5 verdades sobre el running y la cafeína

No es necesario que los runners excluyan el café mañanero de sus dietas. Los estudios demuestran que la suplementación de cafeína (entre 3 y 6 mg/kg) es efectiva y hace que el esfuerzo se reduzca
Pamela Nisevich Bede -
5 verdades sobre el running y la cafeína
5 verdades sobre el running y la cafeína

Como dietista certificada que soy en el mundo del deporte, he pasado mucho tiempo llevando las dietas a los atletas. En nuestras primeras citas siempre intento hacer una revisión de lo que él o ella quieren o buscan viniendo a mí, de su actual estado se salud alimenticia y un ejemplo de alguna comida reciente que haya hecho. Sin duda alguna, la mayoría de estos primeros encuentros termina convirtiéndose en una especie de confesión, pero no del tipo que uno espera.

A lo que me refiero es que muy pocas veces ocurre que los atletas confiesen que toman muchas patatas fritas o Donuts. No, las confesiones son mas del tipo “La verdad es que no suelo comer muchas verduras” o “Necesito quitarme del café”.

Lo primero que puedo decirles es que hay mil y una maneras de integrar la verdura a una dieta, pero, ¿y la segunda? Simplemente aún no entiendo el porqué de que un atleta de fondo sienta vergüenza por estar enganchado al Java ( En U.S.A es sinónimo de café). El café no solamente tiene buenas propiedades para la salud sino que también contiene una potente fuente de cafeína y la cafeína es una de las ayudas ergogénicas mas populares por una buen razón; porque funciona.

¿Cómo afecta la cafeína al ejercicio?

La cafeína es más que un despertador por la mañana; tiene una enorme cantidad de efectos psicológicos que pueden ayudarte a mejorar tu forma deportiva. La cafeína es rápidamente absorbida por el intestino y funciona como estimulante que ayuda a múltiples sistemas en nuestro organismo, tanto a la hora de nuestro día a día como en nuestros entrenamientos y competiciones.

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¿Cómo se supone que ayuda la cafeína en los entrenamientos de alta intensidad?

Es sabido que la cafeína facilita la eliminación de grasas, lo que significa que es un ahorrador de glucógeno. Los estudios demuestran que la suplementación de cafeína (entre 3 y 6 mg/kg) es efectiva y hace que el esfuerzo se reduzca, es decir; podríamos correr a 6 minutos el kilómetro y nos daría la sensación de ir sobre 7´/km. De hecho, los estudios han encontrado que los nadadores son más rápidos después de 6mg por cada kg del peso corporal tomado en un batido de frutas de dos a cinco horas antes de nadar y además tienen una percepción menor del esfuerzo. En cuanto a los ciclistas, se ha demostrado que con una toma de 330mg/kg de cafeína una hora antes del entreno, el punto de inicio de sufrimiento en la bici se da 15 minutos más tarde de lo que se daría si no se hubiese tomado.

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Pero, ¿cuánto necesitamos?

En el deporte de resistencia se recomiendan de 3 a 6 mg por cada kg de nuestro peso corporal (no es necesariamente mejor cuanto más alta sea la dosis de cafeína; los beneficios no crecen paralelamente a la dosis administrada). El efecto será mayor si no tomas cafeína algunos días antes del ejercicio, pero si no puedes vivir sin tu taza de café mañanero, esta investigación no pretende forzarte a que renuncies a ella!

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¿Cafína para todos igual?

Aunque no tengamos evidencias consistentes de los efectos negativos en la salud, algunos deportistas (entre los que puedo nombrar a aquellos que tienen problemas de corazón, mujeres embarazadas o los que traen contraprestaciones médicas) deberían cuidarse controlando sus ingestas de café. Y justamente por lo que tú mismo descubriste en la universidad mientras la tomabas para estudiar: si consumes mucha cafeína no conciliarás el sueño o no de la manera correcta, sobre todo en aquellas personas que no están acostumbrada a ella.

En cuanto a la relación entre el calcio de los huesos y la cafeína no se han dado resultados convincentes que relacionen la osteoporosis con el café.

 

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¿Dónde se puede encontrar?

De acuerdo don el Centro de Publicaciones Científicas para el Interés Público, en el expreso de la cafetería Starbucks  (75mg/taza)l té negro (30-80mg/8oz), en el té verde (35-60mg/8oz), y algunos productos más novedosos como los potenciadores del sabor donde encontramos el Mio Energy (One squeeze = 60mg.).

Algunos runners toman geles, barritas, etc. a mitad de carrera porque estos contienen variables dosis de cafeína. Por ello siempre se ha de tener en cuenta y tener cuidado al elegir tu sabor favorito ya que podría variar mucho en cuanto valores de cafeína. En general, si el producto contiene cafeína siempre será en torno al 25-100mg. Los deportistas que no estén acostumbrados a tomar cafeína pero quieran probar algún tipo de gel que la contenga deberían empezar por no mas de 25mg y ver cómo va respondiendo. 

No hay que olvidar que mientras tu buscas los niveles de cafeína que te ayuden en tus carreras o entrenamientos más largos, los efectos ergogénicos se van acumulando. Así que si consumes geles con doble de cafeína cada hora de un entrenamiento largo, probablemente tus planes de acostarte temprano se vayan al traste hasta que pierdas ese nerviosismo /estimulación que se da después de un entrenamiento duro.

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Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD, es una dietista certificada y especialista en dietas deportivas que tiene sus estudios de Dietética en la Universidad de Miami (Ohio) y un Master en Medicina Dietética de la Universidad de Ohio. Pamela es copropietaria de Swim, Bike, Run, Eat! LLC, a Dayton, Ohio-basada en la consulta de nutrición a deportistas. Pamela ha terminado un Ironman Triathlon and 14 maratones, incluida la de Boston con una marca de 3:09.

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