3 actividades relajantes que te ayudarán a recuperar mejor

Ninguno de ellos incluye ejercicios con foam roller o baños de hielo
Bradley Stulberg -
3 actividades relajantes que te ayudarán a recuperar mejor
Relájate y recupera

Después de una carrera o un entrenamiento duro, nuestros cuerpos pueden estar bastante agotados.

El cortisol, una hormona que se libera cuando estamos bajo coacción, inunda nuestros sistemas. Y nuestros músculos desencadenan una respuesta inflamatoria que nos hace sentir rígidas y doloridas. Aunque suena horrible, esta respuesta al estrés permite que nuestros cuerpos se adapten y se fortalezcan. Pero si el cortisol y la inflamación persisten, y los músculos rotos no se regeneran rápidamente, tenemos un problema en forma de disminución de rendimiento, lesiones y enfermedades.

Para ayudar a un rápido regreso a la normalidad, la mayoría de los corredores recurren a técnicas de recuperación tradicionales como los baños de hielo, los ejercicios con rodillos de espuma y el masaje.

Nuevos estudios están descubriendo diferentes maneras en las que podemos usar nuestras mentes para restaurar nuestros cuerpos.

 

1. Maravillas de la naturaleza

La ciencia dice: La investigación reciente ha demostrado que los beneficios de la naturaleza van más allá de la estética. LaInterleukin-6 (IL-6) es una molécula que estimula la inflamación en todo el cuerpo. Resulta que las experiencias asombrosas en la naturaleza que agitan los sentimientos de inmensidad y belleza, y al sentido de la perspectiva (somos muy pequeños, en realidad), pueden estar vinculados a una disminución de la IL-6.

Los investigadores de la Universidad de California, encontraron que más que cualquier otra emoción, estos sentimientos de asombro están vinculados a la baja IL-6. "El asombro tiene una fuerte relación negativa con un marcador de inflamación, un fenómeno que parece que sería muy beneficioso para los corredores", afirma Jennifer Stellar, autora del estudio. Aunque se necesita más investigación para examinar detenidamente por qué este sentimiento tiene estos efectos, Stellar cree que "experimentar asombro positivo nos da una mayor sensación de bienestar, nos hace sentirnos más conectados con el universo y más humildes". Estos sentimientos, dice, "pueden reducir el estrés y disminuir la inflamación".

¿Cómo aplicarlo?: "El día después de una carrera o entrenamiento duro, considera un paseo en el bosque o una carrera fácil al amanecer o al atardecer", dice Stellar. No sólo el movimiento ayuda a la recuperación muscular mediante el estímulo del flujo sanguíneo y el lavado de los productos de desecho de descomposición muscular, sino simplemente estar en la naturaleza podría reducir la inflamación. "Sólo asegúrate de desconectar y realmente sentir el entorno", dice Stellar. Incluso una carrera en la ubicación más espectacular no induce nada si estás pegada al teléfono.

 

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2. Recuperación social

La ciencia dice: La investigación publicada en la revista Physiology & Behavior afirma que la proporción de testosterona y cortisol, que actúa como un buen indicador de la recuperación sistémica, es más alta en los atletas que vieron vídeos en un ambiente relajado con los amigos que en los atletas que los vieron en un ambiente neutral con extraños. Es más, el del "grupo social" compitió mejor una semana después. "Un ambiente amistoso, que te permite hablar, bromear… parece ayudar con la recuperación y el rendimiento futuro", dice el autor del estudio Christian Cook, profesor de fisiología y rendimiento de élite en la Universidad de Bangor.

«La biología básica del sentimiento conectado a los demás tiene profundos efectos sobre la fisiología del estrés», dice la profesora de psicología de la Universidad de Stanford, Kelly McGonigal. La conexión social desplaza el sistema nervioso hacia el modo de recuperación y libera hormonas como la oxitocina, la progesterona y la vasopresina, que tienen propiedades anti-inflamatorias. "Lo que es más loco", dice, "es que la oxitocina ayuda a tu corazón a reparar. Es bastante poético que el sentimiento conectado a otros literalmente corrija un corazón roto.

¿Cómo aplicarlo?: Después de una carrera o entrenamiento duro, quédate en la línea de meta para animar al resto o tómate algo con amigos, esto podría ayudarte a iniciar un proceso de recuperación natural. "De todas las cosas que he probado para acelerar la recuperación después de intensas sesiones de entrenamiento, la interacción social parece funcionar mejor", dice Steve Magness, autor de The Science of Running y entrenador de pista y cross-country en la Universidad de Houston. Después de los entrenamientos duros de sus atletas, forzaron las interacciones sociales en forma de desayunos y cenas de equipo y noches de juego. Los atletas de Magness no sólo se sienten más recuperados después de las actividades sociales, sino que también han experimentado un aumento en la variabilidad de la frecuencia cardiaca (el cambio en los intervalos de tiempo entre los latidos cardíacos, un indicador de recuperación bien aceptado).

 

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3. Reflexiones positivas

La ciencia dice: La investigación de la Universidad de Bangor encontró que los atletas que reciben retroalimentación positiva y se centran en lo que hicieron bien después de una competición tienen una mejor respuesta hormonal que aquellos que reciben y se enfocan en la retroalimentación negativa (lo que no hicieron bien). En particular, aquellos que reflexionaron sobre sus éxitos ocultaban significativamente más testosterona, una hormona asociada con la reparación y el crecimiento muscular y óseo, que circulaba en su sangre. Los autores del estudio especulan que las reflexiones positivas ayudan a los atletas a pasar del estrés de un entrenamiento a un estado más restaurador y confiado.

¿Cómo aplicarlo?: Ayuda a tu cuerpo después del entrenamiento a hacer esa transición desde el estrés de una sesión a un estado regenerativo mediante la reflexión positiva. "Incluso si tu entrenamiento o carrera no salió bien, encuentra algo positivo y reflexiona sobre ello", dice. "Esto puede ser tan simple como asegurarte de que termines siempre tus apuntes en el diario de entrenamiento con una breve nota sobre algo que salió bien y que se pueda mejorar". Esto no quiere decir que Magness y los atletas que entrenan no hablen de cosas que pueden mejorar, "pero nos aseguramos de que el balance de la conversación se centre en lo que salió bien", dice. "Guardamos las cosas negativas para el día siguiente, una vez que los atletas se han relajado."

 

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