¿Cómo la fatiga mental puede disminuir tu resistencia?

Salir a correr después de un duro día de trabajo puede ser el perfecto calmante del estrés, pero un estudio reciente demuestra que tu entrenamiento puede verse mermado
Samantha Lefave -
¿Cómo la fatiga mental puede disminuir tu resistencia?
¿Cómo la fatiga mental puede disminuir tu resistencia?

Piensa en la última vez que fuiste a correr: ¿Qué estabas haciendo antes? Tal vez te estabas despertando de una mala noche de sueño, o acababas de terminar un intenso proyecto en el trabajo, o te habías pasado una hora navegando a través de Instagram. Aunque puede no parecer evidente, todas estas cosas son mentales y podrían estar consumiendo el tanque de gasolina de tu cuerpo. Y peor aún, cuando haces varios kilómetros en este estado de ánimo, la investigación muestra que tu entrenamiento sufre.

Una revisión reciente de 11 estudios publicados en la revista Sports Medicine descubrió que cuando estás mentalmente cansada, tu rendimiento general en los entrenamientos de resistencia y en las sesiones de alto rendimiento se ve negativamente afectado. "No podemos continuar centrándonos en la sesión de ejercicio porque estamos cansadas de centrarnos intensamente antes del entrenamiento", dice Angie Fifer, consultora de psicología deportiva de Breakthrough Performance Consulting en Filadelfia.

 

En uno de los estudios revisados, los investigadores hicieron que los atletas completaran dos entrenamientos: en uno, los sujetos vieron un documental de 90 minutos que no causó tensión mental, y luego pedalearon a alta intensidad hasta el agotamiento. En el otro, los sujetos trabajaron en una tarea de ordenador que requirió una concentración intensa durante 90 minutos, luego realizaron el mismo ciclo de alta intensidad hasta el agotamiento.

Cuando se analizaron las actuaciones de los atletas, los expertos descubrieron que, si bien las mediciones físicas -como la frecuencia cardíaca, el lactato sanguíneo y el consumo de oxígeno- no se veían afectadas por la tarea fatigante mental, sí lo eran las psicológicas, como el esfuerzo percibido. Los últimos entrenamientos se sintieron casi un 10 por ciento más duros, lo que resultó en un rendimiento deteriorado, dice el autor del estudio, Jeroen Van Cutsem.

Si bien no es capaz de afirmar categóricamente lo que está sucediendo, Van Cutsem teoriza que esta mayor percepción del esfuerzo podría ocurrir porque cuando estás mentalmente cansado, tu cerebro tiene que aumentar la cantidad de músculos para que se desempeñe en el mismo nivel. Eso se conoce como una tasa de señalización más alta, y te hace sentir que tienes que trabajar más duro físicamente. Otra teoría es que tu cerebro procesa el esfuerzo de manera diferente cuando está mentalmente agotado, lo que también podría hacer que el entrenamiento parezca más difícil.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la fatiga mental no es lo mismo que el agotamiento; este último es un estado crónico del cerebro, que se desencadena por una carga de trabajo consistentemente alta, inseguridad laboral o poco control de las cosas cotidianas. que suceden a tu alrededor, dice Van Cutsem. A esom se le puede agregar el agotamiento emocional y sentimientos de inadecuación, que pueden convertirse en problemas a largo plazo. De lo que estamos hablando es algo agudo, y sucede cuando tu cerebro está cansado de periodos prolongados, típicamente de 30 minutos a dos horas, de esfuerzo extenuante.

"Un día difícil en el trabajo, tener que superar un desafío o problema específico, o presentar un discurso o una presentación, todo puede causar fatiga mental", dice Fifer. "Básicamente, es algo que requiere una gran cantidad de concentración durante un período prolongado de tiempo".

 

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Antes de preocuparte por si tu cerebro está demasiado cansado para hacer ejercicio, el lado positivo es que no todos los entrenamientos se ven afectados por la fatiga mental. Van Cutsem dice que la intensidad es lo que importa. "Se trata de entrenamientos de resistencia frente a todos los de máximo esfuerzo", dice. Los entrenamientos cortos y completos (como los intervalos HIIT) no requieren una tonelada de procesamiento cognitivo, por lo que realmente no importa cuán cansado esté tu cerebro. "Cuanto más corta y más intensa es la tarea, menor es el impacto de la fatiga mental", dice.

Es como hacer algo antes de que tu cerebro se dé cuenta de lo que está pasando: es más fácil superar mentalmente un intervalo de alta intensidad de 20 segundos que forzar tu mente durante dos horas.

 

También hay formas de combatir la fatiga mental durante todo el día, agrega Fifer. Su mayor consejo: estructura tu día con un descanso entre reuniones intensas o sesiones de trabajo. "Si bien podemos mejorar y hacer más cosas, es mejor para nosotros manejar el estrés mentalmente y tomar descansos cortos", explica. "La regla general es concentrarse intensamente durante 20 minutos con un descanso de cinco minutos".

En los días en los que simplemente no sientes que tienes la cabeza para correr, considera ajustar tu programa de entrenamiento para hacer algo que requiera pensar menos. Una carrera más corta, de ritmo tranquilo, podría ser justo lo que necesitas para descomprimir y recargar las baterías antes de tu próximo esfuerzo. Van Cutsem dice que la investigación preliminar incluso muestra que hacerlo podría mejorar tu resistencia al agotamiento mental, lo que resulta en una mayor fortaleza mental para eventos importantes como el día de la carrera.

 

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Tristemente, no hay una prueba simple que pueda decir definitivamente que tu cerebro está demasiado cansado para un entrenamiento prolongado porque cada cerebro es diferente. Pero Fifer recomienda que estés atenta a un descenso en la motivación, especialmente si no desaparece una vez que comienzas a sudar. Escucha tu nivel de esfuerzo percibido ese día, y modifica tu plan según sientas necesario.

¿Cómo prevenir la fatiga?

No siempre se puede evitar una gran reunión de trabajo, pero hay trucos que pueden hacer que sientas tu entreno menos agobiante. Esto es lo que recomiendan los profesionales:

- Corre por la mañana: mientras duermas bien la noche anterior, correr por la mañana es una de las maneras más fáciles de asegurarte de que te sientes mentalmente fresca, dice Fifer.

- Toma una bebida deportiva: un estudio de 2017 demostró que enjuagarse la boca con una bebida que contenía cafeína antes de hacer ejercicio daba como resultado una mayor resistencia a la fatiga mental y a la capacidad de mantener el rendimiento cognitivo.

- Omite las redes sociales: no es necesario eliminarlas del todo, pero evita mirarlas justo antes de correr, sugiere la doctora Amy Saltzman. "Mucha gente piensa que pasar tiempo en las redes sociales será relajante, pero cuando realmente lo hacen se dan cuenta de que estas actividades a menudo, las dejan alteradas", explica.

- Concédete un viaje tranquilo: correr de noche puede deshacerte del estrés del día, pero si saltas directamente de una reunión a un entreno, es probable que tu entrenamiento sufra. En cambio, usa tu tiempo de viaje para relajarte y cambiar de chip. Saltzman sugiere meditación consciente. "Descansa deliberadamente tu atención en el momento presente, en el ritmo de la respiración o las sensaciones en el cuerpo, puede proporcionate una recarga mental durante el transcurso del día y mientras entrenas y compites".

- Realiza una respiración profunda: si tu regreso del trabajo requiere un doble servicio como entrenamiento, Fifer afirma que tomar unos minutos para realizar ejercicios de respiración profunda puede ayudarte a recargar tus baterías mentales. Hazlos como parte de tu calentamiento antes de salir a correr. 

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