Introduce en tu rutina el trabajo de propiocepción

Te permitirán fortalecer y estabilizar las articulaciones de la rodilla y el tobillo con el fin de prevenir lesiones y mejorar tu técnica de carrera
Soraya Casla -
Introduce en tu rutina el trabajo de propiocepción
Introduce en tu rutina el trabajo de propiocepción

Fortalecer las articulaciones y proteger nuestros tendones y ligamentos es fundamental para cualquier buena runner. Además, las mujeres necesitamos un pequeño extra de estimulación para nuestros tendones y ligamentos ya que, con el paso del tiempo, nos cuesta más regenerarlos debido a los cambios hormonales.

Por ello, te queremos enseñar algunos ejercicios básicos que puedes hacer antes de cualquier entrenamiento y que te permitirán fortalecer y estabilizar las articulaciones de la rodilla y el tobillo con el fin de prevenir lesiones y mejorar tu técnica de carrera.

Los ejercicios que te proponemos consisten en trabajar la propiocepción y la capacidad de sujeción de la articulación por parte de los ligamentos y tendones que participan de ella. Además, realizarlos antes del entrenamiento tiene el beneficio añadido de que estos ejercicios activan el reflejo miotático, lo que nos ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la reactividad de nuestro pie en carrera, mejorando así nuestra técnica.

 

Ejercicios básicos de propiocepción (puedes hacerlos todos los días antes de correr):

- A la pata coja: consiste en colocarnos sobre un solo pie y aguantar entre 30”-40” con cada pie. Este ejercicio se realiza el primero para calentar la articulación e ir activándola poco a poco. Realízalo un par de veces con cada pierna. Si este ejercicio te resulta muy fácil, pasa a los siguientes si problemas. Si por el contrario te cuesta mucho mantenerte en esta posición, quédate en los ejercicios básicos y espera a dominarlos para pasar al siguiente punto.

- Empuje de pared con los pies: colócate sentada con las piernas extendidas, de cara a la pared, apoyando las plantas de los pies en la pared. En esta posición intenta extender los tobillos empujando con los metatarsos la pared, pero sin poder llegar a extender el tobillo ya que la pared hace tope. Mantén la fuerza durante 15” y relaja, realizando este ejercicio 3 veces.

- De puntillas: de pie y a la pata coja, colócate de cara a la pared y sujétate con las manos. Sube el talón quedando el pie de apoyo en puntilla y baja el talón despacio. Repite 10 veces con cada pie. A medida que vayas teniendo más control, vete reduciendo el apoyo.

 

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Ejercicios avanzados (te recomendamos realizarnos 2 días por semana):

- Inestabilidad a la pata coja: colocarnos sobre un cojín de inestabilidad o una tabla de propiocepción y mantenernos sobre un solo pie entre 20”-40”. Si al principio solo aguantas 15”-20”, no te preocupes, vete aumentando progresivamente el tiempo a lo largo de las semanas, hasta conseguir los 40”. Realízalo un par de veces con cada pierna.

- Estabilidad de rodilla: realiza una sentadilla con las piernas abiertas, colocando las rodillas y las puntas de los pies unos 45º hacia fuera y manteniendo la espalda pegada a la pared. Aguanta 30”-40”. Realiza tres repeticiones de este ejercicio.

- Bosu para rodilla y tobillo: colócate a la pata coja sobre un bosu y realiza semi-sentadillas muy despacio. Haz 5 repeticiones con cada pierna.

 

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Ejercicios PRO (estos ejercicios puedes sumarlos a tu rutina de fuerza semana, realizándolos un día en semana.

- Juego de balón: colócate frente a una pared, como a dos metros de la misma, a la pata coja, con un balón. Lanza el balón contra la pared y recógelo, intentando que no caiga al suelo. Si te resulta muy sencillo, realiza una semi-sentadilla entre lanzamientos, antes de recoger el balón. Repite este ejercicio 10 veces.

- Juego de balón con inestabilidad: realiza el ejercicio anterior sobre un cojín de inestabilidad o bosu. Puedes hacer este ejercicio entre 5 y 6 repeticiones al principio, e ir aumentando hasta llegar a las 8-10 repeticiones.

 

Esperamos que estos ejercicios te ayuden a proteger tus articulaciones y a mejorar tu técnica de carrera, que es la base para no lesionarte y poder sumar muchos

 

Dra. Soraya Casla Barrio (@sorayacasla)

Coordinadora de programas de Ejercicio y Mujer en Tigers Running Club

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