7 frutas saludables para mejorar tu rendimiento

¿Deseas acelerar la recuperación, mantenerte hidratada y sentirte mejor?
Matthew Kadey -
7 frutas saludables para mejorar tu rendimiento
7 frutas saludables para mejorar tu rendimiento

En la guerra continua contra los carbohidratos, la fruta a menudo se convierte en una baja. Algunas personas consideran que la fruta es principalmente una fuente de azúcar, y todos los días parecemos ver otro titular gritando que comer demasiadas cosas dulces es malo para nuestra salud. Pero la mayoría de los expertos en nutrición se apresuran a señalar que la fruta es algo que la mayoría de nosotras, especialmente los corredoras, debemos comer más, no menos.

"Es importante recordar que el azúcar en la fruta también aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que no es lo mismo que el azúcar que se añade a los alimentos procesados", afirma el dietista deportivo y ultramaratoniano, Alex Borsuk.

Hasta este punto, los investigadores canadienses examinaron recientemente 155 estudios previos relacionados con el impacto que ciertos alimentos tienen en los niveles de azúcar en la sangre. Encontraron que los alimentos que naturalmente contienen azúcares de fructosa, como las frutas, generalmente no tienen un efecto perjudicial en el control del azúcar en la sangre.

Sin embargo, los alimentos con azúcar añadida, como los refrescos, los dulces y los cereales para el desayuno, tienen muchos efectos nocivos.

Sería difícil encontrar estudios que relacionen la ingesta de fruta entre individuos activos con un aumento de peso no deseado. De hecho, las investigaciones muestran que lo inverso es cierto: las personas que normalmente comen más frutas tienden a tener pesos más saludables.

Lo que es más, un estudio en el British Medical Journal demostró que el riesgo de muerte por enfermedades cardiacas es significativamente menor en aquellos que recurren a más porciones diarias de frutas.

Para ayudarte a comenzar, aquí tienes una lista de frutas saludables que puedes tomar antes o después de un entrenamiento.

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Para la salud intestinal: frambuesas

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Para la salud intestinal: frambuesas

Entre las frutas sencillas de encontrar en cualquier supermercado, las frambuesas lideran el camino con respecto a la friolera de 8 gramos de fibra, y eso es una buena noticia para tu microbioma.

Una investigación en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que una mayor ingesta de fibra puede reforzar los niveles de bacterias benéficas en nuestro interior.

"La fibra en las frutas como las frambuesas es un prebiótico, lo que significa que actúa como "alimento" para que las bacterias saludables coman, lo que fomenta su crecimiento", explica Borsuk. Más allá de mantener tu sistema digestivo funcionando sin problemas, puede significar menos paradas al baño en mitad de carrera.

¿Cómo? Añade un puñado de frambuesas a la harina de avena, yogur e incluso ensaladas; incorpora las bayas congeladas en los batidos, o mézclalos en la masa de las tortitas.

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Para la recuperación: zumo de cereza agrio

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Para la recuperación: zumo de cereza agrio

Es mejor centrar tus esfuerzos en comer fruta entera en lugar de zumo, pero si vas a beberlo, que sea el mejor.

Un estudio reciente en el European Journal of Sport Science encontró que las mujeres activas que tomaron jugo de cereza ácida Montmorency dos veces al día (una vez antes del desayuno y otra vez antes de la cena) durante ocho días mostraron menos dolor muscular y ciertos signos de mejor recuperación de la función muscular. como la altura del salto, en respuesta al entrenamiento en comparación con aquellas que bebieron solo una bebida placebo.

Otro estudio encontró que los corredores que bebían jugo de cereza Montmorency experimentaron tasas más bajas de infecciones del tracto respiratorio superior después de un maratón. La carga útil de los antioxidantes en la fruta parece disminuir el estrés inmune e inflamatorio asociado con el ejercicio intenso, por lo que es útil para ayudarte a seguir cuando las fuerzas flaquean.

Avanza un paso más: durante los períodos de entrenamiento intenso, bebe un jugo de cereza 100 por ciento con tu tostada matutina. Y después de una carrera, considera usarla como bebida líquida para tus batidos post-entrenamiento.

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Para el cerebro: arándanos

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Para el cerebro: arándanos

La investigación sugiere que el consumo frecuente de arándanos puede ayudar al cerebro a activarse cuando se enfrenta a ciertas tareas cognitivas y mejorar la función de la memoria . Se cree que los antioxidantes flavonoides en los arándanos trabajan para mejorar el flujo de sangre al cerebro.

