Aún así, vale la pena preguntarle al médico si puede haber una conexión.

 

 

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¿QUÉ PUEDES HACER PARA AYUDAR A TU SUPINACIÓN?

Es difícil saber que la supinación es la causa subyacente de cualquiera de los problemas antes mencionados, dice Weinfeld.

"A menudo se necesita un fisioterapeuta, podólogo u otro médico para estudiar la alineación del pie y diagnosticar el problema", dice. Un médico puede realizar pruebas para identificar si efectivamente padece supinación (esto generalmente implica caminar o correr en una cinta de correr), y si es así, qué tan severa o rígida puede ser su supinación.

Los pies supinados que son "flexibles" se corrigen fácilmente, mientras que los pies supinados que son "rígidos" son mucho más difíciles de corregir, comenta Weinfeld. La flexibilidad o rigidez de la supinación puede ser genética, o puede ser un factor de la edad.

"Las personas pueden comenzar con supinación flexible que, a medida que envejecen y sus huesos se vuelven más artríticos, se convierte en supinación rígida", afirma Weinfeld.

 

Una vez que se ha diagnosticado la supinación, hay varias cosas que puede hacer para aliviar la afección y sus dolencias relacionadas: 

Incorporar entrenamiento de fuerza: "Quizás la cosa número uno que se puede hacer para aliviar los efectos negativos de la supinación es trabajar la fuerza", dice Goolsby. "Es importante estar fuerte en toda la cadena cinética". Recomienda concentrarse en los ejercicios de fortalecimiento de glúteo y cadera que darán mayor estabilidad al tobillo y los pies, que a menudo son las primeras áreas afectadas por la supinación.

 

Utiliza el calzado correcto: Reemplaza tus zapatillas para correr antes de que se desgasten demasiado en el lado exterior, dice Weinfeld.

 

Plantéate la ortopedia: Puedes comprar plantillas correctoras de la pisada aptas para la supinación, pero es probable que tu médico te recomiende unas personalizadas.

 

Adopta una rutina de estiramiento: Estirar antes y después de correr es algo que toda persona debería hacer, pero es especialmente importante para los supinadores. Estirar regularmente las los gemelos, sóleos y el tendón de Aquiles, los tibiales y peroneos y los tobillos, puede ayudar a aliviar la tensión.

 

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