11 alimentos que necesitas para un sistema inmunológico sano

Aliméntate correctamente para reforzar tus defensas
Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D. -
11 alimentos que necesitas para un sistema inmunológico sano
Mejora tu dieta para evitar enfermedades

Refuerza tu dieta para luchar contra los malos días

En los oscuros y fríos meses de invierno, dale a tu sistema inmunológico un refuerzo con estos alimentos y tendrá menos días malos y más días para correr.

 

Próbióticos

Un estómago sano es tu mayor aliado cuando tienes que luchar contra los virus y las bacterias. Dosis suplementarias de bacterias sanas mejoran y reemplazan las bacterias buenas que han sido naturalmente eliminadas por cosas como el estrés debido a largos o duros días de trabajo, enfermedades o el uso de antibióticos.

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Puede obtener estas bacterias sanas (probióticos) en comidas etiquetadas con "activos vivos", como yogur, kefir, kimchi, sauerkraut, tempeh y kombucha.

Sopa de pollo

Si es tu sistema respiratorio el que necesita cuidado, hay una razón por la que la sopa de pollo es la mejor opción. Una investigación ha demostrado que la sopa contiene beneficios inmunológicos, gracias a un efecto suave antiinflamatorio encontrado en el caldo. La proteína del pollo también ayuda a tu sistema inmunológico. Añade muchas más verduras para vitaminas, minerales y antioxidantes, los cuáles son aliados adicionales en la lucha contra el frío y la gripe.

 

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Toma sopa cuando estés acatarrado, pero evita aquellas enlatadas con alto nivel de sodio.

Todas las frutas y verduras

Una de las mejores cosas que puedes hacer para mantenerte sano es "comerte el arco iris", de hecho se ha convertido en una frase nutricional muy común. Las comidas ricas en color -repollo, remolacha, frutas del bosque, coles de Bruselas, pimentón- contienen altos niveles de antioxidantes, fitoquímicos y vitaminas como el ácido fólico y el betacaroteno. Una investigación ha encontrado también que cuando estás deficiente en ciertos micronutrientes -zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico, y vitaminas A, B6, C y E- los sistemas inmunológicos en animales se pueden ver comprometidos. Si tienes una dieta variada, difícilmente tendrás deficiencia en estos micronutrientes, y tu sistema inmunológico seguirá fuerte.

 

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Añade un puñado de productos coloridos en todas las comidas. Una buena manera de introducir verduras en tu dieta es mezclarlas en un smoothie de frutas.

Comidas con vitamina D

Puede no ser una coincidencia que las estaciones de frío y gripe coincidan con los oscuros y fríos días de invierno. Una investigación ha encontrado que adultos con bajos niveles de vitamina D en su sistema eran más probables de haber sufrido recientemente tos, un catarro o una infección en el sistema respiratorio. Y como no se puede obtener la vitamina D que se necesita del sol en los meses de invierno, la dieta es más importante. Come pescado graso (salmón, arenque y atún), comidas enriquecidas (lácteos, panes, cereales y zumo de naranja), huevos, y suplementos. Cuando se refiera a suplementos, la mejor apuesta es D3, que es la que más se acerca a cómo tu cuerpo produce la vitamina, y por lo tanto que será mejor absorbida.

 

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Añade leche a tu café, atún a la ensalada, o hazte una tortilla de verduras (yema incluida).

Cúrcuma y curcumina

La cúrcuma está de moda hoy en día  gracias a sus beneficios antiinflamatorios. De hecho, esos beneficios provienen de la curcumina, el componente naranja-amarillo de la cúrcuma. Si te gusta el curry, es un plato popular que tiene una especia poderosa. Puedes también suplementarte. Pero sé precavido: "El mayor problema con la curcumina y la cúrcuma es su biodisponibilidad", dice Tavis Piattoly, M.S., R.D., un dietista deportivo. "La clave con la curcumina es asegurarse de que se combina con un fitosoma para mejorar su absorción en la corriente sanguínea. Personalmente me gustan las marcas que usa Indena Meriva, las cuáles son su curcumina patentada, y yo personalmente uso el fitosoma de curcumina de Vitacost porque es efectivo y asequible".

 

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Prueba la comida india, usa cúrcuma en tu propia cocina o considéralo un suplemento.

Té verde

Mantente caliente mientras construyes tu salud inmunológica, gracias a EGCG, un poderoso antioxidante abundante en el té verde. EGCG protege de forma natural una variedad de células y las protege de daños potenciales causados por componentes atacan tu salud. 

 

Bébetelo

Sustituye tu café de por la mañana por una taza de té verde alguna vez a la semana.

Cebolla

Perdona el juego de palabras pero las cebollas aportan beneficios para la salud capa por capa. Muchos de estos beneficios nacen de la quercetina encontrada en la raíz de esta verdura. La quercetina es un poderoso antioxidante conocido por sus propiedades antivíricas y antiinflamatorias. En estudios con corredores y otros atletas, científicos de la Universidad Appalachian State en Carolina del Norte han demostrado que dosis diarias de quercetina pueden reducir infecciones víricas e inflamación debidas al duro ejercicio. 

 

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Rehógala y añádela a revueltos, hamburguesas, tortillas o úsala natural en sandwiches y ensaladas. Las cebollas son un gran sustituto para la sal o la grasa cuando se refiere a añadir sabor.

Zinc

Varios estudios han demostrado que bajos niveles de zinc están asociados con un número reducido de células T, o glóbulos blancos que ayudan a tu cuerpo a luchar contra la infección. Los ejercicios de resistencia (piensa en duros planes de entrenamiento) te ponen en riesgo de sufrir bajos niveles de células T, que pueden explicar por qué los corredores pueden tener más probabilidades de sufrir una infección respiratoria al final del entrenamiento de la maratón. 

 

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Las ostras contienen zinc, aportando el 700% de su valor diario en solo 100 gramos. 0 coge germen de trigo ya que 1/4 de taza te aporta aproximadamente el 25% de sus necesidades diarias. 

Calabacín

Estaverdura contiene vitamina A y betacaroteno, un precursor de vitamina A. Una taza de calabacín cocinado tiene más del 450% de sus necesidades diarias de vitamina A. El betacaroteno ayuda a proteger tu piel del daño del sol desviando y reparando daños en la célula causados por la excesiva exposición a rayos UV y la vitamina A protege tu cuerpo previniendo la entrada de virus y bacterias en el cuerpo. 

 

Cómetelo

Hazte calabacín asado con guisantes y aguacate (la grasa ayudará a tu cuerpo a absorber la vitamina A) o prepáratelo como crema de calabacín.

Almendras

Sólo 30 gramos contienen más del 20% de tus necesidades de vitamina E y manganeso para una función inmunológica sana. Las almendras son también una excelente fuente de proteínas vegetales y grasas sanas para el corazón. 

 

Cómetelo

Pruébalas con avena o cereales, o tómalo con otros frutos secos.

Avena

La avena es naturalmente rica en una fibra llamada betaglucano, que refuerza tu habilidad corporal para luchar contra infecciones. La conexión entre el betaglucano, la mejorada salud del corazón y los reducidos niveles de colesterol está muy estudiada. Pero ahora los investigadores piensan que puede jugar un rol en evitar infecciones respiratorias. En un estudio, ratones con betaglucano durante 10 días tenían menos infecciones después de correr en la cinta comparado con aquellos que no habían recibido el suplemento. 

 

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Cocina una gran cantidad de avena irlandesa y congela las sobras para un desayuno rápido durante la semana. O usa avena para hacer galletas de una forma más sana. 

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