Últimos consejos antes del Maratón de Valencia

Aunque llevas meses preparando esta cita ahora mismo te asaltan las dudas. No te preocupes, es normal, es como cuando uno prepara un examen y siempre piensa que no ha estudiado lo suficiente o se le queda algo por repasar.
Marta Fernández de Castro -
Últimos consejos antes del Maratón de Valencia
Últimos consejos antes del Maratón de Valencia

¿A QUÉ RITMO DEBO SALIR?

Durante estos meses has entrenado para correr en una determinada marca, pero sin saber por qué ahora has olvidado a qué ritmo debes salir el día del maratón. Lo más importante es llevar aquel en el que te hayas encontrado a gusto en los entrenamientos y en el medio maratón (unos 10-15 seg/km por encima del ritmo al que fuiste en la media). Evita salir a tope en la carrera.

Recuerda que lo importante es disfrutar el día de la carrera y que no puedes ni debes obsesionarte con las marcas. Si consigues salir sin agobiarte por acabar en un determinado tiempo tendrás mucho ganado y podrás valorar la grandeza del maratón, sufriendo lo justo cuando queden pocos kilómetros para el final.

Normalmente la presión nos juega muchas veces malas pasadas y nosotros estamos en la línea de salida porque esto supone un reto para nosotros, no porque nos vaya la vida por conseguir acabar en un tiempo record.

¿QUÉ CENO LA NOCHE DE ANTES?

Hidratos de carbono (pasta, arroz, patata hervida…con pocas salsas o especies), pechuga o pescado plancha  y algo de fruta como un plátano o manzana.  Evita la fibra y alimentos que te puedan molestar antes de una carrera.

¿QUÉ PASA SI NO CONSIGO DORMIR EN TODA LA NOCHE?

Si has descansado bien durante los días previos, no tiene tanta importancia no pegar ojo. Tienes que restarle importancia: ponerte música o algo similar y aunque no consigas conciliar el sueño trata de descansar en la cama hasta la hora de levantarte.

¿QUÉ DESAYUNO EL DIA DEL MARATÓN?

Levántate como mínimo 2h30-3h antes para estar activo, hacer bien la digestión del desayuno, poder hacer un buen calentamiento antes de la carrera (trote y estiramientos) y para llegar sin prisas a la salida. El desayuno debe ser algo a lo que estés acostumbrado, pero ingiere al menos algo sólido, como unas tostadas o cereales, aparte del yogurt o el café con leche.

EQUIPACIÓN

Lo mejor es dejarlo todo preparado la noche de antes. ¡No olvides las alas! Ropa, zapatillas, dorsal, imperdibles, geles…y VASELINA!! No te olvides lubricar bien por la mañana las zonas más propensas a sufrir rozaduras (axilas, ingles, pies, pezones…).

Utiliza calcetines que no tengan mucho uso pero que al menos los hayas probado en un rodaje largo y no te hayan producido llagas, con zapatillas que estén bien adaptadas a tus pies. Y por supuesto, no es el día de estrenar nada.

¿CUÁNTOS GELES ME LLEVO?

Lo normal es un gel cada 10km (siempre acompañado de agua) y en los km intermedios bebida isotónica o agua. Si notas bajón en algún momento de la carrera, tienes en los puntos de avituallamientos frutos secos o fruta que dan un aporte extra de energía.

No inventes nada ese día, no lleves geles nuevos “para probarlos”. Vamos a lo seguro.

NO TE OLVIDES DE BEBER

La hidratación comienza los días de antes de la carrera: asegúrate de beber tu litro y medio de agua diario. No es lo mismo beber agua que hidratarse. Tampoco te encharques, puesto que la sobrehidratación también es perjudicial.

Si consigues beber en pequeños sorbos en todos los avituallamientos correrás menos riesgo de calambres y deshidratación. Es importante no beber de golpe en el avituallamiento: si es preciso, aguanta botellín un par de kilómetros hasta que hayas conseguido hidratarte bien. De verdad, la botella no pesa.

LOS ÚLTIMOS KMS

Es inevitable que la fatiga aparezca en los kilómetros finales, pero depende de ti que puedas vencerla o que te sobrepase. Recuerda que muchas veces nuestra cabeza juega un papel muy importante en distancias como el maratón, y si conseguimos transmitir a nuestras piernas mensajes positivos (“SÍ PUEDO”) en los kms finales, esa fatiga será prácticamente inexistente.

AL  ACABAR LA CARRERA

Sonríe, has cruzado la meta. Disfruta del momento. Hidrátate, estira y come poco a poco. Has hecho un esfuerzo fuera de lo normal y tu organismo tiene que ir poco a poco asimilando los alimentos.

VALORACION DEL RESULTADO

Finalmente, llega el momento de analizar el resultado. Cada uno debe plantearse unas metas realistas pero motivadoras ante todo, que te hagan seguir disfrutando de lo que más te gusta. No siempre te van a salir las cosas perfectas, pero debes valorar tu resultado según el entrenamiento realizado, las cargas extra que llevas (laborales, familiares…). Seguro que eso te ayudará a seguir pensando en un nuevo reto!

Marta Fernández de Castro 

Doctora en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (Dto. Fisiología del ejercicio)

Tesis doctoral: Control del entrenamiento en atletas velocistas

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (I.V.E.F)

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