Top 5 de las lesiones en la mujer

Las mujeres tenemos una serie de lesiones muy típicas, aunque esto no quiere decir que no tengamos otras lesiones por una mala práctica, un calzado inapropiado o sobrecarga
Soraya Casla -
Top 5 de las lesiones en la mujer
Top 5 de las lesiones en la mujer

Sí, aunque no te lo creas, las mujeres tenemos una serie de lesiones específicas tanto por la forma de nuestro cuerpo (morfología) como por los cambios hormonales que sufrimos (fisiología).

Aquí te cuento con qué debes tener cuidado para prevenir las lesiones más típicas en las mujeres.

Debido a nuestras características anatómicas, tenemos una serie de lesiones muy típicas de las mujeres, aunque esto no quiere decir que no tengamos otras lesiones por una mala práctica, un calzado inapropiado o sobrecarga.

Suelo Pélvico

La primera de las lesiones es un tabú y, por ello, muchas veces no se trata como tal, se acepta y se piensa que es algo típico de la mujer. Esta lesión es la distensión del suelo pélvico.

Top 5 de las lesiones en la mujer

Suelo Pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

En el caso de la mujer, al ser nuestra cadera más grande que la del hombre, nuestro suelo pélvico juega un papel fundamental. Los sucesivos impactos, pueden deteriorar nuestra musculatura provocando que no tengan el suficiente tono para desarrollar su función.

Además, se suele manifestar con pérdidas urinarias, primero, durante la carrera y, después, de forma habitual en nuestro día a día. Por ello, es imprescindible un buen trabajo de suelo pélvico durante toda nuestra vida.

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Gluteo medio y piramidal

Las sobrecargas en estos músculos son casi las más típicas en corredoras.

Se producen, principalmente, por falta de fuerza en la zona del glúteo y en el abdomen, lo que se traduce en una postura inadecuada para correr: tronco muy adelantado por falta de fuerza abdominal y espalda con la lordosis lumbar muy marcada.

Aunque también se dan en hombres, las mujeres, al tener la cadera más grande, necesitamos mayor fuerza de glúteo para estabilizarla en carrera y, esto favorece la hiperlordosis en carrera, por eso es más típica en mujeres.

Esta lesión se manifiesta con un dolor en la zona media y externa del glúteo y, muchas veces, se agrava con irradiación del dolor hacia el muslo, debido a que la sobrecarga muscular se presiona el nervio ciático.

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Gluteo medio y piramidal

Es importante fortalecer tanto glúteo como abdomen para prevenir esta típica lesión.

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Cintilla

Esta lesión también compite por el primer puesto con la anterior.

Se produce, habitualmente por una sobrecarga del músculo tensor de la fascia lata que tira de la cintilla iliotibial, estresándola e inflamándola.

Esta tensión puede deberse a la sobrecarga de fuerza de varios músculos, como el vasto externo que también tensa la cintilla iliotibial (y a la sobrecarga del tensor, como ya hemos comentado); o a la falta de fuerza de otros músculos como el glúteo o el vasto interno.

Además, esta lesión es más típica en pronadoras, por lo que es importante conocer nuestra pisada para prevenirla

Es típica de las mujeres debido a que es un estabilizador lateral de la cadera y, como pasaba en el caso anterior, necesitamos más fuerza en estos músculos porque nuestra cadera es más grande, por lo que necesitamos un extra para estabilizarla.

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Cintilla

Esta molestia se manifiesta con un dolor agudo en la parte lateral externa de la rodilla, aunque la lesión se origina por la tensión en músculos de la cadera o el muslo.

Para prevenirlo debemos tener una adecuada tonificación del glúteo y del vasto interno, además de controlar nuestra pronación por medio de plantillas o calzado adecuado, si es nuestro caso.

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Lumbares

Esta lesión es derivada de la posición de nuestra cadera cuando corremos y se relaciona con la falta de fuerza en glúteo y abdominales.

Al tener una cadera más grande, necesitamos más fuerza para su estabilidad, como ya hemos dicho y, si nos falta la fuerza de abdomen y glúteos necesaria, las mujeres muchas veces tendemos a “sujetar la cadera” con las lumbares.

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Lumbares

Esto se traduce en molestias en la zona baja de la espalda y, puede agravarse, si no se trata adecuadamente, en prolapsos o hernias discales.

Por ello, una adecuada tonificación del tronco es fundamental para ayudarnos a sujetar las caderas.

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Isquiotibiales

Por último, recuerda que también nuestros isquiotibiales suelen estar más débiles que los cuádriceps y, debido a la importancia que tienen en la carrera, suelen sobrecargarse, en especial, en el caso de las mujeres por nuestras dificultades para tonificar.

El dolor en este grupo de músculos habitualmente se refleja en la parte posterior del muslo o en la cara interna de la rodilla, debido a que ahí se anclan sus tendones de inserción.

Por ello, nunca debemos olvidarnos estirar este grupo muscular después de correr, y especialmente después de hacer series rápidas y bajadas en montaña, así como ejercicios específicos de tonificación de este grupo muscular, combinando ejercicios tanto concéntricos como excéntricos.

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Isquiotibiales
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¿Por qué?

Nuestras diferencias fisiológicas con los hombres hacen que, por un lado, nos sea más difícil tonificar, por lo que debemos ser más constantes en los ejercicios de fuerza y no dejar de realizar estos ejercicios nunca.

Por otro lado, nuestros cambios hormonales también afectan, junto al descanso, en la recuperación de nuestros tejidos. Por ello, las mujeres necesitamos algo más de descanso entre sesiones de alta intensidad para poder recuperarnos y evitar sobrecargas y lesiones.

Te recomendamos, además de una tonificación global y continua, no hacer más de dos sesiones de alta intensidad a la semana y descansar un mínimo de entre 24 y 48 horas entre sesiones para darle tiempo a tu musculatura a recuperarse.

Dra. Soraya Casla Barrio (@sorayacasla)

Coordinadora de programas de Ejercicio y Mujer en Tigers Running Club

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