4 alternativas a la pasta

Potencia tu entrenamiento y recuperación con estos deliciosos fideos
Sarah Klein -
4 alternativas a la pasta
4 alternativas a la pasta

Los carbohidratos de la pasta son una de las principales fuentes de combustible para la mayoría de los corredores, pero si puedes maximizar tu comida con una fuente no tradicional mientras disfrutas, ¿por qué no añadirle algo de variedad al plato?

Estas cuatro pastas pueden sonar diferentes, pero contienen muchos carbohidratos y otros elementos esenciales (como la proteína, la fibra y el hierro) para prepararte para una carrera o ayudarte a recuperar después de un duro entrenamiento.

 

Arroz

La pasta de arroz integral es similar a los fideos de trigo, con cuatro gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos por porción. No tiene gluten ni FODMAP, una clase de carbohidratos fermentables que pueden alterar el estómago de los corredores.

 

Publicidad

Ensalada de fideos de arroz vietnamita con ternera

Ingredientes (6 raciones):

-jugo de 2 limas grandes

- ¼ de taza de cilantro fresco, finamente picado

- 2 cucharadas de salsa de pescado

- 2 cucharadas de azúcar morena

- 1 cucharada de jengibre picado

- 3 dientes de ajo grandes, picados

- 1 chile, sin semillas y picado

- 225g de fideos de arroz seco

- 700g de carne de ternera

- sal y pimienta negra molida

- 8 tazas de lechuga iceberg finamente cortada (aproximadamente ½ unidad grande)

- 1 zanahoria grande, cortada en tiras (usa un pelador de verduras)

- 1 pepino grande, cortado en trozos

- 5 rábanos medianos, en rodajas finas

- 1 taza de hojas de menta fresca

- ½ taza de cacahuetes salados, picados

Elaboración:

En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el cilantro, la salsa de pescado, el azúcar, el jengibre, el ajo y el chile, y déjalo reposar durante al menos 10 minutos. Cocina los fideos, escurre y enjuaga con agua fría hasta que se enfríe. Sazona el filete con sal y pimienta. Asa de 4 a 5 minutos por cada lado para un cocinado medio. En un plato hondo, mezcla los fideos con la lechuga, la zanahoria, el pepino, los rábanos y las hojas de menta. Mueve la ensalada con el aderezo y emplata. Cubre con carne y espolvorea con cacahuetes.

Información nutricional:

419 calorías por porción, 32 g de proteínas, 47 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 8 g de azúcar, 13 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 717 mg de sodio

 

Publicidad

Frijol negro

Estas pastas con sabor a frijol son una buena fuente de proteína, fribra y zinc que aumenta nuestras defensas. Una sola porción también contiene un tercio de la dosis diaria recomendada de hierro que ayuda a prevenir la debilidad muscular y la fatiga en general.

 

Publicidad

Rotini de frijoles al horno

Ingredientes (6 raciones):

- 350g de rotini de frijoles negros

- 1 taza de ricotta de leche entera

- ⅔ taza de queso parmesano recién rallado

- 2 cucharadas de albahaca fresca picada

- 2 cucharadas de perejil picado

- 1 cucharadita de orégano seco

- ¼ cuacharadita de pimienta negra molida

- ⅔ taza de mozzarella recién rallada

Elaboración:

Calienta el horno a 180ºC. Engrase ligeramente un molde para hornear. Cocina el rotini hasta que esté al dente. Escurre y enjuaga con agua fría. En un tazón grande, mezcla la ricota, el parmesano, la albahaca, el perejil, el orégano y la pimienta. Añade la pasta y la mitad de la mozzarella. Vierte todo en un molde para hornear y cubre con la mozzarella restante. Hornea, sin tapar, hasta que esté dorado y burbujeante, unos 20 minutos. Deja reposar 5 minutos antes de servir.

Información nutricional:

425 calorías por porción, 29 g de proteínas, 45 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 7 g de azúcar, 14 g de grasa, 7 g de grasa saturada, 686 mg de sodio

 

Publicidad

Lentejas

Esta pasta es una rica fuente de proteína, de 14 a 20 gramos por porción, y ácido fólico, vitamina B que mantiene sanos los glóbulos rojos y ayuda a convertir los carbohidratos en energía. Pero lee la lista de ingredientes: algunos productos se combinan con harina de maíz, que añade calorías vacías.

 

Publicidad

Spaghetti de lentejas con salsa cremosa de champiñones

Ingredientes (6 raciones):

- 15g de champiñones

- 30g de espaguetti de lentejas

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 2 cucharadas demantequilla sin sal

- 2 chalotas, finamente picadas

- 3 dientes de ajo, picados

- 1 cucharadita de hojas de tomillo fresco

- sal y pimienta negra molida

- ½ taza de queso parmesano rallado

- ¼ de taza de perejil fresco, picado

Elaboración:

Remoja las setas en una taza de agua caliente hasta que estén suaves; retira y exprime el exceso de líquido. Reserve el agua de las setas y trocea los champiñones. Cocina la pasta, reserva ¼ taza del agua para cocinar y escurre. Calienta el aceite y la mantequilla en una sartén grande a fuego medio hasta que la mantequilla se derrita. Añade las chalotas y cocina, revolviendo hasta que quede translúcido. Agrega el ajo y cocina, removiendo durante 30 segundos. Pon las setas y el tomillo, y cocina durante 2 minutos. Vierta el líquido reservado de champiñones y deja hervir, removiendo de vez en cuando, hasta que el líquido se reduzca ligeramente. Sazona al gusto con sal y pimienta. Mezcla la pasta con la salsa para cubrirla, agregando agua de cocción para aligerarla, según sea necesario. Pon el queso y el perejil y retira del fuego.

Información Nutricional:

504 calorías por porción, 25 g de proteínas, 62 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 1 g de azúcar, 19 g de grasa, 10 g de grasa saturada, 302 mg de sodio

 

Publicidad

Quinoa

Esta pasta ligera combina bien con salsas y, a diferencia de otras variedades, ofrece entre cuatro y seis gramos de proteína, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para la construcción muscular. Con 46 gramos de carbohidratos y cuatro gramos de fibra, un plato con verduras una comida equilibrada.

 

Publicidad

Penne de quinoa con calabaza

Ingredientes (6 raciones):

- 3 tazas de calabaza pelada y en cubitos

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 1 cucharada de hojas de salvia fresca

- sal y pimienta negra molida

- 30g de pasta de penne de quinoa

- ½ taza de nueces, tostadas y picadas

- ½ taza de queso azul desmenuzado

Elaboración:

Calienta el horno a 180ºC. Mezcla la calabaza con aceite de oliva, salvia y una pizca de sal y pimienta, y esparce en una bandeja para hornear en una sola capa. Asa hasta que estén suaves y los bordes se doran, unos 25 minutos. Cocina la pasta y escurre, reservando unas cuantas cucharadas de agua de pasta. Mezcla la pasta con la calabaza asada, agregando algo de agua de la pasta, si es necesario, para cubrir la pasta uniformemente. Añade las nueces y el queso azul y sirva de inmediato.

Información nutricional:

394 calorías por porción, 8 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 2 g de azúcar, 10 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 133 mg de sodio

 

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Análisis con cifras y datos en busca de la hidratación perfecta para el corredor...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...