Yoga para la ciática

Con estas sencillas posturas de yoga puedes aliviar el dolor de ciática
Meghan Rabbitt -
Yoga para la ciática
Yoga para la ciática

Cuando sientas dolor de ciática, puedes pensar que abandonar el ejercicio totalmente es la mejor opción para que mejore y especialmente no empeore. Sin embargo, moverte lenta y suavemente puede ser una de las mejores maneras de aliviar los síntomas, dice  Jamie Elmer, maestra de yoga en Grand Junction, Colorado.

Sólo tienes que consultar con un médico antes de comenzar con estos ejercicios. "Antes de hacer cualquier estiramiento o yoga, debes saber qué es lo que te está causando el dolor de ciática", aconseja Elmer.

Por lo general, los síntomas de la ciática se remontan a dos razones diferentes, nos cuenta. Una de las causas más comunes es el Síndrome de Piriformis , que ocurre cuando el piriforme, un pequeño músculo profundo situado en la cadera que gira externamente, se contrae y comprime el nervio ciático, lo que lleva a dolor en el glúteo. La otra causa principal de la ciática es la compresión en la columna vertebral, generalmente entre las vértebras L4 y L5 (las dos vértebras más bajas de la columna lumbar o parte inferior de la espalda), que pueden pinzar el nervio ciático.

"Si tus problemas provienen del síndrome de piriformis, los ejercicios que estiran el piriforme y estimulan una rotación interna de los muslos pueden quitar algo de la" opresión "de los piriformis y disminuir el dolor", dice Elmer.

 

Aquí, Elmer nos ofrece seis posturas de yoga simples que pueden ayudarte a aliviar este dolor:

 

Primer ejercicio

Este ejercicio es ideal para aquellas que "vivís" con los muslos en rotación externa, dice Elmer. Para saber si lo haces, ponte frente a un espejo y mira las rodillas. Si estánlevemente giradas, este movimiento suave ayudará a traer tus muslos de nuevo al paralelo, ayudando a facilitar la rotación externa de la presión en tu piriformis.

¿Cómo?

  1. Túmbate sobre tu estómago y dobla los codos a los lados, descansando la frente en tus manos.
  2. Dobla las rodillas y deja que los pies se muevan hacia un lado y otro de tus caderas; luego, gira internamente los muslos para volverlos a poner en paralelo.
  3. Haz 5-10 reps.

 

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Segundo ejercicio

Este es un tramo más profundo para el piriforme, que puede ayudar a aliviar cualquier presión que pueda estar poniendo en su nervio ciático.

¿Cómo?

  1. Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas, una pierna sobre la otra. Lleva las rodillas hacia el pecho, sujetándote las rodillas. Para un estiramiento más profundo, agárrate a loss pies.
  2. Quédate aquí durante 10 respiraciones lentas, o por lo menos 1 minuto en cada lado.

 

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Tercer ejercicio

Esta postura puede ayudarle a sentir una liberación de tensión en todo el glúteo, así como la parte baja de la espalda. "La tradicional Pigeon Pose, donde la pierna trasera está estirada directamente detrás tuya, es demasiado agresiva para las rodillas de muchas personas", dice Elmer. "En esta versión modificada, estiramos el piriforme mientras también lo hacemos sencillo para la mayoría".

¿Cómo?

  1. Desde la posición de una zancada, con el pie derecho delante, la rodilla izquierda y las dos manos en el suelo, camina con el pie derecho hacia la mano izquierda y luego baja la pierna derecha y el muslo hacia el suelo.
  2. Dobla la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el glúteo. Inclínate sobre la pierna delantera, las yemas de los dedos en el suelo, respirando profundamente durante 10 respiraciones lentas.
  3. Cambia de lado y repite.

 

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Cuarto ejercicio doble

Cuando el glúteo no está lo suficientemente fuerte, el piriforme tiende a trabajar de más y se sobrecarga, dice Elmer. "Cuando fortalecemos los glúteos, es menos probable que el piriforme se “agarrote". Estos movimientos ayudan a fortalecer los glúteos y hacer que trabajen en equilibrio con los piriformes.

¿Cómo?

Ejercicio1

  1. Con los pies a una abertura como la de la cadera, a unos centímetros del borde de un escritorio o una mesa.
  2. Sosteniendo ligeramente el escritorio con ambas manos, desliza el pie derecho hacia atrás mientras doblas la rodilla izquierda, manteniendo la rodilla izquierda directamente sobre el tobillo izquierdo. (Para deslizar fácilmente, usa un calcetín en el pie que se está moviendo.) Cuando la rodilla derecha toque el suelo, desliza hacia atrás a la posición inicial.
  3. Repite 10-15 veces lentamente, luego cambia de lado.

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Ejercicio 2

  1. Comienza en una posición similar, de pie delante de un escritorio, y deslice la pierna derecha hacia el lado derecho (no detrás de ti), doblando la rodilla izquierda y manteniéndola directamente por encima del tobillo izquierdo.
  2. Desliza hacia atrás hasta la posición inicial.
  3. Repite 10-15 repeticiones lentas, luego cambia de lado.

 

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Quinto ejercicio

Este movimiento ayuda a abrir el espacio en el nivel espinal donde el nervio ciático se mueve a través de la columna vertebral y entre los discos, dice Elmer, lo que significa que descomprime la columna vertebral y hace espacio para el nervio.

¿Cómo?

  1. Acuéstate sobre el estómago con las palmas de las manos en el suelo, ligeramente delante de los hombros y unos centímetros a cada lado.
  2. Inhalar y mientras exhalas, empuja suavemente hacia el suelo con tus manos para levantarte en una postura de cobra baja."Llegar a una exhalación es importante, ya que solicita que uses tus músculos abdominales ", dice Elmer.
  3. En la próxima inhalación, regresa a la posición inicial.
  4. Repite de 10 a 15 veces.

 

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Sexto ejercicio

Aunque esto no es técnicamente una pose de yoga, Elmer nos cuenta que es increíblemente simple y beneficioso cuando se trata de aliviar los síntomas de la ciática. "He visto con esto proporcionar alivio inmediato", dice. Muchas personas con síntomas de ciática tienden a sostener su pelvis en lo que se denomina una inclinación posterior, lo que conduce a una curva disminuida en la columna lumbar que causa la compresión del disco como resultado. "Caminar hacia atrás estira los flexores de la cadera y ayuda a que la parte baja de la espalda se mueva hacia una extensión más natural, lo que ayuda a liberar la presión sobre el nervio ciático", dice Elmer.

¿Cómo?

  1. En un espacio abierto, asegúrate de que no haya ningún obstáculo en el camino y puedas tropezar.
  2. Ahora simplemente camina hacia atrás, mirando periódicamente para asegurarte de que el camino está despejado.

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