Debido a que una gran parte de los antioxidantes en los arándanos se encuentran en su piel, los arándanos silvestres más pequeños, que tienen una mayor proporción de piel a carne, son especialmente ricos en estos compuestos beneficiosos para el cerebro.

¿Cómo?: mezcla los arándanos con los batidos, añádelos a la harina de avena del desayuno, úsalo como un aditivo dulce para el queso a la parrilla o utiliza los arándanos en una salsa para carnes a la parrilla.

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Para la hidratación: melón

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Para la hidratación: melón

La deshidratación puede causarte muchos problemas... Y un nuevo estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que ciertos aspectos del funcionamiento cerebral, como las habilidades motoras y la coordinación mano-ojo, se ven afectados cuando el peso corporal se reduce en solo un 2 por ciento a través de la deshidratación.

¿Cómo?: rellena mitades de melón con yogur y granola para un desayuno ultra refrescante, envuelea las rebanadas de jamón para un bocadillo rápido o añade trozos a las ensaladas verdes.

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Para bajar de peso: peras

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Para bajar de peso: peras

Seguro que habrás escuchado el dicho: "Una manzana al día mantiene alejado al médico". Pero resulta que una fruta diferente que ama el frío puede ser lo que necesitas para mantener a raya el exceso de peso. Un estudio en el Journal of Nutrition and Food Sciences descubrió que las personas que comen peras tienen menos probabilidades de tener sobrepeso.

Utilizando casi una década de datos de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición, que incluyó a 24,808 participantes adultos, los investigadores encontraron que los consumidores de pera tenían un 35 por ciento menos probabilidades de ser obesos que las personas que no incluían la fruta en sus dietas. Se demostró que las personas que regularmente incluían peras en su dieta consumían menos azúcares agregados y tenían un mayor consumo de nutrientes importantes como la fibra, la vitamina C, el potasio y el magnesio.

¿Cómo?: las peras son perfectas para comerlas solas y con la mano, pero también puedes mezclarlas con avena, yogur, tostadas y ensaladas.

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Para la fuerza ósea: higos secos

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Para la fuerza ósea: higos secos

Comer lácteos no es la única manera de ayudar a construir huesos de acero. Los higos también proporcionan dos nutrientes importantes relacionados con la potencia ósea: el calcio y la vitamina K. "Necesitamos vitamina K ya que ayuda a nuestros huesos a mantener el calcio para que éste pueda seguir contribuyendo a la fortaleza de los huesos", explica Borsuk.

¿Cómo?: añade higos en rodajas a las ensaladas, pastas, pizzas y cereales; toma higos secos en barritas y bolitas energéticas caseras, y come un par de ellos como refuerzo de energía antes de una carrera.

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Para dormir mejor: kiwi

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Para dormir mejor: kiwi

En los últimos años, el sueño ha sido reconocido como una parte importante de la ecuación general del rendimiento del ejercicio. Es difícil establecer una marca personal cuando ha estado contando ovejas durante toda la noche, por lo que es una buena idea buscar opciones de estilo de vida que puedan promover un sueño más reparador.

Y resulta que comer esta fruta podría ser una buena opción dietética perfecta para dormir mejor. Un estudio realizado por científicos en Taiwán encontró que los adultos que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante un mes se quedaron dormidos 45 minutos más rápido y pudieron permanecer dormidos durante más tiempo que los que no los tomaron.

Una posible explicación: los kiwis pueden aumentar los niveles de serotonina, un compuesto cerebral que regula el ciclo del sueño. ¿Necesitas más pruebas de que comer frutas como el kiwi puede ayudarte a dormir tranquila? Un informe en la revista BMJ Open descubrió que las personas que consumían la mayoría de las porciones de frutas y verduras al día y, a su vez, tenían niveles más altos de ciertos antioxidantes como los carotenoides, tenían más probabilidades de dormir de siete a ocho horas recomendadas que los que comían menos.

¿Cómo?: si tienes hambre por la noche, prueba a tomar un poco de yogur griego o requesón con kiwi y nueces picadas. Para preparar una salsa de sabor fresco para el pescado o el pollo de la cena, bate el kiwi picado con aguacate, pimiento rojo, jalapeño, cilantro y jugo de limón. También es una fruta ideal para tus batidos verdes.

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