Aliméntate correctamente antes de tu primer maratón

Practica tu nutrición durante el entrenamiento y llega a la línea de salida preparada
Pamela Nisevich Bede -
Aliméntate correctamente antes de tu primer maratón
Aliméntate correctamente antes de tu primer maratón

A medida que cumples con tus entrenamientos, también necesitas practicar tu alimentación, una parte crucial en los 42.195 metros que te esperan. Incluso si este no es tu primer maratón, estos consejos pueden ayudarte a mejorar.

No hagas nada nuevo el día de la carrera

Lo has oído antes, pero lo diremos de nuevo: No hagas experimentos el día de la carrera que no hayas practicado durante el entrenamiento. Prueba diferentes opciones de alimentación durante la carrera, las cantidades y el tiempo en tus tiradas largas y toma nota de lo que te funciona para el día de la carrera. Una vez que encuentres la nutrición que te sienta bien, asegúrate de llevarlo todo a la línea de salida.

Puedes investigar por ejemplo si en los avituallamientos de la carrera tendrán los geles de la marca y sabor que utilizas; ante la duda, llévalos contigo.

 

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Necesitarás nutrientes a mitad de carrera

Tal vez conseguiste hacer tus tiradas largas sin necesidad de repostar, pero en el transcurso de algo más de 42 kilómetros tu cuerpo no será capaz de seguir hacia adelante, en buenas concidicones, sin alimentarte cada 30/45 minutos.

 

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El tiempo es importante

Para carreras de más de 60 minutos, comienza con 30 gramos de carbohidratos cada 30/45 minutos. Tu estómago puede absorber hasta 60 gramos de carbohidratos por hora cuando se diluyen con agua.

 

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Escucha a tu cuerpo

Mientras estás practicando tu alimentación durante largos recorridos, presta atención a cómo te sientes hacia el final y una vez que termines.

Si terminas bien, es probable que ya tengas listo tu plan de nutrición. Si estás totalmente agotada, intenta agregar 15 gramos de carbohidratos por hora. Si terminas con energía pero con malestar gastrointestinal, probablemente comiste demasiado, no bebiste suficiente agua, o necesitas experimentar con otras fuentes de alimentación.

 

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Geles

Con el fin de diluir el alto contenido de azúcar, seguidamente bebe unos cuantos sorbos de agua. Trate de tomar geles cuando te estés acercando a un avituallamiento de agua. También puede ser útil consumirlo lentamente, en el transcurso de unos pocos minutos.

 

Gominolas de gel

Como con los geles, tómalas con agua. Divide los paquetes para evitar consumir demasiado azúcar a la vez.

 

Bebidas deportivas

Estas bebidas proporcionan alrededor de 15 gramos de carbohidratos por 250ml; la elección de una marca que contenga menos azúcar, de 6 a 12 gramos por cada 500ml, puede mantener tu estómago a salvo. Trata de alternar agua y bebida deportiva en cada avituallamiento.

 

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Llena tus depósitos

El repostaje a mitad de carrera te ayudará a mantener tus niveles de energía a lo largo de todo el recorrido, pero las comidas previas son cruciales. Para las dos o tres comidas antes de la carrera, elige opciones altas en carbohidratos, proteínas moderadas y bajas en grasa y fibra. Prueba: arroz con pollo para la cena anterior y unas tostadas con mantequilla de cacahuete y un plátano para el desayuno de ese mismo dìa.

 

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El llenado de combustible continúa después de correr

A partir de los 30 minutos hasta una hora después de correr, debes recuperar con 15 a 30 gramos de proteína para evitar la degradación muscular más e iniciar la recuperación correctamente. También es importante reponer tus reservas de glucógeno y cuanto más difícil sea el entrenamiento, más necesitarás. En caso de duda, toma de 60 a 120 gramos de carbohidratos además de la proteína después del entrenamiento.

 

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