4 cosas que deben hacer los corredores de más de 40

Una vez que descubres que correr es un viaje de por vida que te devuelve diez veces lo que sufres, podrás tomar mejores decisiones acerca del entrenamiento... y de la vida.
Allie Burdick -
4 cosas que deben hacer los corredores de más de 40
4 cosas que deben hacer los corredores de más de 40

Cuando era joven entrenaba diariamente y de alguna manera me mantuve libre de lesiones. Seguía una dieta constante a base de pizza, cerveza y postre con cero atención a la proporción de carbohidratos y de las proteínas. De vez en cuando, levantaba pesas, hice trabajo del core, y en cierto modo conocía lo que era trabajar con cambios de ritmo, las series de velocidad y los entrenamientos de cuestas..

 

Espero que aprendas de mis errores y empieces a aplicar buenas técnicas de entrenamiento, incluso si estás en el inicio de tus años de entrenamiento.

 

Luego crecí…

  

1.DESCANSO 

¿Por qué si tienes más de 40 años lo haces?

Una cosa en la que por lo general todos los atletas, expertos y entrenadores están de acuerdo es dormir lo suficiente para un rendimiento óptimo. A medida que envejeces, necesitas más tiempo de recuperación entre esfuerzos duros para que tu cuerpo se pueda “reparar” adecuadamente.

Algunos expertos recomiendan a los atletas de élite obtener 10-12 horas de sueño por la noche y, a veces una siesta durante el día. ¿El resultado? Bueno, la olímpica Magdalena Lewy Boulet, de 42 años, ha ganado la Western States 100 Mile Endurance Run con trabajo duro y un  plan que incluía una siesta al día.  

¿Por qué tú también debes hacerlo?  Los corredores golpeamos nuestros cuerpos (literalmente ) y la necesidad de reparar el daño para reconstruir adecuadamente el tejido muscular se hace imprescindible. El sueño adecuado no sólo nos favorece ese proceso sino que también permite también que la mente descanse y se recupere.

Mujeres: Cuando se trata de riesgo de lesiones, las mujeres mayores de 40 años tienen más posibilidades. Según Bennett Cohen, presidenta de la Asociación Internacional de Mujeres corredoras , "La testosterona promueve la síntesis de proteína que es vital para la reparación y el crecimiento muscular. Por lo tanto, las mujeres (en general) requieren más tiempo de recuperación de entrenamientos duros que los hombres y más descanso y tiempo de recuperación integrado en sus programas de entrenamiento ".

 

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2.HIDRATACIÓN 

 

¿Por qué si tenemos más de 40 lo debemos hacer?:  A medida que envejecemos nuestro nivel de sed disminuye , lo que puede conducir a la ingesta insuficiente de líquidos. La tasa de sudoración también disminuye con la edad, y la función renal se reduce. Como resultado, es más probable que nos  deshidratemos.

Los atletas siempre deben empezar a tomar líquidos adecuados en las 24 horas anteriores a entrenar o competir y continuar para hidratar durante y después de la actividad.

¿Por qué tú también deberías hacerlo? : Imagina que se pierde por el sudor sólo un 1 por ciento del peso corporal durante una carrera , tu rendimiento disminuye un 2 por ciento! Sin embargo, también sabemos ahora que si tomas demasiada agua puede llegar a sufrir una hiponatremia  (es el trastorno hidroelectrolítico definido como una concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L).  Así que la regla general es beber cuando se tiene sed. 

 

Mujeres: Aquellos que tienen mayor riesgo de hiponatremia (consumir demasiada agua y por lo tanto reducir el sodio en la sangre peligrosamente y niveles potencialmente mortales) son mujeres. ¿Por qué? Dicen que son más pequeñas y menos musculosas que los hombres, por lo que no sudan tanto. También tienen un "tanque" más pequeño del plasma sanguíneo que los hombres, lo que es más fácil de llenar en exceso. Muchas mujeres son nuevas corredoras de maratón que están dispuestas a terminar en cinco horas o más. Han oído que los corredores de maratón deben beber tanto como sea posible, así que eso es lo que hacen. Llegan a la marca de 20 millas agotadas (¿quién no?), Y piensan, "Si puedo obligarme a beber más, me voy a sentir mejor." Esa es una receta para el desastre ".

 

 

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3. ENTRENAR FUERZA


¿Por qué si tienes más de 40 corredores lo debes hacer? : Muchos estudios muestran que a medida que envejecemos, perdemos masa muscular y más si somos sedentarios. Estas pérdidas se pueden compensar, sin embargo, con el aumento  de ejercicio y trabajando la fuerza como se muestra en un estudio reciente de los entrenadores de atletas .

¿Por qué tú debes hacerlo también? : No importa tu edad, los estudios muestran los corredores de fondo pueden esperar hasta un aumento del 8 por ciento en la economía de carrera después de realizar un programa de entrenamiento de resistencia y fuerza especifico. 

Mujeres : De acuerdo con las últimas estadísticas , el 63 por ciento de las corredoras se lesionan cada año. Las atletas de más edad, que entrenan duro y más tiempo, a menudo terminan con el uso excesivo, el sobre-entrenamiento y las lesiones agudas . Para continuar con un programa en entrenamiento con éxito, las corredoras de mayor edad sobre todo, deben participar en un programa de entrenamiento de fuerza.

 

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4.CUIDARSE MENOS


No lo has leído mal o malinterpretado.  No significa que debas ser descuidado en cualquier momento durante tu carrera como corredor, pero sí que llega una edad en la que puede importar menos el ritmo al que vas, los kilómetros que hacen y la ropa que llevas.

¿Por qué los de más de 40 años  lo deben hacer? : Por que nos lo hemos ganado! Y porque hemos tenido muchos años de vida y la experiencia en el control de las situaciones es mucho mejor, ahora sabemos que al final del día lo importante es sólo estar bien para seguir corriendo.

¿Por qué tú también debes hacerlo? : Piensa en el tiempo que deseas entrenar. ¿Es sólo por esta semana? ¿Este mes? ¿Este año? ¿O es para muchos años ? Una vez que averiguas que correr es un viaje de por vida que te devuelve diez veces lo que sufres, podrás tomar mejores decisiones acerca de el entrenamiento... y de la vida.

¡Qué vivas mucho y corras más rápido!

 

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