¿Qué comer antes y después de una carrera?

Igual de importante lo que comes antes, durante y después de cada competición
Sonia Ruiz -
¿Qué comer antes y después de una carrera?
¿Qué comer antes y después de una carrera?

Una correcta alimentación es vital para todo el mundo, y más si la persona es deportista y se acerca un período de competición. ¿Cómo debería de ser la alimentación los días de carrera? Os lo detallamos, especialmente aplicado a pruebas largas:

 

- Alimentación días antes de la competición

La corredoras se han de centrar en dos objetivos en la semana previa:

- Optimizar las reservas de glucógeno muscular y hepático mediante la ingesta de hidratos de carbono, con la finalidad de llegar a la prueba con la máxima reserva energética posible. La base del reparto calórico de la dieta es la ingesta de carbohidratos, de hecho, se aconseja que sean un 65-75% del aporte energético, seguido de las grasas, que oscilan entre el 15-20%, y de las proteínas con un 10-12%.

- No olvidar beber agua para una correcta hidratación.

 

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- Alimentación el día de la prueba

La comida en las horas previas a la competición debe ser elevada en hidratos de carbono para acabar de completar las reservas de glucógeno.

El hígado es el órgano más grande del interior del cuerpo, y se encarga de equilibrar los niveles plasmáticos de glucosa. Es necesario que se realicen frecuentemente comidas con el objetivo de preservar su propia reserva de glucógeno.

Entre las 3-6 horas previas a la prueba, es aconsejable hacer una ingesta pobre en grasas, proteínas, y fibra, y rica en hidratos de carbono.

Algunos ejemplos: leche desnatada con cereales no integrales como opción semisólida, o bien batido con leche desnatada, plátano y galleta no integral como opción líquida.

Evitar alimentos:

- Fríos: aquellos cuya conservación sea en nevera, se aconseja dejarlos a temperatura ambiente unos minutos antes de ingerirlos.

- Muy calientes: si es necesario la cocción para su consumo, se aconseja comerlos en una temperatura agradable que no queme y evitar irritaciones en los tejidos internos.

- Crudos: tales como frutas y verduras. De este modo, son más difíciles de digerir y pueden causar malestar.

Si los nervios del deportista no permiten hacer esta comida sólida, se puede tomar poco a poco en cantidades pequeñas algún tipo de bebida o batido alto en carbohidratos.

Posteriormente a estas tres horas previas a la competición, no es aconsejable tomar alimentos sólidos, con el objetivo de que el estómago tenga un vaciado completo y no aparezcan molestias digestivas.

Entre la media hora y la hora previa a la propia prueba, se ha de cuidar la cantidad de carbohidratos que se ingieren debido al pico de secreción de insulina que provocan, ya que esta hormona regula los valores sanguíneos de glucosa. Dicho de otra manera, si se toman muchos hidratos de carbono de alto índice glucémico, el “azúcar” sanguíneo del cuerpo incrementa muy rápido, y por defecto se segrega mucha insulina, lo que conlleva a que dicho “azúcar” sanguíneo desaparezca velozmente, provocando una hipoglucemia y afectando a la resistencia física inicial del deportista.

A lo largo del día y justo antes de la prueba, es fundamental la hidratación, preferiblemente en pequeños sorbos para evitar la sensación de flato.

 

¿Se puede ayunar antes de la competición?

Los deportistas que practican el ayuno previo a la competencia y que tampoco consumen carbohidratos en el desarrollo de la misma, presentan más riesgo de sufrir hipoglucemia en el transcurso de la carrera.

 

Tips que ha de cumplir la ingesta previa a la competición:

-Abundante en carbohidratos

-Escasa en grasas y proteínas

-Pobre en fibra

-No consumir platos muy condimentados

-No experimentar con platos, elaboraciones o alimentos nuevos

-Para poder realizar de forma óptima la digestión antes de que dé inicio la prueba, la ingesta se habrá de realizar entre 3-6 horas antes.

-Es aconsejable que en la hora previa la ingesta sea en formato líquido para agilizar la asimilación del alimento.

 

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-Alimentación durante el ejercicio

En sesiones que no superen los 60 minutos de duración y/o de poca intensidad, es suficiente con beber únicamente agua. Se aconseja ingerir cada 15-20 min de entre 125-200 ml de líquido, y no esperar a tener la sensación de sed.

Mientras se llevan a cabo ejercicios de larga duración, es decir, de más de una hora, los carbohidratos cobran mucha importancia.

Es recomendable tomar de entre 30-60g.de carbohidratos/hora, debido a que contribuyen a que se demore la aparición de fatiga, y de esta manera se mantiene el rendimiento, especialmente en los últimos momentos de la prueba. Se pueden conseguir los hidratos de carbono mediante bebidas deportivas o geles, entre otros.

 

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- Alimentación después del ejercicio

Desde que se finaliza la carrera hasta los 45 minutos posteriores hay la llamada “ventana anabólica”, que se caracteriza por ser el momento en que las células están muy sensibles y receptivas para recibir y absorber nutrientes, así que la alimentación post-ejercicio es de gran importancia. El objetivo será reponer las reservas de glucógeno, de líquidos y de electrolitos, reparar el daño muscular que haya podido provocar el esfuerzo físico, y mediante la alimentación pasar de un estado muscular catabólico (destrucción) a anabólico (construcción).

¿Cómo habría de ser?

- Rica en carbohidratos de alto índice glucémico para que se eleven rápido los niveles de glucosa en sangre, y, por consiguiente, que se estimule la secreción de insulina. Los más efectivos son la sacarosa, glucosa y maltodextrina y un poco menos el azúcar originario de las frutas, es decir, la fructosa.

- Rica en proteínas para beneficiarse de la elevación de la insulina y contribuir a la reparación del daño muscular.

- Mejor en forma de batido para que sea más apetecible, dado que suele haber sensación de anorexia justo después de la prueba. A la vez, la ingesta líquida permite una digestión más fácil.

- Nunca se ha de olvidar la hidratación.

Ejemplo batido post-ejercicio:

Escoger una base líquida, que puede ser de origen animal como la leche de vaca, o bien de origen vegetal como la bebida de avena, de alpiste, etc.. Añadir fruta del tiempo. Se puede enriquecer con carbohidratos extras, por ejemplo mediante avena o galletas, también se podría agregar cúrcuma en polvo y frutos rojos para conseguir un efecto antioxidante y dar un sabor aún más deseable.

 

Sonia Ruiz

Nutricionista “Clínica Tres Torres Barcelona”

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